Il y a quelques mois, l'image que vous voyez ci-dessus à droite portait la couverture de Fitness pour hommes. Cela s’est produit parce que j’avais l’air de la photo ci-dessus à gauche et la bonne nouvelle, pour ceux qui veulent changer leur apparence en peu de temps, c’est que le temps entre les deux prises semaines.
Ma métamorphose musculaire est née du fait que j'ai suivi le système d'entraînement et de nutrition décrit dans Nouveau plan corporel, le livre qui décrit mon expérience. Dans le numéro de Fitness pour hommes dont j'étais la couverture, j'ai décrit l'état physique et mental dans lequel je me trouvais avant de commencer le plan (surmené, trop nourri et débordé - ça me semble familier, non?) et le voyage physique et émotionnel année à devenir un modèle de couverture. J'ai également partagé les concepts fondamentaux de l'exercice et de l'alimentation qui m'ont aidé à perdre 10 kg de graisse en seulement huit semaines.
Ce que je n’ai pas fait, cependant, c’était le détail des entraînements exacts qui m’ont amené là. Donc, pour vous aider à démarrer votre propre transformation corporelle, nous partageons les sessions précises que j'ai faites dans le premier bloc de deux semaines du plan de huit semaines.
Le plan complet est composé de quatre blocs progressifs, chacun avec un objectif distinct. Une fois que vous avez terminé ce bloc, vous pouvez soit utiliser le livre pour suivre l’expérience de Jon, soit le répéter pour compléter votre propre routine d’un mois. Pour profiter pleinement du plan, nous vous recommandons de suivre les conseils nutritionnels que vous trouverez sur newbodyplan.co.uk.
Voyez comment cet homme a perdu 10 kg de graisse en huit semaines. Conseils de l'homme qui a perdu 10 kg de graisse en huit semaines
Nouvelle théorie de la formation sur le plan corporel
Objectif
Dans cette première quinzaine du plan, votre objectif est simple: créer des bases solides à partir desquelles vous pourrez construire un corps plus gros et plus mince. À cette fin, le premier bloc de ce programme de huit semaines a été conçu pour augmenter vos niveaux de force et créer des muscles plus forts et plus puissants. Cela va commencer à remodeler votre corps en éliminant les réserves de graisse corporelle et en créant le bon stimulus pour la construction de nouvelles masses musculaires maigres. Et la construction de ces bases solides en premier vous permettra également de travailler plus fort et plus intelligemment dans les blocs suivants pour brûler les graisses plus rapidement tout en ajoutant rapidement de la masse musculaire maigre.
Divisé
Les fractionnements d’entraînement dans ce bloc initial sont très faciles à comprendre - ils sont simplement divisés en sessions du haut du corps et en sessions du bas du corps. Cette approche vous permet de travailler dur sur tous vos principaux muscles du haut ou du bas du corps, puis de leur donner le temps de récupérer avant de les entraîner à nouveau. Vous ciblez votre torse et vos bras deux fois par semaine et vos jambes et vos abdominaux deux fois par semaine. Une façon intelligente de suivre le plan cette semaine (et chaque semaine) est de vous entraîner les lundi, mercredi, vendredi et samedi ou dimanche, afin de donner à votre corps autant de temps que possible pour récupérer entre les sessions.
Structure
Chaque entraînement de ce bloc de deux semaines est composé de six exercices différents, que vous exécuterez en tant que sets droits. Cela signifie que vous faites tous les sets et les répétitions de l'exercice 1, en respectant les périodes de tempo et de repos détaillées, puis passez à l'exercice 2 et faites tous les sets et les répétitions jusqu'à ce que vous ayez fini tous les reps de la finale. ensemble d'exercices 6. Cette approche est à la fois facile à suivre et la stratégie de levage la plus intelligente à utiliser lorsque l'on cherche à augmenter les niveaux de résistance.
