Si vous mangez pour développer vos muscles, les protéines sont essentielles. C'est pourquoi nous avons des recettes pour trois repas riches en protéines et riches en muscles: une longe d'agneau farcie de style méditerranéen, un filet de porc aux herbes et un rôti de bœuf.
Mais il est de notre devoir de vous dire que ce n’est pas parce que les protéines sont le monarque de la musculation que cela signifie simplement manger autant que possible. Il y a une limite à la quantité de protéines alimentaires que votre corps peut utiliser à la fois, soit environ 30 g, et vous devez également la coupler avec juste assez de glucides pour éviter de dégrader les protéines musculaires tout en réparant les tissus endommagés. Plus précisément, cela signifie que les glucides complexes aident à restaurer les niveaux de glycogène et à faire transiter les protéines rapidement et efficacement vers les cellules musculaires appauvries.
Le timing est également crucial. Des études montrent que le fait d’avoir environ 20 g de protéines et 20 g de glucides une heure avant et après l’entraînement (basé sur 45 minutes d’entraînement en résistance et de cardio modéré, quatre jours par semaine) est la formule idéale pour améliorer votre composition corporelle. Alors, comment vous mettez tout ça ensemble? Après les recettes, vous trouverez un exemple de plan nutritionnel de trois jours, que vous pourrez adapter pour créer votre propre plan de repas à long terme pour le renforcement musculaire, bien sûr, avec ces repas riches en protéines.
Longe d'agneau farcie à la méditerranéenne
Ingrédients (Donne 6 portions)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 petit oignon, haché finement
- 3 gousses d'ail, hachées finement
- 30g de feuilles d'épinards, déchiquetées
- Poignée de basilic frais, déchiqueté
- 75 g de fromage feta émietté
- 900g de longe d'agneau désossée
- Sel et poivre au goût
Faire
- Préchauffer le four à 170 ° C / marque au gaz 3. Dans une poêle de taille moyenne, chauffer 1 cuillère à soupe d'huile à feu moyen et cuire l'oignon et l'ail pendant environ trois minutes. Ajouter les épinards et le basilic, puis cuire jusqu'à ce que les épinards se fanent, environ deux minutes. Retirer du feu et incorporer la feta, puis mettre de côté.
- Coupez le gras de l'agneau et coupez-le en deux dans le sens de la longueur. Couvrir de film alimentaire. Avec un maillet à viande (ou un rouleau à pâtisserie ou une casserole épaisse), piler l'agneau à 2,5 cm d'épaisseur. Placer la garniture au milieu de la viande, puis rouler et lier avec la ficelle à intervalles de 5 cm. Badigeonner du reste de l'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
- Placez l'agneau dans une rôtissoire, puis faites-le rôtir au four jusqu'à ce que vous obteniez votre préférence (65 ° C pour le milieu rare, 70 ° C pour le milieu et 75 ° F pour le bien fait). Couvrir de papier d'aluminium et laisser reposer l'agneau pendant dix minutes avant de découper.
Nutrition par portion: 360 calories, 45 g de protéines, 19 g de matières grasses, 2 g de glucides
Filet de porc en croûte d'herbes
Ingrédients (Donne 4 portions)
- 680g de filet de porc désossé
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre au goût
- 3 gousses d'ail émincées
- 1 cuillère à café de thym séché
- 1 cuillère à café de romarin séché
- 2 cuillères à soupe de persil frais haché grossièrement
Faire
- Préchauffer le four à 200˚C / gaz 6 et placer la grille sur l'étagère du milieu.
- Coupez la peau grasse et argentée du porc, séchez avec une serviette en papier et percez avec une fourchette. Frotter avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et assaisonner généreusement de sel et de poivre.
- Mélanger l'ail, le thym, le romarin et le persil dans un bol. Frotter sur le porc jusqu'à ce qu'il soit uniformément enrobé.
- Chauffer le reste de l'huile à soupe à feu moyen-élevé dans une grande poêle allant au four (en fonte ou dans un four hollandais). Ajouter le porc et faire dorer de tous les côtés, environ six minutes.
