Si vous remarquez que vous êtes essoufflé après un seul escalier, il est temps de travailler votre condition physique. La bonne nouvelle est qu’il ne faudra pas beaucoup de temps pour s’améliorer, quel que soit le type d’exercice que vous choisissez. Pensez un mois ou deux, voire quelques semaines, bien que certaines disciplines vous aideront à vous améliorer plus rapidement que d'autres. Certains - horreur de choc - sont également plus difficiles. Ils peuvent aussi être abordables pour tout le monde, voire financiers pour beaucoup.
Pour vous aider à choisir l'activité qui vous convient le mieux, nous avons consulté des experts dans les domaines les plus populaires du sport et de l'exercice afin de déterminer comment leur région peut aider les débutants à voir des résultats et combien d'un choc au système, il va être au début.
Musculation
Le coût: Les entraînements personnels mènent à la plus grande amélioration dans les plus brefs délais. Attendez-vous à payer £ 30- £ 65 par session individuelle.
L'expert: David Jordan, réalisateur et PT aux Fitting Rooms
De quelle manière devenez-vous plus en forme?
Cela dépend de la façon dont vous vous entraînez, mais la musculation peut améliorer la capacité aérobique [pour l'endurance], la forme anaérobie [pour le sprint], la force, l'endurance musculaire, l'hypertrophie (gain musculaire) et la perte de graisse.
Comment sera-t-il difficile quand vous commencez?
Cela peut être difficile et frustrant au début. Les gens ont tendance à ressentir une accumulation d’acide lactique dans leurs muscles, comme ils n’en ont jamais vu, et ils ont aussi des habitudes de mouvement et des techniques à apprendre. Pour faire les meilleurs progrès à long terme, restez patient au début, puis poussez plus tard.
À quelle fréquence devez-vous le faire en tant que débutant?
Comme il y a tant à apprendre, il est essentiel de s'entraîner fréquemment dans les grands mouvements. Trois séances par semaine axées sur une approche corporelle complète sont idéales pour chaque séance.
Combien de temps cela vous prendra-t-il pour constater l'amélioration de votre condition physique?
En règle générale, après la première semaine - malgré une légère amélioration de la force réelle mesurable - votre corps commence à se sentir plus fort. Après le premier mois, il y a des améliorations mesurables de la force et de la condition physique anaérobie. Au bout de trois mois - si le régime alimentaire est également pris en compte - il y a une amélioration mesurable de la composition corporelle.
D'autres conseils pour les débutants?
Sois patient. La mise en place correcte des techniques garantira les meilleurs résultats à long terme. Après cela, soyez cohérent et intelligent avec votre programme d’entraînement, entraînez-vous régulièrement et enregistrez tout pour vous assurer de continuer à progresser.
Fonctionnement
Le coût: Au minimum, dépenser 30 £ pour une paire de chaussures de course, mais les nouveaux modèles vont de 100 £ à 130 £.
L'expert: Entraîneur de course Andy Hobdell
De quelle manière êtes-vous en meilleure forme?
Vous devenez plus aérobiquement apte - c’est la capacité de votre corps à transporter et à utiliser de l’oxygène [en vous donnant une meilleure endurance] - et en courant, vous renforcez votre corps.
Comment sera-t-il difficile quand vous commencez?
Si vous commencez ou recommencez à faire de l'exercice après une pause, cela vous semblera étrange au début. La partie la plus difficile est d'être sensible. Beaucoup de gens commencent à parcourir trop de distance ou à courir trop vite, ou une combinaison des deux. Ils ne voudront plus le refaire parce que cela leur semblait difficile.
Commencez par courir pendant dix minutes et commencez à courir pendant 60 secondes et marchez pendant 30 secondes. Au fur et à mesure que les choses deviennent plus faciles, augmentez cette durée à deux minutes, puis trois minutes, jusqu’à ce que vous passiez une semaine ou deux pendant les dix minutes.
À quelle fréquence devez-vous le faire en tant que débutant?
