La routine de prendre de la poudre de protéines deux ou trois fois par jour peut devenir assez monotone, surtout si l'on considère que la plupart d'entre nous ne peuvent se permettre d'acheter une saveur à la fois. Il n’est pas nécessaire de tenir votre nez à chaque fois que vous buvez un shake protéiné, mais il faut juste un peu de créativité pour transformer votre poudre de protéines en un délice indispensable en un délice savoureux. Sur cette page, vous trouverez de nombreuses recettes ainsi que des suggestions d’ingrédients au cas où vous souhaiteriez le transformer en style libre.
4 ingrédients clés pour un shake protéiné post-entraînement
Lait écrémé
Si la perte de graisse est votre objectif principal de conditionnement physique, mélanger votre poudre de protéines avec de l'eau au lieu du lait permettra de réduire le nombre de calories et de réduire votre consommation de sucre et de graisses. Mais si vous voulez augmenter la taille et la force musculaire, ajoutez du lait au mélangeur. La recherche montre que la prise de protéines avec des glucides pendant la période post-entraînement accélère la récupération musculaire grâce à une reconstitution plus rapide des réserves de glycogène.
Une banane moyenne
Ajouter une banane à votre mélangeur lors d’un shake post-entraînement peut faire des merveilles pour votre corps car il est une excellente source de vitamine B6, qui joue un rôle central dans le métabolisme des graisses, des glucides et des protéines que vous mangez. Une banane moyenne contient plus d'un tiers de l'apport quotidien recommandé de cette vitamine B vitale, également impliquée dans la synthèse des neurotransmetteurs et l'expression des gènes.
Cannelle moulue
L'ajout de cette épice maintiendra votre taux de sucre dans le sang stable, une considération clé lorsque vous essayez d'ajouter du muscle et de perdre de la graisse corporelle. En effet, une étude publiée dans le Journal de la science nutritionnelle et de la vitamine Le cinnamaldéhyde, un composé de la cannelle, est impliqué dans le métabolisme des tissus viscéraux gras (c'est-à-dire votre ventre de bière). Donc, plus de cannelle pourrait aider à réduire la taille de votre taille.
Beurre d'arachide
L'ajout d'une cuillerée de beurre d'arachide biologique (ou d'un autre beurre de noix) - tant qu'il ne contient que peu de sel ou de sucre - (a) transformera le goût de votre shake après l'entraînement et (b) augmentera votre consommation de graisses de qualité. votre corps a besoin d'une meilleure production d'hormones, y compris de la testostérone pour le développement musculaire. La plupart des beurres de noix sont également riches en vitamine E, un antioxydant qui combat les dommages cellulaires causés par l'entraînement.
Recette de secousse protéinée
Ce mélange de tous les suppléments s’ajoute au muscle mais ajoute également un clin d’œil à la santé globale
Ingrédients
- 30g de protéines de lactosérum en poudre: Votre corps l'assimilera rapidement pour des gains post-entraînement.
- 8 g de poudre verte: Une bonne greens supp associera les essences de spiruline, de chlorella, de thé vert et de poudre de chou frisé pour vous propulser dans un territoire de dix jours. Ne l'utilisez pas pour remplacer les vrais légumes, cependant.
- 5g de créatine: Augmente les réserves de votre corps en explosivité rapide et ajoute du muscle. Certaines marques de protéines en font partie.
- 1 cuillère à soupe d'huile de poisson: Cela semble désastreux, mais ce n’est pas obligatoire. Les variétés aromatisées offrent des avantages en matière de perte de graisse et de protection contre la maladie d’Alzheimer - avec à peine une grimace. On promet.
Recettes de protéines
Si vous voulez prendre votre boisson protéinée au niveau supérieur et que vous avez cinq minutes à perdre, préparez ces smoothies haute performance pour alimenter votre mission de remise en forme.
