1. Commencez à étirer post-entraînement
Jonny May (centre extérieur): «Vous ne pouvez améliorer votre condition physique que si vous vous entraînez souvent et vous ne pouvez vous entraîner que si vos muscles sont détendus. C’est pourquoi je me suis toujours étiré à la fin de chaque journée pour garder mes muscles en bonne condition et pour que mon corps ne soit jamais tendu, d’autant que la tension est le pire ennemi de la vitesse. Mon conseil est de travailler sur tout ce qui se sent serré. Si vous ne voyez pas les améliorations que vous souhaitez dans vos séances d’entraînement, vous n’êtes probablement pas assez étiré.
Marlon Yarde (ailier): «Chaque jour, je fais une séquence de yoga pour aider à la mobilité. Je me concentre surtout sur ma chaîne postérieure, en utilisant de nombreuses positions de squat profondes et de nombreuses positions focalisées sur le fessier.
Astuce: La chaîne postérieure se réfère à vos mollets, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos muscles du dos. Que vous soyez un athlète de niveau olympique ou un guerrier de fin de semaine, il est essentiel que votre chaîne postérieure reste souple car ces muscles affectent massivement votre santé et votre posture quotidiennes, et pas seulement vos performances sportives.
2. Mangez dur, dormez plus fort
Billy Twelvetrees (au centre): «Je défonce toujours un spaghetti carbonara ou quelque chose de gros après un match ou un entraînement intensif. Obtenir la période de récupération de votre entraînement est essentiel si vous voulez continuer à performer à votre meilleur, alors mangez beaucoup de protéines et buvez vos électrolytes (comme Lucozade Sport).
Yarde: "Sans aucun doute, la nutrition et l'hydratation sont aussi importantes que l'exercice lui-même."
Alex Corbisiero (prop): “Le gars qui récupère bien est celui qui réussit. Vous pouvez vous entraîner aussi fort et aussi intelligent que vous le souhaitez, mais vous devez récupérer correctement. Cela signifie que vous devez manger de bonnes quantités de nourriture et dormir au moins huit heures par nuit pour vous assurer que vous êtes prêt à vous entraîner le plus rapidement possible. Vous ne voyez des gains qu'en s'entraînant régulièrement, et vous ne pouvez vous entraîner que si vous vous rétablissez bien."
Joe Launchberry (deuxième rangée): «Je ne mange pas beaucoup le match la veille du match, mais je prends des décisions mentales après le match et je mange beaucoup plus que d'habitude parce que le fait de se remettre après un exercice intense est essentiel pour se rétablir.
Astuce: «Assurez-vous d’avoir une bonne nuit de sommeil dans les deux jours qui suivent un exercice intense de récupération et assurez-vous d’obtenir les gains pour lesquels vous avez travaillé si dur», explique M. Launchberry.
3. Allumer les fessiers
Corbisiero: «Vous devez allumer les muscles avant de vous entrainer de la même manière que vous préchauffez un four avant de lancer un gros dîner rôti. Cela s'appelle la «pré-activation» et garantit que vos muscles deviennent plus réactifs, ce qui signifie que vous obtenez un meilleur entraînement et que vous pouvez récupérer plus facilement. J'ai eu des tonnes de blessures dans ma carrière, alors un bon échauffement avant une séance m'aide à me soigner. Je passe normalement une dizaine de minutes sur un circuit pour me faire tirer dessus: souliers roumains à une jambe, souliers à mollet, squats à une jambe et à deux jambes, puis je termine avec des exercices d’épaule pour résister et en mouvement."
Mai: «Je suis avec Alex à ce sujet - le réchauffement est tellement sous-évalué. En plus des bénéfices de la récupération, une activation correcte des muscles signifie un entraînement plus efficace, ce qui signifie de meilleurs gains.”
Astuce: la recherche scientifique suggère que pour améliorer vos performances à long terme, vous devez faire de l'étirement une habitude. Assurez-vous de le garder au moins un mois pour voir les avantages!
4. embrasser la douleur
Mai: «Que vous vous prépariez pour une nouvelle saison sportive ou que vous commenciez un nouveau programme de gymnastique, vous avez besoin de jambes solides pour vous donner une base solide. Les squats sont parfaits non seulement pour vous lever les jambes, mais aussi pour vous habituer à ces premières semaines de souffrance et pour vous préparer à travailler dur. Je me sens bien dans ma tête quand mes jambes sont fortes physiquement. »
Twelvetrees: «C’est un bon point - si vous voulez repousser vos limites physiques, vous devez pouvoir compter sur une base solide. Faites beaucoup de course, de force et de puissance dans les membres inférieurs grâce à une bonne hydratation avec beaucoup de glucides et de protéines. Vous verrez les gains tout de suite, tant que vous n’oubliez pas de vous étirer. »
Yarde: «Bien se sentir à l'aise dès le début, alors ce n'est pas une sensation nouvelle plus tard dans votre saison ou dans votre programme d'exercices.
Courtney Lawes (deuxième rangée): «Embrassez la douleur, ne vous contentez pas d’y survivre».
Chris Robshaw (flanker et capitaine anglais): «Poussez-vous maintenant et réfléchissez au succès qu’il apportera à l’avenir.»
Twelvetrees: «Garder les entraînements de pré-saison courts et réguliers vous permettra de revenir plus longtemps. Beaucoup de gens font par erreur une longue session et ne reviennent que quelques jours, voire quelques semaines. Vous pouvez faire beaucoup de choses en peu de temps, donc une bonne séance d'entraînement de 20 ou 30 minutes suffit. Les exercices de poids corporel sont le meilleur moyen de se mettre en forme dès le début. Essayer de soulever des charges aussi lourdes que possible pour les représentants de faible importance a sa place, mais vous vous retrouvez à rester assis à ne rien faire pendant que vous récupérez. Si vous êtes débutant, cela ne vous mènera nulle part. Faire beaucoup d'exercices de poids corporel, même juste des pressions, des mouvements brusques et des squats, pour les hauts représentants, est beaucoup plus amusant et efficace pour commencer.
Astuce: Il est important de comprendre la différence entre vous blesser et vous pousser à un niveau productif. Les joueurs ne vous disent pas de vous entraîner jusqu’à ce que vous vous blessiez, ils disent que vous vous sentirez probablement mal au début de votre saison / programme, mais c’est une bonne chose car vous remarquerez des gains précoces. Si vous ressentez ce sentiment d'inconfort au début du programme, le reste de la saison / du programme sera plus facile à gérer.
Jonny May, Marland Yarde et Billy Twelvetrees sont les ambassadeurs de Lucozade Sport. Courtney Lawes et Chris Robshaw sont les ambassadeurs de MaxiNutrition. Alex Corbisiero est un ambassadeur de Zizzi. Joe Launchberry est un ambassadeur de Samsung.