Progression
La deuxième semaine de la quinzaine est très similaire à la première semaine: vous effectuez deux séances du haut du corps et deux du bas du corps, chacune comprenant les mêmes exercices dans le même ordre. Il y a cependant une différence majeure pour vous aider à devenir plus fort plus rapidement. Au cours de la semaine 2, vous effectuerez moins de répétitions par set que la première semaine, mais vous réaliserez un ensemble complet supplémentaire. Cette stratégie est conçue pour vous aider à soulever des poids plus lourds pour chaque exercice de la deuxième semaine. Même si vous n’augmentez que légèrement le poids, il est important d’essayer de soulever plus lourd car c’est ce qui rend vos muscles plus forts. Revenez le vendredi 31 août pour les détails exacts.
Tempo
Dans chaque table d’entraînement de ce plan, vous verrez une colonne intitulée Tempo, entre les colonnes Reps et Rest. Dans cette colonne, chaque exercice comporte un nombre à quatre chiffres. Le tempo est la vitesse à laquelle vous effectuez une répétition d'un exercice, et le nombre à quatre chiffres correspond au temps en secondes que vous prenez pour lever et baisser le poids et pour faire une pause en haut et en bas. Par exemple, un tempo de 2010 pour le bench press signifie que vous prenez deux secondes pour baisser la barre sur votre poitrine, sans pause au fond, puis soulevez la barre en une seconde, sans pause au sommet. Un X signifie que vous exécutez chaque répétition de manière explosive - mais toujours avec une forme parfaite.
Nouvelle FAQ sur le plan corporel
Quels résultats puis-je espérer voir après ce bloc de deux semaines?
Tout le monde est différent, mais Jon a perdu environ 2,5 kg de matières grasses au cours des deux premières semaines du programme, et les premières réactions des personnes qui ont relevé le défi suggèrent que d’autres ont perdu des quantités de poids similaires. Pour ce faire, cependant, vous devrez compléter les entraînements et ajuster votre alimentation.
Que dois-je manger?
La meilleure chose à propos de la Nouveau plan corporel est qu’elle utilise une approche flexible et durable des aliments. Aucun aliment n'est interdit et aucun groupe alimentaire n'est coupé.Au lieu de cela, vous mangez selon les objectifs de calories et de macronutriments (protéines, glucides et lipides) conformément à votre objectif global.
Comment ces séances d'entraînement diffèrent-elles du reste de la Nouveau plan corporel?
Le plan adopte une approche progressive en matière de formation. Il commence par des exercices difficiles mais réalisables, puis augmente graduellement en intensité et en difficulté lorsque vous devenez plus en forme et plus fort. Les quatre dernières semaines du plan, par exemple, incluent les «finisseurs» à la fin de chaque séance d'entraînement, qui sont des exercices à haute intensité conçus pour accélérer vos efforts de perte de graisse.
Quel poids dois-je soulever pour chaque exercice?
Utilisez un poids qui vous permet seulement de compléter le rapport final de la série finale pour chaque exercice. Si vous les complétez facilement, le poids que vous utilisez est trop léger. Si vous échouez tôt, vous êtes trop lourd.
Quelqu'un peut-il faire ce plan?
Absolument. Vous obtiendrez d'excellents résultats, que vous soyez novice en formation ou amateur de gym expérimenté. Si vous avez des doutes sur quelque chose impliqué dans le plan, posez-nous une question sur les réseaux sociaux à @JonLipseyMedia (sur Twitter et Instagram) et à @NewBodyPlan (sur Twitter et Instagram). Bonne chance!
Semaine 1 Entraînement 1
1 presse à banc d'haltères
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Cibles Poitrine, triceps, épaules avant
Allongez-vous sur un banc, tenant un haltère dans chaque main à hauteur de poitrine. Plantez vos pieds sur le sol directement sous vos genoux. Préparez les muscles du tronc et du dos et enfoncez vos pieds dans le sol. Tout en maintenant votre corps tendu et votre poitrine relevée, appuyez directement sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits et que les poids touchent le milieu de votre poitrine. Abaissez lentement les poids à la position de départ sous contrôle complet.
