Utiliser des accessoires
Si vous n’avez pas de kit d’entraînement, les meubles peuvent être un substitut utile. Si les pressions normales sont trop faciles pour vous, essayez de placer vos pieds sur une chaise - avec l’inclinaison, vous ciblerez différentes zones et mettrez plus d’accent sur la partie supérieure de votre poitrine et de vos épaules. Par contre, si vous constatez des difficultés, vous pouvez placer vos mains sur la chaise. Si vous avez du mal avec un squat normal non pondéré, vous pouvez essayer de vous accroupir sur une chaise - cela raccourcit l'amplitude des mouvements, ce qui vous aide à maintenir une technique correcte.
Faire preuve d'inventivité
Lorsque vous utilisez des exercices de poids corporel, essayez de travailler pendant un certain temps au lieu d'un nombre défini de répétitions. En utilisant des mouvements composés tels que des squats, des fentes, des pressions et des burpees, commencez avec 30 secondes de travail et augmentez progressivement jusqu'à 60 secondes. Il y a aussi beaucoup de variations de chaque exercice, donc si on est trop simple, alors augmentez la difficulté, par exemple en faisant un squat plutôt que par un squat classique.
Faire un circuit
Une de mes sessions préférées est de travailler au format 30:30, ce qui signifie 30 secondes de travail avec 30 secondes de repos pour chaque exercice pour un nombre de tours déterminé. Un bon circuit serait des squats de corps, des fentes inversées, des pressions, des burpees et des alpinistes. Effectuez les squats pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes, puis passez aux mouvements brusques et continuez ainsi. Lorsque vous avez fait cela pour les cinq exercices, reposez-vous pendant une à deux minutes, puis recommencez. Complétez le circuit quatre à six fois au total.
Contrôle du tempo
Tempo - la vitesse à laquelle vous effectuez un mouvement - est probablement l'un des éléments les plus négligés de l'entraînement. En se concentrant sur elle, vous pouvez augmenter considérablement vos résultats. Prendre plus de temps pour effectuer un mouvement augmente la tension dans le muscle, le forçant à travailler plus fort, ce qui augmente le stress et entraîne un gain musculaire. Lorsque vous effectuez des pressions, essayez de prendre quatre secondes dans la phase d'abaissement et ajoutez une légère pause au bas du mouvement. Faites trois séries de 12-15 répétitions comme ceci.
Faire une promenade
Marcher davantage augmentera le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour, ce qui se traduira par de meilleurs résultats de perte de graisse sans avoir besoin d'équipement. Visez 10 000 pas par jour. Prenez l'escalier au lieu de l'ascenseur, descendez du bus ou du train un arrêt plus tôt ou marchez et retournez au travail si vous le pouvez. Si vous trouvez ennuyeux de marcher, téléchargez un podcast ou écoutez un livre audio. Je trouve que c'est un excellent moyen de me vider la tête et de me concentrer avant ou après une longue journée.
Sors
Trouvez une colline et lancez-la. Courir sur une pente est moins stressant que de courir sur un terrain plat, et c’est un excellent moyen d’accroître la production d’hormone de croissance. Choisissez un endroit où vous pouvez courir environ 20 secondes. Sprint jusqu’au sommet et utilisez la marche arrière comme période de récupération. Commencez avec six sprints et augmentez le nombre d'un par semaine jusqu'à dix. Cela augmentera votre endurance, construira vos jambes et augmentera votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlerez plus vite la graisse corporelle.
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