La course de côte peut être difficile, mais ce ne sont pas les séances faciles qui vous procurent des gains de forme spectaculaires. «Les sessions de colline sont probablement les sessions les plus difficiles que vous effectuez et votre fréquence cardiaque augmente très rapidement», explique Halsall. "Vous atteindrez également votre seuil de lactate, lorsque l'acide lactique commence à s'accumuler dans le sang, ce qui est pénalisant." L'avantage est que cette lutte acharnée signifie que lorsque vous serez de retour sur le plat, vous volerez. Lors de la session avancée, les exercices entre les exercices pré-épuiseront vos systèmes énergétiques et vous donneront un passage à l'entraînement en force. Choisissez une colline avec une inclinaison de huit à dix pour cent, que vous pouvez monter sur environ 100 m, respirez profondément et bougez. Nous avons traité le niveau 2 comme standard, mais si c'est trop difficile, commencez par le niveau 1. Lorsque vous maîtrisez cela, passez au niveau 3. NIVEAU 1 Réchauffer Faire du jogging pendant cinq minutes sur un terrain plat suivi de mouvements de masse et de squats. Faire des exercices 1 Avancez rapidement vers le haut, puis redescendez x3 2 Passer en haut de la page, puis redescendre x3 3 Jog vers le haut, puis redescendre x3 4 Le haut du genou saute vers le haut, puis redescend x3
Des guides de formulaire pour les exercices de cette séance d'entraînement sont à droite.
Échauffement Faites du jogging pendant cinq minutes, puis faites des étirements statiques en vous concentrant sur vos quads, vos ischio-jambiers et vos mollets. NIVEAU 2 Réchauffer Faites du jogging pendant cinq minutes sur un terrain plat, suivi de mouvements de masse et de squats, de sauts d'étoiles et de fentes latérales. Faire des exercices 1 colline sprinte x10. Faites la première répétition à dix pour cent de votre effort maximum perçu, puis ajoutez dix pour cent plus d'effort à chaque répétition. Jogging, plutôt que de marcher, retour au début. 2 Haut-genou saute x10. Sautez et bondissez sur la colline en gardant vos genoux hauts et en utilisant un bras puissant pour vous propulser vers le haut de la colline. Jog retour au début. 3 Mélange latéral x10. S'accroupir dans une position accroupie, avancer en diagonale vers le haut.
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Échauffement Faites du jogging pendant cinq minutes, puis faites des étirements statiques en vous concentrant sur vos quads, vos ischio-jambiers et vos mollets. NIVEAU 3 Réchauffer Faites du jogging pendant cinq minutes sur un terrain plat, suivi de mouvements de masse et de squats, de sauts d'étoiles et de fentes latérales. Après cela, faites 20m de petits pas rapides sur vos orteils pour lancer vos mollets. Faire des exercices Divisez votre trajectoire en quatre points égaux de 25 m et faites les exercices suivants. 1 colline sprinte x10. Augmentez votre vitesse après chaque marqueur de 25m. Remontez au début. 2 circuit de jambes et sprints x10. À chaque marqueur, vous effectuerez 30 répétitions de l'un des exercices de jambe suivants: squats, fentes, squat pour lever et sauter des squats - puis sprintez jusqu'au marqueur suivant, puis effectuez l'exercice suivant. Jog retour au début. 3 sprints de descente x10. Faites du jogging en haut de la colline, puis courez vers le bas. Cela apprendra à votre corps à courir plus vite.
Des guides de formulaire pour les exercices de cette séance d'entraînement sont à droite. Échauffement Faites du jogging pendant cinq minutes, puis faites des étirements statiques en vous concentrant sur vos quads, vos ischio-jambiers et vos mollets.
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