2 tirants latéraux
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Cibles Lats, biceps
Prenez une poignée en bandoulière à la largeur des épaules et asseyez-vous sur le siège, les genoux sous la barre rembourrée et les pieds à plat sur le sol. Gardez votre poitrine relevée, le corps tendu et les pieds sur le sol, tirez la barre vers votre menton, menant avec vos coudes. Faites une pause au bas de la répétition et pressez vos lattes aussi fort que possible, puis remettez la barre en position basse lentement et sous contrôle.
3 presse à haltères
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Cibles Épaules, triceps
Tenez-vous bien droit, la poitrine relevée et le noyau tendu, en tenant un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers vous. En gardant votre poitrine relevée et vos abdominaux engagés, appuyez directement sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que les poids touchent votre tête. Abaissez lentement les poids à la position de départ sous contrôle complet. Gardez chaque rep lisse sans rebondissement.
4 biceps d'haltères curl
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Cibles Biceps
Tenez-vous debout, la poitrine relevée et le noyau tendu, en tenant un haltère dans chaque main, les bras tendus et les coudes à vos côtés, les paumes tournées vers vous. Garder votre poitrine relevée et vos coudes serrés sur les côtés, recourbez les poids vers la hauteur des épaules. Appuyez sur vos biceps en haut du rep, puis abaissez lentement les poids au début sous contrôle complet. Redressez vos bras complètement en bas et fléchissez vos triceps avant de commencer la répétition suivante.
5 triceps enfoncés
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Cibles Triceps, poitrine inférieure
Tenez-vous debout devant une machine à câble avec votre poitrine relevée et le noyau engagé, en utilisant les deux mains pour tenir une poignée de corde double attachée à la poulie haute. Gardez votre poitrine relevée et vos coudes serrés sur vos côtés, appuyez vos mains jusqu'à ce que vos bras soient complètement droits. Maintenez cette position basse et fléchissez vos triceps pour garder la tension sur eux. Revenez lentement à la position de départ sans laisser vos coudes s'éloigner de vos côtés à aucun moment. Lorsque vous revenez à la position supérieure, serrez vos biceps.
6 pression
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Cibles Poitrine, triceps, épaules avant
Mettez-vous à quatre pattes, jambes et bras tendus, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite, de la tête aux talons. Soulevez vos hanches et serrez votre cœur pour que votre corps reste stable. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, mais ne les laissez pas éclater sur les côtés - ils doivent rester serrés contre vos côtés. Allez aussi bas que possible, puis appuyez de nouveau pour redresser vos bras et retourner à la position de départ.
Semaine 1 Entraînement 2
1 fente d'haltères
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Cibles Quads, fessiers, ischio-jambiers, noyau
Tenez-vous debout avec votre poitrine relevée et vos abdominaux engagés, tenant un haltère dans chaque main. Faites un grand pas en avant avec un pied, puis redressez-vous jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 °. Repoussez votre pied avant pour revenir au début et répétez en menant avec votre autre jambe. Continuez en alternant votre jambe avant jusqu'à ce que vous ayez fait 12 répétitions au total.
2 squat de gobelet
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Cibles Quads, fessiers, ischio-jambiers, noyau
Tenez-vous debout, la poitrine relevée et le noyau engagé, en tenant un haltère ou une kettlebell à la hauteur de la poitrine à deux mains, car vous pourriez tenir un gobelet. En gardant la poitrine droite et en haut, initiez le mouvement en pliant les genoux et en poussant vos hanches vers l'arrière, et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos coudes frottent l'intérieur de vos genoux. Gardez votre poids sur vos talons et appuyez dessus pour redresser vos jambes et retourner à la position de départ.
3 haltères
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 1010 Du repos 60sec
Cibles Quads, fessiers, ischio-jambiers, mollets
Tenez-vous debout devant une plate-forme surélevée ou un banc, tenant un haltère dans chaque main. Garder votre poitrine relevée et votre noyau engagé, montez sur la surface surélevée avec un pied, puis l'autre. Reculez, en menant avec le pied qui a progressé en premier. C'est un représentant. Alternez votre pied principal avec chaque rep, en gardant votre torse droit tout au long du set.