Vise à courir tous les deux jours, donc trois fois en une semaine et quatre fois le suivant. Si vous sentez que vous avez besoin de prendre une journée de récupération supplémentaire, prenez-en une.
Combien de temps faut-il pour que vous remarquiez une amélioration de votre condition physique?
Vous pouvez voir une progression notable en deux à trois semaines. Si le premier jour vous terminez votre première course puis à la fin de la troisième semaine, vous courez jusqu’à 20 minutes sans pause, c’est un excellent progrès.
D'autres conseils pour les débutants?
Assurez-vous d'avoir des baskets correctement ajustées. Il n'y a rien de pire que de courir dans les mauvais entraîneurs, ce qui peut causer des blessures.
Cherchez un club de course local [généralement, les adhésions coûtent entre 30 et 60 livres par an]. Il n'y a rien de mieux que de combiner l'entraînement et la socialisation. De nombreux clubs de course à pied ont aujourd'hui une grande variété de niveaux de coureurs, de sorte qu'il y a toujours quelqu'un avec qui courir.
RECOMMANDÉ: Un plan de formation de 8 semaines à 5K pour les débutants
Cyclisme
Le coût: Au minimum, vous aurez besoin d’un vélo, d’une serrure et (bien que ce ne soit pas une exigence légale) d’un casque. Si vous achetez un nouveau produit, attendez-vous à dépenser au moins 400 € pour les trois, bien que le programme Cycle to Work puisse vous faire économiser un paquet. Si vous allez de seconde main, vous devriez être en mesure de prendre un bon vélo de moins de 300 £, peut-être aussi peu que 100 £.
L'expert: Phil Burt, ancien physiothérapeute en chef chez British Cycling et fondateur de Phil Burt Innovation.
De quelle manière devenez-vous plus en forme?
Finalement, il y aura une amélioration visible dans les jambes, les abdominaux et le haut du corps. Cependant, le plus grand développement sera pour votre forme aérobie.
Comment sera-t-il difficile quand vous commencez?
À moins que vous ne sautiez sur votre vélo après avoir acquis une solide base de conditionnement physique dans un autre sport, il y a des chances que vous soyez raisonnablement inapte et que ce soit difficile.S'asseoir sur le vélo pendant des heures peut aussi sembler un peu plus inconfortable que lorsque vous étiez enfant.
À quelle fréquence devez-vous le faire en tant que débutant?
Cela dépend entièrement de votre objectif et du temps que vous pouvez consacrer. Je recommanderais de commencer par quelque chose que vous croyez faisable, puis recommencez. S'il n'y a pas de problèmes, vous devez progresser, mais ne jamais augmenter la durée ou la distance parcourue de plus de 50% d'une session à l'autre.
Combien de temps cela vous prendra-t-il pour constater l'amélioration de votre condition physique?
Une règle de base est que cela prend environ quatre semaines pour voir les avantages de la formation. En ce qui concerne le cyclisme, les petites randonnées régulières sont plus efficaces que les longues séances sporadiques. Et il est important d’équilibrer l’entraînement, la récupération et la régénération.
Des conseils pour les débutants?
Assurez-vous que votre position de conduite fonctionne pour vous et non contre vous. Cela améliorera votre performance, votre plaisir et empêchera les blessures. Que vous lisiez sur le sujet et que vous utilisiez des formules de taille ou que vous investissiez dans un ajustement dynamique du vélo, assurez-vous de faire quelque chose pour bien positionner.
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Entraînement du poids corporel
Le coût: Potentiellement rien, mais un abonnement à Freeletics coûte £ 2,54 par semaine
L'expert: Seana Forbes, spécialiste de la formation sur l'application de conditionnement physique et de nutrition Freeletics
De quelle manière êtes-vous en meilleure forme?
Une musculation régulière à haute intensité ne vous rendra pas seulement plus fort et augmentera votre endurance, mais favorisera également la mobilité, la coordination, la stabilité et l’équilibre.
Comment sera-t-il difficile quand vous commencez?