Boisson protéinée
Si vous n'avez pas le temps de prendre un petit déjeuner assis, alors ce smoothie riche en protéines, qui contient également de bonnes graisses, des fibres et une tonne de vitamines et de minéraux, vous permettra de rester pleinement nourri jusqu'au déjeuner. «Cette boisson au petit-déjeuner fruitée contient des noix de cajou et de la cannelle, qui peuvent aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à prévenir la sensation de faim pour vous libérer toute la matinée», explique Anthony Nyman, entraîneur personnel et ambassadeur Multipower. Le yogourt et la poudre de lactosérum augmentent la teneur en protéines, tandis que les ananas et les bleuets contiennent de nombreux antioxydants et autres composés bénéfiques pour la santé.
Ingrédients (sert 1)
- 200g de yaourt grec
- 50g d'ananas
- 30g de bleuets
- 1 boule d'isolat de protéines de lactosérum
- Une poignée de noix de cajou
- Une pincée de cannelle
- De l'eau, au goût
Faire: Hacher grossièrement l'ananas, puis l'ajouter à un robot culinaire avec le reste des ingrédients et mélanger.
Shake protéiné avant l'entraînement
Si vous voulez avoir le meilleur entraînement possible, assurez-vous de donner à vos muscles tout le carburant dont ils ont besoin pour atteindre leur plein potentiel pendant toute la durée de la séance. C’est ce que fait ce smoothie stimulant si vous le buvez une heure avant l’entraînement. L'avoine fournit un flux constant de glucides pour le carburant, tandis que la poudre de protéines fournira les acides aminés qui empêchent une dégradation musculaire excessive et favorisent la croissance de nouveaux muscles. «La banane dans ce shake crémeux fournit beaucoup de potassium, ce qui aide à soutenir la fonction musculaire pendant l'exercice», explique la nutritionniste Clare Baseley (forgoodnessshakes.com). L'eau de coco est riche en autres électrolytes pour faciliter l'hydratation et les contractions musculaires.
Ingrédients (sert 1)
- ½ une banane
- Une poignée d'avoine de porridge
- 1 cuillère de protéine de lactosérum à la vanille
- 1 cuillère à soupe de graines de lin
- 330 ml d'eau de noix de coco
Faire: Refroidissez tous les ingrédients au réfrigérateur, mélangez-les jusqu'à consistance lisse, puis saupoudrez de noix de coco desséchée et buvez immédiatement.
Shake de protéine de récupération
Après une séance d'entraînement difficile, votre corps réclame des protéines de haute qualité pour réparer les tissus musculaires endommagés afin qu'il puisse repousser plus fort et plus fort. Mais votre corps a besoin de plus que des protéines pour se rétablir rapidement. «En plus de l'abondance de protéines qui favorisent la croissance musculaire, ce smoothie citronné et rafraîchissant contient également des carottes riches en vitamine A qui aident à soutenir votre système immunitaire, qui peut être affaibli par un entraînement long et intense», explique le chef Dee Chauhan (naturalblender.com).
Ingrédients (sert 1)
- ½ une carotte
- ½ une orange
- ¼ de melon cantaloup
- 1 poudre de protéine de lactosérum
- 125 ml de lait de noix de cajou
- 50 ml d'eau
- Une poignée de glace
Faire: Épluchez et coupez la carotte en tranches et épluchez et hachez tous les fruits, puis ajoutez-les au mixeur avec le reste des ingrédients et blitz jusqu'à consistance lisse.
Shake de protéine de perte de graisse
La clé pour perdre du poids est de réduire votre apport calorique tout en consommant suffisamment de vitamines et de nutriments essentiels et en buvant beaucoup d'eau. Ce smoothie regorge de composés sains, mais il contient aussi des protéines et des fibres pour vous garder rassasié. "Le thé vert Matcha va stimuler votre métabolisme pour aider à la perte de graisse sans provoquer la nervosité ou les maux de tête qui peuvent être associés aux boissons riches en caféine promues comme aide à la perte de graisse", explique la thérapeute nutritionnelle Christine Bailey (christinebailey.co.uk).
Ingrédients (sert 1)
- Une poignée de feuilles de basilic
- Une poignée de feuilles d'épinards
- 1 concombre, tranché
- 1 citron vert, pelé
- 2 branches de céleri tranchées
- 1 pomme verte tranchée
- ¼tsp poudre de thé vert matcha
- ¼tsp spiruline
- 1 cuillère de protéine de lactosérum à la vanille
- 4 glaçons
- De l'eau, au goût
Faire: Trancher les fruits et les légumes, puis transférer dans un robot culinaire avec les poudres et la glace et mélanger.