4 squat de poids corporel
Ensembles 3 Les reps 25 Tempo 2010 Du repos 60sec
Cibles Quads, fessiers, ischio-jambiers, noyau
Tenez-vous debout, la poitrine relevée, les abdominaux engagés et les bras tendus à vos côtés. Pliez les genoux pour s’accroupir le plus bas possible, soit en gardant vos bras à vos côtés ou en les soulevant jusqu’à ce que vos mains soient au même niveau que vos épaules. Poussez vos talons pour redresser vos jambes et retournez à la position de départ.
5 crunch
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 1111 Du repos 60sec
Cibles Abs supérieur
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, et pliez les bras pour que vos doigts touchent les côtés de votre tête. Engagez vos abdos, puis soulevez votre torse du sol sans tendre votre cou. Gardez la tension sur vos abdominaux pendant que vous abaissez lentement votre torse vers le sol. Rendez chaque répétition plus difficile en ne permettant pas au haut du dos de toucher le sol entre les représentants.
6 prise de planche
Ensembles 3 Les reps 20 Tempo 1010 Du repos 60sec
Cibles Noyau, abdos inférieurs
Mettez-vous en position, soutenez-vous sur vos avant-bras avec vos coudes sous vos épaules. Engagez vos abdominaux, puis soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Sans laisser vos hanches s'affaisser, sautez les deux pieds sur les côtés pour que vos orteils touchent le sol, puis relancez vos pieds. Continuez à répéter ce mouvement. Gardez votre tête et votre cou détendus et gardez votre respiration contrôlée - ne retenez pas votre souffle.
Semaine 1 Entraînement 3
1 banc d'haltères incliné
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Cibles Coffre supérieur, triceps, deltoïdes
Allongez-vous sur un banc incliné, tenant un haltère dans chaque main à hauteur de poitrine. Plantez vos pieds sur le sol directement sous vos genoux. Préparez les muscles du tronc et du dos et enfoncez vos pieds dans le sol. En maintenant votre corps serré et votre poitrine relevée, appuyez directement sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits et que les poids touchent le milieu de votre poitrine. Abaissez lentement les poids à la position de départ sous contrôle complet. Gardez chaque rep lisse sans "rebondir" les poids en bas.
2 rangées assises
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Cibles Haut du dos, biceps
Placez-vous sur la machine avec les pieds contre le repose-pied, en tenant un câble à double poignée dans les deux mains. Gardez votre poitrine relevée, le dos droit et le noyau tendu, rangez vos mains vers votre corps, menant avec vos coudes. Une fois que vos mains sont près de votre corps, faites une pause pendant une seconde et serrez vos muscles dorsaux et les biceps, puis inversez le mouvement vers la position de départ.
3 haltères latérales
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Cibles Épaules latérales
Tenez-vous debout, la poitrine relevée, les abdominaux renforcés et les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère léger dans chaque main par vos côtés, les paumes se faisant face. Garder un léger pli dans vos coudes, élever les poids sur les côtés, pas plus haut que la hauteur des épaules. Lorsque les poids atteignent la hauteur des épaules, faites légèrement pivoter vos poignets de façon à ce que vos petits doigts soient dirigés vers le haut. Pause et maintenez cette position supérieure pendant une seconde, puis abaissez lentement les poids au début sous contrôle complet.
4 boucle de marteau
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Cibles Biceps, avant-bras
Tenez-vous debout, la poitrine relevée, le centre tendu et les épaules en arrière, en tenant des haltères avec vos paumes face à vous. Garder votre poitrine relevée et vos coudes serrés sur les côtés, recourbez les poids vers la hauteur des épaules. Appuyez sur vos biceps en haut du rep, puis abaissez lentement les poids au début sous contrôle complet. Redressez vos bras complètement en bas et fléchissez vos triceps avant de commencer la répétition suivante.
Extension de triceps à 5 câbles
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Cibles Triceps
Tenez-vous debout, dos à une machine à câble, la poitrine relevée et le noyau engagé, en tenant une poignée à deux mains derrière votre tête attachée à la poulie basse. Penchez-vous légèrement en avant de vos hanches, mais gardez votre poitrine bien droite et en arrière. Gardez vos coudes en position et dirigez-vous vers le haut, appuyez vos mains vers le haut et vers l’avant pour redresser vos bras. Lorsque vos bras sont droits, faites une pause et fléchissez vos triceps pendant une seconde. Revenez lentement à la position de départ et serrez vos biceps avant la prochaine répétition.
