«Si c'est votre première course, il ne vous reste plus qu'à vous concentrer sur la ligne d'arrivée et à profiter de l'expérience, quelle que soit la distance», explique Shaun Dixon (letsgetrunning.co.uk), coureur d'élite et entraîneur. «Juste en terminant la course, vous êtes assuré d’obtenir un nouveau record personnel! Cela dit, la plupart des gens commencent une course avec un temps cible en tête, et il est bon de se donner un objectif réaliste. »
«Vous avez effectué un entraînement intensif pendant plusieurs mois, en particulier si votre événement est un marathon ou un ultra, mais vous devez exécuter votre stratégie de rythme et de nutrition le jour de la course. course », dit Dixon. Voici ses conseils sur les secondes de rasage - ou même les minutes - de votre PB.
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Rythme
S'il s'agit de votre première course à cette distance, votre meilleur pari pour le temps le plus rapide possible est d'essayer de courir à un rythme constant, du départ du canon à la ligne d'arrivée. «Commencer trop vite - ce qui est trop tentant lorsque vous vous sentez excité et nerveux grâce au bourdonnement d’adrénaline - rendra la seconde moitié de la course beaucoup plus difficile parce que vous avez dépensé trop d’énergie», dit Dixon. «Et si vous commencez trop lentement, vous devrez travailler plus fort dans les dernières étapes de la course pour rattraper le temps. Pour obtenir un nouveau PB, rien ne vaut la course chaque kilomètre ou kilomètre.
La propre tactique de Dixon en essayant de gagner ou de fixer de nouveaux temps dans des courses plus longues est de «ne rien faire» pour la première moitié des deux tiers du parcours. «Je dirige ma propre course, je mets en place un bon rythme et je ignore les courses qui se déroulent autour de moi», dit-il. "De cette façon, il me reste beaucoup de choses en fin de course quand les autres commencent à faiblir, alors je peux gagner du temps et des places en terminant plus fort."
Si vous avez encore des doutes quant à votre meilleure stratégie le jour de la course, Dixon ajoute: «Le bon déroulement est la cohérence et le confort, non seulement pour obtenir le meilleur temps possible, mais aussi pour profiter davantage de la course. juste franchir la ligne d'arrivée."
Nutrition
Connaître ce que vous voulez et devez consommer pendant votre course n’est pas quelque chose que vous finalisez le matin de la course. En effet, essayer différentes approches nutritionnelles pendant votre entraînement pour trouver la meilleure stratégie est presque aussi important que la course elle-même.
Pour les courses de moins de 10 km ou de moins d’une heure, Dixon ne pense pas qu’il soit nécessaire de prendre des calories pendant l’événement. Pour les demi-marathons ou les courses plus longues, cependant, vous en aurez peut-être besoin pour garder vos muscles alimentés.
«Vous devez établir dès le départ la forme de calories la mieux adaptée à vos entraînements les plus longs», explique Dixon. «Certaines personnes préfèrent les boissons énergisantes aux gels énergétiques, d'autres comme les bébés en gelée. J'ai un gel énergétique toutes les 45 à 60 minutes en course. La clé est de trouver les aliments ou les boissons que vous pouvez digérer pendant une course pour vous garder en forme. Vous ne voulez pas expérimenter quelque chose de nouveau dans une course au cas où cela vous rendrait mal à l’aise ou vous dérangerait l’estomac. Trouvez votre carburant préféré dès le début, puis respectez-le!
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