Le #Upgrader - Niall Moody
Il y a deux semaines, mon entraînement a heurté une bosse de route - littéralement. J'étais en vacances à Chamonix. Je suis allé faire du rafting en eau vive, j'ai fait un tour en hélicoptère, j'ai parcouru des kilomètres à vélo et en montagne en vélo. Mais alors le désastre a frappé.
En roulant sur mon vélo, je me suis échappé pour éviter de heurter quelqu'un qui venait de l’autre côté et je suis tombé du côté de la route, je suis tombé sur la montagne et j'ai atterri à plat ventre sur la route.
Au début, je me suis senti menacé, mais plus tard, mon dos a eu des spasmes et des bleus sombres. Dès que je suis rentré chez moi, j'ai vu un chiropraticien. Heureusement, il m'a donné le plus clair. Alors, après un revers potentiellement catastrophique - je n’exagère pas pour la mélodramatique - et avec beaucoup de chance, je suis de retour en forme juste à temps pour que la pré-saison de mon club commence.
Jusqu'à présent, j'ai fait un peu de toucher au rugby et avec tout le travail de mobilité que j'ai accompli avec mon entraîneur #Upgrader, Andy Edwards, du club de rugby Saracens, je me sens bien lorsque je change brusquement de direction et de rythme. À tout le moins, rien n'est encore sorti.
En général, la deuxième semaine, notre club a toujours un test de saignement redouté pour nous souhaiter la bienvenue. En général, je l’éviterais à tout prix, mais avec tout le travail que j’ai déjà effectué, je le fais en toute confiance. Lorsque des sessions de contact entières commencent, cela peut être une histoire différente - mais vous pourriez dire que j'ai commencé à travailler tôt à Chamonix.
La chute à Chamonix n’était pas la seule blessure que j’ai dû surmonter. Mon physio a fait des merveilles sur un problème de cheville qui m'a empêché de courir autant que je le souhaitais. Je me fais masser et manipuler régulièrement pour bouger et réduire l'inflammation et je fais des exercices dans les escaliers, en soulevant ma cheville pour étirer mes muscles du mollet qui exaspèrent le problème.
L’attention particulière a aidé et j’ai commencé à mélanger les choses en cours de formation. J'ai mis mon banc à 115 kg et je me suis accroupi à 160 kg. Il y a encore de la place pour l’amélioration mais ça fait du bien. Prendre un shake pré-entraînement a certainement aidé. C’est une aubaine. Je ne sais pas ce que j'ai jamais fait sans elle.
En plus des séances de gymnastique et des courses de parc, je fais beaucoup de circuits, de sprints et de mobilité des épaules. Je me suis récemment rendu au parc avec un ami pour faire un entraînement physique complet. Nous avons effectué des circuits de presses aériennes, des deadlifts roumains, des rangées courbées et des tirages élevés, avec de courts sprints entre chacune des cinq manches pour simuler les exigences du match.
En ce qui concerne mon alimentation ces derniers temps, j’ai eu beaucoup de choses dans mon assiette. Mes besoins en calories sont élevés pour me reconstruire avec toute la formation que je fais. Au début, j’ai abordé ce défi en remplissant simplement mon visage avec des paquets de poitrines de poulet, mais maintenant je commence à modifier mon régime alimentaire en ajoutant beaucoup de maquereau et de thon grillés. Bien sûr, si je pouvais me permettre de manger du steak toute la journée, je le ferais tous les jours.
Le plus grand défi est la préparation des aliments, mais les savoureux shakes de protéines de lactosérum aromatisés à la fraise facilitent l'atteinte de mes cibles macroscopiques. Je prends jusqu’à trois fois par jour de l’eau et je rajoute de la créatine après l’entraînement. Pour que ce soit intéressant, j’ajoute du lactosérum à ma bouillie de petit-déjeuner et je la mélange à ma nutribullet avec beaucoup de fruits riches en antioxydants pour éponger les radicaux libres causés par l’entraînement.
Ensuite, nous allons commencer à introduire des mouvements et des levées plus explosifs dans mon entraînement. Je suis ravi de voir à quel point les problèmes de mobilité ont été résolus et une base solide de forces a aidé dans cette partie de mon jeu. Et il y a toujours le pré-entraînement au carburant de fusée pour me donner un coup de pouce supplémentaire.
LE COACH - ANDY EDWARDS
«En dépit de la situation difficile de Niall à Chamonix, Niall a très bien progressé», déclare Andy Edwards, l’entraîneur du club de Saracens. «Quand nous travaillions ensemble, il était tombé amoureux de l’entraînement mais maintenant, avec une direction claire et une routine à suivre, à la fois dans la salle de gym, sur le terrain et avec son régime, il apprécie ce qu’il fait. Il doit rester au top de son régime alimentaire pour améliorer l’équilibre de la masse grasse afin de gagner de la masse, et même si nous sommes encore en pré-saison, il peut garder les choses lourdes pour augmenter sa force et prendre beaucoup de temps pour se reposer. Il est essentiel de prendre un supplément pré-entraînement avant les séances pour profiter au maximum de chaque séance d'entraînement, tout comme le ravitaillement en protéines de lactosérum de haute qualité et la première heure du matin. »
LE WORKOUT: PUISSANCE ET VITESSE
Le programme de Niall évoluera vers plus de puissance et de vitesse, y compris des exercices de sauts, tout en restant concentré sur la mobilité, l’activation des fessiers et la force des ischio-jambiers afin de réduire tout risque de blessure.
1 SQUAT CONCENTRIQUE
SETS 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Concentrez-vous sur la partie concentrique et soulevée d'un squat pour augmenter la puissance. Placez un haltère dans le portoir pour que les soutiens prennent le poids lorsque vous êtes au fond d’un squat. Avec la barre sur les supports, accroupissez-vous sous elle et placez-vous de sorte que le poids repose sur le dos de vos épaules. Gardez vos genoux écartés, votre dos plat, votre cœur serré et votre poitrine bien droite, et conduisez puissamment. Concentrez-vous sur vos hanches en avant pour lancer le mouvement. Utilisez un poids d'environ 60% de votre poids.
2 SQUAT JUMP CHARGÉ
SETS 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Remettez les supports en haut de la position de squat afin de retirer la barre de son support.À partir de là, abaissez-vous dans un demi-squat, gardez votre cœur serré et votre poitrine relevée, et roulez droit vers le haut pour sauter du sol. Atterrir avec les genoux pliés pour adoucir votre atterrissage. Utilisez un poids relativement léger et concentrez-vous sur vos mouvements aussi rapidement que possible.
3 LEADLIFT ROMANIEN À UNE FOIS
SETS 4 REPS 5 CHAQUE CÔTÉ REPOS 2-3MIN
Tenez une barre devant vos hanches, les bras tendus. Chargez vos hanches vers l'avant, pas votre taille, soulevez simultanément une jambe droite derrière vous et abaissez la barre jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement modéré des ischio-jambiers de votre jambe debout. Inverser le mouvement au début. Gardez votre jambe droite tout au long.
4 POUSSOIR LOURD
SETS 4 DISTANCE 20M REST 2-3MIN
Si vous n’avez pas accès à un rôdeur, vous pouvez le remplacer par une boîte de plyo souple chargée de plaques de poids. Gardez les bras tendus, les épaules reposées, le dos plat et les fesses basses lorsque vous conduisez puissamment avec vos jambes pour pousser le rôdeur ou la boîte de plyo en avant. Continuez à pomper vos jambes pendant que l’acide lactique inonde vos cuisses, puis continuez de marcher pendant votre période de repos pour aider à le vider.