6 pression
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Cibles Poitrine, triceps, épaules avant
Mettez-vous à quatre pattes, jambes et bras tendus, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite, de la tête aux talons. Soulevez vos hanches et serrez votre cœur pour que votre corps reste stable. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, mais ne les laissez pas éclater sur les côtés - ils doivent rester serrés contre vos côtés. Allez aussi bas que possible, puis appuyez de nouveau pour redresser vos bras et retourner à la position de départ.
Semaine 1 Entraînement 4
1 fente d'haltères
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Cibles Quads, fessiers, ischio-jambiers, noyau
Tenez-vous debout avec votre poitrine relevée et vos abdominaux engagés, tenant un haltère dans chaque main. Faites un grand pas en avant avec un pied, puis redressez-vous jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 °.Repoussez votre pied avant pour revenir au début et répétez en menant avec votre autre jambe. Continuez en alternant votre jambe avant jusqu'à ce que vous ayez fait 12 répétitions au total.
2 squat de gobelet
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Cibles Quads, fessiers, ischio-jambiers, noyau
Tenez-vous debout, la poitrine relevée et le noyau engagé, en tenant un haltère ou une kettlebell à la hauteur de la poitrine à deux mains, car vous pourriez tenir un gobelet. En gardant la poitrine droite et en haut, initiez le mouvement en pliant les genoux et en poussant vos hanches vers l'arrière, et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos coudes frottent l'intérieur de vos genoux. Gardez votre poids sur vos talons et appuyez dessus pour redresser vos jambes et retourner à la position de départ.
3 extension de jambe
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Cibles Quads
Préparez la machine en suivant les instructions pour effectuer les ajustements nécessaires. Lorsque vous vous asseyez dessus, vous êtes positionné correctement et en toute sécurité. Dans la position de départ, vous devriez être assis droit avec votre poitrine relevée et contre la barre rembourrée. Soulevez la barre en levant vos pieds jusqu'à ce que les deux jambes soient complètement droites. Maintenez cette position haute pendant une seconde, en gardant le maximum de tension sur vos quads, puis abaissez lentement vos pieds à la position de départ.
4 boucle de cuisse
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Cibles Ischio-jambiers
Préparez la machine en suivant les instructions afin que vous soyez assis correctement et en toute sécurité. Dans la position de départ, vous devriez être assis avec la poitrine relevée et les jambes droites, la barre rembourrée contre le dos des chevilles, au-dessus du talon. Abaissez la barre en pliant les genoux et en tirant vos pieds sous votre corps. Maintenez cette position basse pendant une seconde, en maintenant le maximum de tension sur vos ischio-jambiers, puis relevez lentement vos pieds à la position de départ.
5 vélos
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 1111 Du repos 60sec
Cibles Noyau, abs côté
Allongez-vous sur le dos avec vos doigts sur les tempes et les jambes droites. Soulevez votre torse du sol. Engagez vos abdominaux, puis soulevez vos pieds du sol. Croquez et faites pivoter votre torse d'un côté, en mettant votre genou opposé en contact avec votre coude. Inversez le mouvement pour revenir au début - sans que votre dos ou vos pieds touchent le sol -, puis répétez de l'autre côté. Retour au début pour compléter un représentant. Continuez en alternant les côtés.
6 doigts de pied
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 1111 Du repos 60sec
Cibles Noyau, abs
Mettez-vous dans une position de planche, soutenez-vous sur vos avant-bras avec vos coudes sous vos épaules. Engagez vos abdominaux, puis soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Gardez cette tension sur votre cœur et serrez vos fessiers. Sans laisser vos hanches s'affaisser, soulevez et déplacez un pied aussi loin que possible sur le côté. Tapez votre orteil sur le sol puis ramenez-le et répétez avec l'autre pied. C'est un représentant.