Shake protéiné pour le renforcement musculaire
Viser à construire de la masse musculaire? Ensuite, vous devez consommer davantage de calories provenant des glucides, des graisses et des protéines, ce qui donnera à votre corps le surplus d'énergie dont il a besoin pour grossir plus rapidement. Augmenter votre apport calorique avec des ingrédients sains est crucial si vous essayez d'ajouter de la taille, c'est pourquoi ce smoothie contient des ingrédients nutritifs et riches en calories comme le chocolat noir et le lait de coco - ainsi qu'une bonne dose de lactosérum à action rapide », Déclare le spécialiste de la nutrition Scott Baptie (foodforfitness.co.uk).
Ingrédients (sert 1)
- 20 g de chocolat noir (85% de cacao)
- 100 ml de lait de coco
- 25g d'isolat de protéines de lactosérum
- Pincée de cannelle
- 1 banane
- 50g d'avoine bouillie
Faire: Faites tremper vos flocons d'avoine dans 100 ml d'eau pendant cinq à dix minutes, puis mélangez-les avec les ingrédients supplémentaires et incorporez-les au robot jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse.
Plus de recettes protéinées
De gauche à droite: Super fraises, café au lait, cacahuète au chocolat, fusion de fruits
Super fraises
Bon pour: Muscle, énergie
Une fraise ordinaire contient 20% de votre AJR de vitamine C améliorant la récupération, ce qui explique pourquoi cette recette en contient cinq.
1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum à la fraise / 5 fraises, tiges enlevées / lait 400ml / extrait d'extrait de vanille / eau, au goût
Power Latte
Bon pour: Muscle, énergie
Échangez votre café du matin normal contre un bonus de lait d'amande riche en calcium et de cannelle régulatrice de l'insuline.
1 boule de protéines de lactosérum à la vanille / 100 ml de café réfrigéré / 300 ml de lait d'amandes / 1 cuillère à soupe de cannelle / Eau, au goût
Cacahuète au chocolat
Bon pour: Muscle
Comme les Snickers liquides dans un verre (mais beaucoup plus sain) avec des niveaux élevés de gras monoinsaturés sains pour le cœur.
1 cuillère de protéine de lactosérum au chocolat (telle que le chocolat USN Iso-Gro Whey) / 400 ml de lait / 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide / 2 cuillère à café de cacao en poudre / eau, au goût
Fusion de fruits
Bon pour: Immunité, énergie
L’hiver est la meilleure période de l’année pour déguster des agrumes de saison, alors que leur taux de vitamine A est élevé.
1 boule de protéine de lactosérum nature / 1 orange, pelée / 400ml de jus d'ananas / 1 banane, tranchée / eau, au goût
De gauche à droite: explosion de baies, banane énergétique, combattant de la grippe bleue
Explosion de baies
Bon pour: Perte de graisse, énergie
Les baies sont l'ultime fruit à faible teneur en fructose - parfait si vous essayez de perdre du poids.
1 boule de lactosérum à la fraise / poignée de myrtilles / poignée de framboises / 200 ml de lait / eau, au goût
Banane énergétique
Bon pour: Muscle, énergie
Une banane contient 25% de votre AJR de vitamine B6 stimulant le cerveau.
1 boule de protéine de lactosérum à la vanille / 400 ml de lait de coco / 2 cuillères à soupe de miel / 1 banane, tranchée / eau, au goût
Combattant contre la grippe bleue
Bon pour: Immunité, énergie
Un cocktail antioxydant puissant qui aidera à éviter les maladies dans les profondeurs de l'hiver.
1 boule de lactosérum à la fraise / poignée de myrtilles / poignée de mûres / 2tsp de miel de manuka / de l'eau, au goût
De gauche à droite: miel sain, vert et maigre, gros déjeuner
Miel Sain
Bon pour: Immunité, énergie
Gardez les insectes en péril avec le manuka, un miel aux propriétés anti-bactériennes.
