Les avantages de la natation sont nombreux, mais le problème avec les piscines est qu’il est trop facile de suivre le même rythme et le même nombre de longueurs à chaque séance. Non seulement c'est ennuyeux mais, pire, cela ne vous rendra pas plus en forme ou plus rapide.
L'introduction de méthodes d'entraînement telles que les intervalles et les séances de fréquence cardiaque vous aidera à développer une vitesse, une endurance et une technique plus importantes dans l'eau, ce qui est essentiel si vous vous entraînez pour un triathlon. Vous serez également en mesure de structurer vos séances pour adapter les entraînements plus faciles à votre programme de formation, un changement qui donnera à votre corps le temps nécessaire pour récupérer et devenir plus fort. Voici les sessions clés que vous devriez inclure.
Les intervalles
Les séances d'intervalle sont des périodes de nage à haute intensité ponctuées par des périodes de récupération et devraient constituer une partie substantielle de votre entraînement. Ils vous permettent d'intégrer un travail plus stimulant dans votre session que si vous tentiez de tout faire en continu. L'objectif est d'augmenter votre fréquence cardiaque pendant les segments à effort élevé afin que votre corps s'habitue à travailler à des intensités plus élevées et s'adapte pour faire face à cette charge de travail supplémentaire. Il existe plusieurs manières d’ajuster la structure de vos intervalles pour les maintenir au frais et les rendre progressivement plus difficiles.
Distance: Vous pouvez augmenter la distance de l'intervalle et vous entraîner à nager davantage à la même intensité. Par exemple, vous pouvez commencer la première semaine d’un programme en nageant sur 4 200 m et l’augmenter chaque semaine. Vous faites donc 4 200 m dans la quatrième semaine.
Temps: Vous pouvez varier le temps nécessaire pour terminer un intervalle afin de nager une distance définie de plus en plus rapidement. Vous pourriez commencer par vous donner 2min 30sec pour nager 100m la première semaine de votre nouveau programme et augmenter le rythme de manière à ce qu'à la quatrième semaine vous parcouriez la même distance en 1min 45sec.
Nombre de reps: Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions que vous nagez pendant une session. Disons que vous commencez par être capable de nager 5x100m lors de votre première séance avant d'atteindre l'épuisement. À la quatrième semaine, vous devriez viser à compléter 8x100m.
But time: Ces intervalles sont structurés de telle sorte que vous ayez un temps d’intervalle total et un temps d’objectif par lequel vous voulez compléter une distance définie. Si vous avez un intervalle de deux minutes avec un temps de 1 minute 45 secondes, vous aurez 15 secondes de repos. Vous pouvez alors réduire le temps de but pour nager plus rapidement, mais avec plus de répétitions.
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Sessions de fréquence cardiaque
Au lieu d'être basées sur le temps, ces séances sont des distances parcourues à une fréquence cardiaque cible, qui correspondra à un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (220 moins votre âge). Ils développent l'endurance et vous permettent de peaufiner votre technique. Un exemple de cette séance serait de nager 8x100m à 80% de votre fréquence cardiaque maximale avec un intervalle de repos de 60%. Cela signifie que votre cœur devrait être à 80% lorsque vous avez terminé 100m et que vous vous reposez jusqu'à ce qu'il revienne à 60%.
Divisions négatives
Ces sessions sont idéales pour améliorer votre capacité à terminer une course avec force, car le but est d’achever la seconde moitié de la séance plus rapidement que la première. Ainsi, dans une session de 400 m, vous visez les 200 derniers mètres plus rapidement que les 200 premiers mètres.
Construire des nages
Dans une nage de construction, vous augmentez progressivement le rythme et l’effort sur une distance définie. Ce type de session est utile si vous souhaitez améliorer votre capacité à contrôler votre rythme, ce qui est essentiel dans les courses de triathlon. Au fur et à mesure que vous vous fatiguerez, votre instinct sera de ralentir, mais ces séances renforcent la discipline pour suivre un rythme déterminé et ensuite vous pousser plus fort. Un nage de construction typique pourrait être de 6x200m avec les deux premiers lots de 200m à 60% d'effort, les deux suivants à 70% et les deux derniers à 80%.
Nage brisée
Celles-ci sont nagées plus rapidement que le rythme de la course pour améliorer la vitesse brute. Vous essayez de battre votre meilleur temps à distance en le décomposant en morceaux. Ainsi, dans une piscine de 25 m, si votre meilleur temps sur 100 m est de 80 secondes, vous visez à terminer chaque longueur en moins de 20 secondes, avec un temps de repos de 5 secondes entre les longueurs.