- Cuire à découvert pendant 15 minutes, en tournant à mi-parcours ou jusqu'à ce que le centre du porc enregistre 65 ° C sur un thermomètre à viande. Transférez à une planche à découper et reposez-vous pendant cinq à dix minutes, puis servez.
Nutrition par portion: 310 calories, 45 g de protéines, 13 g de matières grasses, 1 g de glucides
Rôti de bœuf
Ingrédients (Donne 4 portions)
- Filet de bœuf coupé au centre de 1,15 kg
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre au goût
Faire
- Préchauffer le four à 220 ° C / marque au gaz 7. Frotter le boeuf avec l'huile et au moins 2 cuillerées de sel et de poivre.
- Placer dans une rôtissoire et cuire de 30 à 45 minutes, en tournant à mi-cuisson, jusqu'à ce que cela soit fait selon vos préférences.
- Retirer du four, couvrir de papier d'aluminium et laisser reposer dix minutes avant de servir.
Nutrition par portion: 409 calories, 55 g de protéines, 20 g de matières grasses, 0 g de glucides
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Plan de repas riche en protéines
Qui est ce plan de repas pour?
C’est très spécifique pour un homme de 35 ans qui pèse 79 kg et mesure 1,78 m. Ajustez selon vos besoins.
Macros de base recommandées
- Calories 2 600-2 800
- Protéine 1,7 g / kg de poids corporel = 135 g de protéines par jour, 27 g par repas (20% du total des calories)
- Glucides 357–385g (55% des calories totales)
- Gras 72–77g (25% du total des calories)
Jour 1
Déjeuner
Porridge (fait avec 65g d'avoine sèche) garni de 1 cuillère à soupe de raisins secs et de 110g de bleuets 2 oeufs entiers et 2 blancs d'oeufs (durs, brouillés ou omelette - cuire avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive) recouverts de ¼ d'avocat
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Collation du matin
160 g de fromage blanc à faible teneur en matières grasses, recouvert d'amandes effilées à 1 cuillère à soupe 1 pomme moyenne
Le déjeuner
100-120g de poulet grillé surmonté de 80g de houmous 1 patate douce au four garnie de 2 cuillères à soupe de beurre fouetté et d'une pincée de cannelle 2 portions de légumes non féculents (asperges, poivrons, épinards)
Goûter de l'après-midi
1 banane entière avec 2 cuillères à soupe de beurre de noix naturel (ou amandes ou noix entières)
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Faire des exercices
500 ml d'eau
Dîner
Filet de porc en croûte d'herbes 200g de couscous Service de légumes verts frais (brocoli, chou frisé) Salade verte avec vinaigrette à 2 cuillères à soupe
Jour 2
Déjeuner
1 muffin ou bagel complet avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel 1 banane entière 250 ml de lait écrémé
Collation du matin
50 g de carottes avec 80 g de houmous 2 oeufs durs
Le déjeuner
115 g de saumon cuit avec des herbes fraîches et des agrumes 100g de pâtes complètes ou de riz brun Service de légumes verts frais
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Goûter de l'après-midi
Smoothie à base de 170 g de yogourt faible en gras, 115 g de baies surgelées et 10 g de protéines en poudre
Faire des exercices
500 ml d'eau
Dîner
Rôti de bœuf 1 patate douce au four 2 portions de légumes non féculents (chou frisé, poivrons rouges, pois mange-tout)
Jour 3
Déjeuner
Smoothie à base de 170 g de yaourt grec, 150 g de baies mélangées, 1 banane entière, 50 g d'épinards ou 70 g de chou vert, 20 g de protéines en poudre et 250 ml d'eau de coco non sucrée
Collation du matin
2 oeufs durs 1 barre de céréales à faible teneur en sucre 30g de noix mélangées
Le déjeuner
Burger de dinde de 100 g sur un pain complet garni de 70 g de kimchi et de ¼ d’avocat 100g de riz noir 2 portions de légumes crus (carottes, poivrons, céleri)
Goûter de l'après-midi
85 g de poitrine de dinde enrobée de 30 g de provolone ou de fromage manchego 1 pomme moyenne
Faire des exercices
500 ml d'eau
Dîner
Longe d'agneau farcie à la méditerranéenne Farine de 150g mélangée à des oignons sautés Tomates habillées d'huile d'olive, sel et poivre