1 cuillère de protéine de lactosérum à la vanille / 2tsp de miel de manuka / 1 cuillère à soupe d'extrait de vanille / 400 ml d'eau de noix de coco / de l'eau, au goût
Vert et maigre
Bon pour: La perte de graisse
Pas un fan de greens? Essayez de mélanger votre chou frisé avec de délicieux bleuets riches en vitamine K.
1 boule de lactosérum au chocolat / 2tps supergreens / Poignée de chou frisé / 1 pt d'huile de lin / Eau, au goût
Gros petit-déjeuner
Bon pour: Muscle
Ce lait frappé du matin contient quatre sources différentes de protéines de construction en vrac.
1 boule de lactosérum à la vanille / poignée de flocons d'avoine / 1 cuillère à soupe de yaourt grec / 400 ml de lait d'amande / eau, au goût
Recettes Protéines Shake «Plus»
Le nutritionniste Ben Coomber affirme que la protéine de lactosérum est un facteur de croissance, mais que l'ajout de ces suppléments à vos shakes vous permettra de fonctionner à pleine capacité.
Dextrose - carburant pour le moteur
Voulez-vous construire des muscles impressionnants et gagner des PB bien mérités dans le gymnase ou sur la route? Ensuite, abaissez la tendance à faible teneur en glucides. Ces poudres d’amidon faciles à digérer - la maltodextrine est une autre alternative - sont le principal combustible pour tout exercice.Si vous jouez deux fois de suite, comme lors d’un tournoi de football à cinq ou d’une compétition de CrossFit, ou même si vous avez simplement besoin de calories supplémentaires, ce sera votre arme secrète. Sur de longues séances de cardio, prenez 50 g par heure après la première heure d'action pour compléter vos réserves de glycogène et éviter de heurter le mur.
Recette: Mélanger un peu de poudre de glucides, d'électrolytes, de créatine et de jus de fruits avec un peu de miel.
Verts - pour la santé et l'immunité
Complétez votre cinq-jours avec cette dose de légumes, de fruits et d’herbes en poudre. Les verts devraient être un aliment de base aux côtés de votre crème solaire et de votre passeport: leurs puissantes propriétés antioxydantes protègent votre système immunitaire du stress supplémentaire causé par le manque de confort et les toxines produites par le stress du voyage. beaucoup de légumes et de fruits en vacances). Fondamentalement, ils sont emballés avec des avantages nutritionnels, vous aidant vers un corps sain et fonctionnant bien et maximisant votre potentiel de perte de graisse.
Recette: Saupoudrer une dose de 10 g avec de la protéine de lactosérum au chocolat, de l'eau de noix de coco et de la noix de coco desséchée.
Faites votre propre shake protéiné
Voici une liste d’ingrédients savoureux à choisir.
Myrtilles
Les baies fraîches adoucissent le shake et vous fournissent des antioxydants qui réduisent votre risque de cancer en absorbant les radicaux libres. Leur teneur élevée en fibres évite également la faim - et donc les collations inutiles - plus longtemps.
Des fraises
Celles-ci sont une excellente source de manganèse, un minéral qui contrôle la glycémie et réduit l'envie de grignoter. Cela vous aide à ne pas compromettre votre dur labeur dans le gymnase avec des choix alimentaires médiocres dès que vous en sortez.
Des noisettes
Placer des noix dans le mélangeur ne vous donnera pas seulement un coup de pouce supplémentaire. Les noix du Brésil, par exemple, sont remplies de sélénium et de zinc anticancéreux, tandis que les noix de cajou sont riches en fer, ce qui est vital pour l’énergie.
Huile de menthe poivrée
L'essence concentrée de l'herbe sucrée contient des acides gras oméga 3, censés améliorer la circulation sanguine et réduire les risques d'accident vasculaire cérébral. Il peut également soulager les maux d'estomac et l'indigestion.
L'avoine
Pas seulement pour votre bol de porridge. L'avoine est une source de glucides à faible IG qui aidera à reconstituer vos muscles avec du glycogène afin qu'ils puissent récupérer et grossir plus rapidement. Ils fournissent également une dose généreuse de zinc pour une fonction immunitaire saine, du magnésium pour aider vos muscles à se détendre après un entraînement et des fibres alimentaires pour faciliter la digestion et aider à éliminer le cholestérol.
