Photographie Glen Burrows; modèle Tom Eastham
Un changement peut être préférable à un repos - du moins en ce qui concerne la formation. Si vous êtes dans une ornière, les experts deEntraîneurTitre sœur deFitness pour hommes ont rassemblé tout ce que vous devez savoir pour essayer quelque chose de nouveau. Prochaine étape: Entraînement physique.
Entraînement physique 101
Qu'Est-ce que c'est?
En supposant que vous n’avez pas l’intention de monter sur scène et de vous débarrasser d’un double biceps, l’entraînement physique est tout simplement une formation à l’esthétique et non à la performance. Il utilise des drop sets, des reps forcés et d'autres techniques pour causer des dommages musculaires maximum dans la poursuite des gains. Vous pouvez également l'utiliser en tandem avec d'autres formations pour frapper vos points faibles et faire sauter les plateaux.
Quel est le meilleur pour quoi?
"Essentiellement, l'entraînement pour améliorer la composition corporelle consiste à augmenter la masse musculaire tout en réduisant la graisse corporelle", explique Jonny Jacobs, entraîneur (et doctorat en image corporelle masculine). "Pour des résultats optimaux, combinez l'entraînement en force avec le conditionnement anaérobie."
Quelles sont ses limites?
L’entraînement à l’échec - ou au tempo - n’est pas toujours transférable à des disciplines sportives. Si vous recherchez du succès sur un terrain à cinq ou 5 km, vous feriez mieux de vous concentrer ailleurs.
La vue de face
«La musculation peut être très amusante, mais la formation à l’ancienne comme le fait d’avoir une journée sans armes où vous faites des tonnes de volume n’a pas de sens pour moi et n’est pas nécessaire», déclare Tom Hamilton, un dynamiste. «À mon avis, votre programme d’entraînement devrait comporter un élément de dynamophilie qui vous permet de progresser de manière objective et de surveiller les ascenseurs au lieu de vous baser uniquement sur l’efficacité de votre entraînement par rapport à ce que vous voyez dans le miroir.”
Expertise instantanée
Connaissez votre hypertrophie
Il en existe deux sortes: sarcoplasmique et myofibrillaire. Dans le sarcoplasmique, le volume du sarcoplasme fluide des cellules musculaires augmente, ce qui rend vos muscles plus gros, mais pas nécessairement plus forts. Les myofibrilles, quant à elles, sont ce que contractent et génèrent de l'énergie, et en augmentant leur densité, cela vous aidera à mieux le faire. Pour construire ce dernier, faites exploser vos ascenseurs.
Investir dans RMR
«Votre taux métabolique au repos détermine la quantité d’énergie que vous brûlerez lorsque vous n’êtes pas au gymnase», dit Jacobs. «Construisez plus de muscle maigre, et cela s’améliorera.» Traduction: en soulevant des poids, vous transformerez votre corps en un four à graisse de 24 heures.
Obtenez sur HIIT
«Il n’a pas été inventé par Instagrammers», dit Jacobs à propos de la méthode de formation par intervalles de plus en plus populaire. «C’est ce que nous appelions un finisseur». La plupart des gens manquent de la partie haute intensité. Pour de meilleurs résultats, utilisez-le deux fois par semaine au maximum et laissez-le sur le sol.
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Vous avez réussi quand …
Vous voyez votre pourcentage de graisse corporelle commencer à baisser. En règle générale, vous pourrez voir le contour de vos abdos à 10-12%; moins de moyens déchiquetés. «La graisse corporelle à un chiffre est incroyablement impressionnante et pour la plupart des gens, il faut beaucoup de dévouement», dit Jacobs. «Très peu de gens peuvent l’entretenir, et c’est plus la nourriture que ce que vous soulevez.»
Mettre sur la taille
«Trois séries de huit à douze représentants sont à l'ancienne pour une raison: ça marche», dit Jacobs. «Pour tout programme physique, essayez d'abord de faire de grands soulèvements composés, puis ajoutez des exercices accessoires tels que des boucles de biceps, des relances latérales ou des triceps. Pour améliorer la composition corporelle, maintenez les périodes de repos à environ 60 secondes.
Voici un bâtisseur de poitrine classique.
1 Bench Press
Ensembles 4 Les reps 12
Gardez les répétitions à un tempo de 4010: abaissez pendant quatre secondes et appuyez dessus pour en obtenir un.
2 presse haltères inclinées
Ensembles 3 Les reps 10
Cette fois, vous allez atteindre un tempo de 3111. Pause en bas et en haut du mouvement, donnant à vos pectoraux une chance de s’étirer.
3A Inclinaison Dip
Ensembles 3 Les reps 10
Penchez-vous vers l’avant lorsque vous effectuez la trempette - elle ciblera davantage votre poitrine.
3B Dumbbell Flye
Ensembles 3 Les reps 10
Faites ce mouvement avec les bras légèrement pliés et faites une pause au bas de chaque rep pour sentir l'étirement sur votre poitrine.