Ce sera probablement très difficile, mais cela en vaut la peine car vous verrez bientôt des progrès.
À quelle fréquence devez-vous le faire en tant que débutant?
Si vous avez l’intention de maintenir votre niveau de forme physique actuel, vous pourrez généralement vous en sortir avec deux séances par semaine, à condition qu’il s’agisse d’entraînements efficaces. Si vous voulez progresser, visez trois sessions par semaine et si vous voulez perdre du poids, vous pouvez en regarder quatre.
Cependant, si vous êtes débutant, il est important de ne pas submerger votre corps. Si vous vous sentez fatigué ou douloureux, prenez une journée de repos. Apprenez ce dont votre corps a besoin et trouvez une routine qui fonctionne pour vous.
Combien de temps faut-il pour que vous remarquiez une amélioration de votre condition physique?
Habituellement, la plupart des utilisateurs [de Freeletics] commenceront à voir des changements physiques et des progrès après le premier mois d'entraînement environ s'ils surveillent également leur alimentation.
D'autres conseils pour les débutants?
Prenez le temps d'apprendre les exercices et leurs mouvements. Film-toi ou demande à quelqu'un de vérifier ta technique. Si vous ne faites pas les exercices correctement, cela peut entraîner des douleurs ou des blessures.
Boxe
Le coût: De 10 £ pour certaines séances de groupe à 100 £ ou plus pour une formation individuelle. Les salles de boxe dédiées coûtent environ 30-50 £ par mois.
L'expert: Keith McNiven, fondateur de la société de formation personnelle Right Path Fitness.
De quelle manière êtes-vous en meilleure forme?
Vous améliorerez votre forme cardiovasculaire et votre force musculaire. Et ce ne sont pas que vos bras qui ressentiront le bénéfice. Vous tournez, vous tournez, vous engagez votre cœur et vous êtes rapide. Tout cela s’ajoute à un programme de formation vraiment complet qui vous aidera à vous mettre rapidement en forme.
Comment sera-t-il difficile quand vous commencez?
Je ne vais pas mentir - si vous n’avez jamais boxé avant que vous ne le trouviez difficile. Mais c’est aussi l’un des exercices les plus exaltants que vous puissiez faire car il vous met au défi de toutes sortes de manières - agilité, force, équilibre, coordination et endurance.
À quelle fréquence devez-vous le faire en tant que débutant?
Si vous le faites correctement, la boxe est un entraînement complet. Si c’est le seul exercice que vous faites, alors commencez par deux ou trois séances par semaine et augmentez à trois ou quatre.
Combien de temps cela vous prendra-t-il pour constater l'amélioration de votre condition physique?
En supposant que vous mangiez bien, vous travaillez sur tous les groupes musculaires. Vous commencerez donc à voir de réelles améliorations dans votre forme physique dans les six semaines, en particulier pour votre endurance, votre vitesse et votre force. La boxe est également géniale pour l'agilité mentale et aide à soulager le stress, et vous en bénéficierez tout de suite.
Des conseils pour les débutants?
Vous avez vraiment besoin de conseils professionnels, du moins au début, pour apprendre les techniques correctes: comment percer et comment vous protéger et vous positionner.
Filage
Le coût: Les séances dans les studios de boutique coûtent environ 20 £, mais le coût par classe diminue considérablement si vous achetez en gros.
L'expert: Natalie Walker, responsable de la classe Ride chez Psycle
De quelle manière devenez-vous plus en forme?
Les classes de conduite à Psycle se concentrent sur la capacité et l'endurance anaérobies, mais elles améliorent également la puissance et la force musculaire.
Comment sera-t-il difficile quand vous commencez?
Vous contrôlez les difficultés car vous contrôlez votre rythme. Si vous avez besoin d’une pause, vous pouvez vous asseoir ou reculer de la résistance, il est donc facile de progresser à un rythme qui vous convient.
À quelle fréquence devez-vous le faire en tant que débutant?
