La natation est un moyen phénoménal de rester en forme et actif. Personne ne devrait en avoir besoin. Mais si vous êtes un pagayeur qui a appris à nager quand vous étiez enfant et que vous revenez à la piscine, il peut aussi être phénoménalement ennuyeux: vous glissez à la même vitesse avec le même coup.
Pour aider à rendre l'expérience plus agréable et bénéfique, Speedo a lancé Mind Body Swim, un microsite proposant des plans de formation adaptés à quatre objectifs et à votre niveau actuel, ainsi que des conseils nutritionnels et de bien-être.
Si vous avez juste envie de plonger votre orteil dans l'eau, jetez l'un de ces quatre exercices de natation pris lors des séances d'entraînement de Mind Body Swim dans votre prochaine session. Pour vous aider à choisir, nous avons demandé à l'entraîneur de Speedo, Dan Bullock, de déterminer comment chaque exercice profiterait à votre technique, ainsi que les erreurs courantes à rechercher. Mais d'abord…
Quand faire ces exercices
Lorsque vous êtes dans la piscine, évidemment, mais une fois que vous vous êtes réchauffé, Bullock vous recommande de le faire avant ou après un bloc de natation principal.
Les faire au préalable peut vous aider à effectuer un AVC au mieux de vos capacités et, comme l'explique Bullock, «il est logique d'effectuer les exercices dans un état non fatigué pour que le corps puisse s'adapter et apporter des changements».
Selon Bullock, «les exercices peuvent aussi être utiles après le set principal pour peaufiner une technique de nage fatiguée et épuisée avant de quitter la piscine. Idéalement, vous restaurez votre technique avant de finir plutôt que de partir avec une technique détériorée.
Exercices de natation
Pierre tombale
Cette perceuse au son macabre ne s’appelle pas la pierre tombale car elle tue les jambes (même si c’est possible). Le nom fait référence à la position verticale du flotteur dans l'eau.
Ce qu'il fait: L’augmentation de la résistance à tenir la planche de cette manière aidera à améliorer la force de vos jambes et si vous suivez les points de la technique, vous développerez également un coup plus puissant. «Les deux éléments d’une meilleure technique et d’une meilleure force dans vos jambes se combineront à la force de votre bras pour aider votre vitesse de nage globale», explique M. Bullock.
Conseils d'experts: Ne gardez pas la tête haute parce que cette action va couler vos hanches et vos jambes, ce qui rend le mouvement en avant plus difficile. «Allez rapidement chercher de l'air et ramenez la tête à l'eau face cachée», conseille Bullock.
“Commencez avec une petite quantité de flotteur immergé. Vous pouvez facilement progresser en submergeant complètement le flotteur.
«Ne prenez pas plus de risques en pensant que cela vous fera avancer. Au lieu de cela, prenez des coups de pied plus petits et plus fréquents pour rester dans l’eau. »
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BAFL
Se frotter la tête et se frotter le ventre peut dérouter votre cerveau, tout comme la perceuse BAFL - au moins au début. BAFL est un acronyme qui signifie bras de brasse et jambes de crawl.
Ce qu'il fait: «La natation est un processus très cérébral», dit Bullock, «combinant le timing, le rythme, la proprioception [sens du positionnement de votre corps], les compétences et la coordination. Pour améliorer certains mouvements, nous pouvons les rendre plus difficiles afin que le mouvement normal soit plus facile.
«Combiner les bras de la brasse et les jambes à quatre pattes le fait dans une certaine mesure. En ne faisant pas tourner le corps comme vous le feriez pour le crawl, vous pouvez vous concentrer sur un coup de pied continu. Souvent, lors du crawl à pleine course, les jambes développent une pause liée à la respiration. »
Conseils d'experts: «Les problèmes habituels avec cette perceuse sont de garder la tête haute et de faire face à l’avant, ce qui augmentera la résistance, combinée à un mouvement de bras trop grand», explique M. Bullock. «Pendant la traction, ne laissez pas les mains voyager derrière le menton. Balayez vos mains, autour et dans la zone du menton, alors que vous commencez à regarder vers le bas et à pousser vos bras vers l’avant. Les coups de pied devraient être forts et continus sans points morts.
Coup de poing
Mauvaise nouvelle, vous ne pouvez pas prendre votre agression refoulée sur l’eau - cet exercice n’encourage pas les éclaboussures furieuses (sauf pour votre bain). Pire nouvelle, l'utilisation de poings serrés au lieu de mains ouvertes rend la natation aussi difficile que cela puisse paraître. Bonne nouvelle, votre technique de crawl va considérablement s'améliorer.
Ce qu'il fait: «Prendre la main à distance rend le crawl beaucoup plus difficile», dit Bullock. «Tout le reste doit travailler un peu plus fort pour compenser. Idéalement, cela encourage le nageur à tirer avec l'avant-bras pour compenser la main manquante, ce qui favorise un pivotement précoce au niveau du coude et de l'avant-bras vertical. Le corps est très intelligent pour compenser ce qui manque!
"Variez cela en nageant avec juste un poing fermé pendant une demi-longueur pour noter les différences dans les mouvements des bras, les voies sous le corps et la vitesse de traction."
Conseils d'experts: "Ce n'est pas parce que votre main est crispée que votre tirage sera parfait", prévient M. Bullock. «Évitez de pousser vers le bas avec un bras droit et de pivoter sur l'épaule, car cela augmentera la tête et limitera la propulsion vers l'avant. Au lieu de cela, faites pivoter votre bras au niveau du coude et faites rouler vos doigts pour les pointer plus tôt que vos doigts avec une traction normale.
«Les palmes peuvent rendre cela un peu plus facile et, bien sûr, vous ne devez pas tenter une longueur totale en utilisant cet exercice.Effectuer deux ou trois coups de poing serrés avant de les ouvrir et de les fermer peut vous aider à tirer plus fort sur l'eau. »
Superman
Il n'y a rien de mal à fredonner le thème de Superman en essayant cet exercice qui vous aide à sentir comment vous devez faire pivoter et allonger votre corps pendant le crawl. Il n’ya rien de mal à utiliser des palmes et un flotteur - aucun de nous n’est vraiment Superman.
Ce qu'il fait: «Le crawl parfait ne nage pas à plat avec les épaules horizontales à la surface de l’eau», explique M. Bullock. «Au lieu de cela, faire pivoter le haut du corps d'un côté à l'autre réduit le profil frontal, ce qui crée moins de traînée et élève l'épaule arrière, facilitant la respiration.
«Cet exercice simple est très difficile à faire, mais il favorise une meilleure position dans l’eau et vous incite à respirer des deux côtés.»
Conseils d'experts: Travaillez à trouver cette zone Goldilocks. «Si le coup n’est pas assez fort, il n’est pas facile de soulever l’épaule arrière au-dessus de la surface», dit Bullock. «Mais des coups de pieds trop violents verront le haut du corps et l’épaule se balancer d’un côté à l’autre.
«Essayez de ne pas regarder sur le côté lorsque vous effectuez cet exercice - vous voulez que votre visage se couche comme vous le feriez lors de la nage complète du crawl. Gardez la tête tranquille jusqu'à ce que vous ayez besoin de respirer. Votre bras de plomb doit être parallèle à la surface, mais pas à la surface.
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