Lorsque vous commencez à vous entraîner, vous apprenez que la sélection de certaines plages de réglages et de répétitions vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement. Mais ce n’est que la première étape dans la prise de contrôle des principales variables de formation. Si vous voulez devenir plus gros, plus fort et plus mince que jamais, vous devez comprendre trois concepts d'entraînement essentiels et savoir les exploiter.
Tempo
Qu'est-ce que ça veut dire? La vitesse à laquelle vous faites vos représentants. Ceci est souvent anormalement lent, afin de maximiser la croissance musculaire. Le tempo est souvent enregistré dans un format à quatre chiffres - par exemple, 4021.
Les chiffres se réfèrent, dans l'ordre, au temps en secondes pris pour la partie excentrique (descente) du mouvement, la pause en position basse, la partie concentrique (levage) et la pause en haut.
Parfois, vous verrez un X, symbolisant l’explosivité, qui signifie simplement «aussi vite que possible».
Pourquoi devriez-vous vous en soucier? Il ya des preuves que le temps sous tension (TUT), ou combien de temps vos muscles travaillent pendant vos séries, est plus important que le nombre d’ensembles ou de répétitions que vous faites pour l’hypertrophie. Donc, faire un set de dix répétitions qui dure 60 secondes peut être plus efficace que de rectifier 12-15 reps avec le même poids mais plus rapidement.
Gardez à l’esprit, cependant, que le TUT total pour chaque partie du corps semble être le facteur déterminant - alors, si c’est le jour de la poitrine, incluez vos trempettes ainsi que les flyes et les bench presses. Inversement, d’autres études suggèrent que le fait de soulever de manière explosive peut recruter des fibres musculaires difficiles à atteindre, de sorte que la concentrique rapide et étrange n’est pas une mauvaise idée.
Essaye ça: Superposez un ensemble de presses à bancs lentes avec des tractions, en utilisant un poids qui vous permet de faire six répétitions de chaque, avec un tempo de 4021. Reposez-vous pendant 90 secondes et répétez quatre fois au total. Si vous ne l'avez jamais fait auparavant, profitez de la pompe toute la journée.
Le volume
Qu'est-ce que ça veut dire? Le nombre total d'ensembles et de répétitions effectués pendant un entraînement (ou sur une semaine). Par exemple, dix séries de dix répétitions seraient considérées comme un entraînement à haut volume, alors que trois séries de cinq (ou, si vous êtes un haltérophile olympique, huit séries de deux), sont relativement peu volumineuses.
Il est souvent inversement corrélé avec l’intensité - c’est-à-dire que plus le volume est faible, plus l’intensité doit être élevée, et inversement.
Pourquoi devriez-vous vous en soucier? Des études suggèrent que, généralement, un volume plus élevé est lié à l’amélioration: si vous avez du mal à progresser, il vous suffira d’envoyer quelques séries ou répétitions supplémentaires (ou un autre exercice) pour changer les choses.
«Le plus difficile est de garder le travail de haute qualité», explique le formateur James Adamson. "Si vous faites des exercices avec six bras mais que vous ne faites aucun effort au cours des trois dernières, vous feriez mieux de vous dépouiller et de faire plus d'efforts - ou d'augmenter votre poids".
Plus de volume signifie également que la récupération est plus importante.
Essaye ça: Augmentez le volume lors de la journée de squat avec une séance d'entraînement de Michael Blevins, entraîneur de Man Of Steel. Mettez 60% de votre max sur la barre et visez un total de 100 répétitions au cours de votre entraînement, en effectuant 20 pull-overs de burpee à chaque fois que vous montez la barre. Ne planifiez pas d’activités par escalier par la suite.
La fréquence
Qu'est-ce que ça veut dire? À quelle fréquence vous vous entraînez en général ou à quelle fréquence vous formez une partie spécifique du corps. Par exemple, si vous passez d’une période de quatre jours jambes / épaules / poitrine / dos à un programme d’entraînement complet de deux jours, vous augmentez la fréquence de vos entraînements, même si vous vous rendez moins au gymnase.
Pourquoi devriez-vous vous en soucier? «Cela peut être la meilleure façon de franchir un plateau», explique l’entraîneur Geoff Clement du gymnase Pure Fitness. «Si vous avez cessé de faire des gains sur votre squat, ou si votre poitrine ne se développe pas, ajouter une autre session pour votre partie du corps au ralenti, plutôt que d’accumuler des sets supplémentaires sur une journée, n’aidera pas.
Les bodybuilders expérimentés utilisent souvent l'entraînement aux fréquences les plus basses: ils écrasent souvent une seule partie du corps avec un travail à gros volume et à faible cadence une fois par semaine, puis lui permettent de récupérer pendant six jours avant de le réentraîner. Si vous êtes un débutant ou un passager intermédiaire, deux ou trois sessions par semaine peuvent être plus bénéfiques.
Essaye ça: Augmentez votre fréquence d'entraînement pour les tractions en les faisant tous les jours. Enregistrez votre meilleur ensemble, et faites-en la moitié quatre à cinq fois par jour. Re-testez après deux semaines et observez votre max s'améliorer.