Pour poser les fondations et développer de la mémoire musculaire, deux à trois fois par semaine sont recommandées, mais le meilleur conseil est d’écouter votre corps.
Combien de temps cela vous prendra-t-il pour constater l'amélioration de votre condition physique?
Les coureurs engagés dans trois classes ou plus par semaine verront des améliorations notables dans leur forme physique dans un mois.Parce que nous modifions toujours l’intensité, nous sommes en mesure de travailler avec tous les systèmes énergétiques pour améliorer rapidement la condition physique.
D'autres conseils pour les débutants?
Apprendre à connaître les positions sur le vélo et apprendre à rouler en rythme sont les principales priorités pour que vous puissiez tirer le maximum de votre entraînement. Cela peut prendre quelques classes à clouer mais une fois que vous êtes à temps avec la pièce, vous volerez.
Voir comment se mettre en forme à la maisonComment se mettre en forme avec la formation de boxe
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Le coût: Les cours de groupe en boutique coûtent environ 20 £
L'expert: David Birtwistle, entraîneur en chef chez F45 Shepherds Bush
De quelle manière êtes-vous en meilleure forme?
Si vous voulez avoir plus de contrôle sur votre corps, perdre du poids et vous sentir plus capable, alors HIIT est un excellent moyen de le faire.
Comment sera-t-il difficile quand vous commencez?
Tout nouvel exercice est difficile au début, mais avec le bon formateur ou les bons formateurs, cela sera gérable et très bénéfique.
À quelle fréquence devez-vous le faire en tant que débutant?
Deux à trois séances d'entraînement par semaine pendant les premières semaines. La formation HIIT peut être incroyablement difficile, il est donc important que les débutants donnent à leur corps le temps de s'adapter, de se soigner et de grandir, ce qui est tout aussi important que l'entraînement lui-même.
Combien de temps cela vous prendra-t-il pour constater l'amélioration de votre condition physique?
Une nette augmentation de la condition physique, de l'endurance et de la force perçue devrait être très perceptible dans un mois après un entraînement HIIT cohérent.
D'autres conseils pour les débutants?
Une fois que vous partez depuis quelques semaines, faites l'effort d'augmenter votre énergie pendant une séance d'entraînement. Vous sortez ce que vous mettez - le cabotage ne vous mènera nulle part.
Football
Le coût: Mars Just Play de la FA! le programme coute 50p- £ 3.50
L'expert: Andy Dyke, responsable de la participation nationale à la FA
De quelle manière êtes-vous en meilleure forme?
Le football peut offrir un excellent entraînement physique. La marche, le jogging et la course constants aident à maintenir la fréquence cardiaque du joueur, procurant des bienfaits cardiovasculaires, réduisant la graisse corporelle et contribuant à renforcer les muscles.
Comment sera-t-il difficile quand vous commencez?
Cela variera, mais les sessions sont conçues de telle manière que vous pouvez entrer et sortir comme votre corps le permet. Un changement de position ou une pause de cinq minutes peut vous aider à respirer.
À quelle fréquence devez-vous le faire en tant que débutant?
Le juste jouer! programme est basé sur la philosophie de «monter et jouer», ce qui signifie que vous pouvez participer aussi souvent que vous le souhaitez en fonction de vos autres engagements. La plupart des séances ont lieu chaque semaine, ce qui fournit le modèle idéal pour reprendre des exercices plus réguliers, mais si vous vous sentez en train de bouger trop vite, vous n’avez pas à vous sentir coupable de manquer une session en cours de route.
Combien de temps cela vous prendra-t-il pour constater l'amélioration de votre condition physique?
Vous devriez commencer à ressentir des avantages immédiats en termes d'amélioration de votre condition physique et de vos compétences sur le terrain.
D'autres conseils pour les débutants?
Ne vous concentrez pas uniquement sur la forme physique. La raison pour laquelle le football est si populaire dans le monde entier est que cela procure beaucoup de plaisir aux gens. Concentrez-vous simplement sur le jeu et profitez-en pour socialiser et rencontrer de nouvelles personnes.
