Au cours de sports tels que le football et le rugby, vos mouvements sont brefs, avec des changements de direction réguliers. Ces entraînements imitent cela, vous préparant mieux pour votre prochain grand match. «Ils entraînent votre système de lactate et votre endurance à moyen terme afin que vous récupériez plus rapidement de brèves périodes d’énergie», déclare Halsall. Après ces sessions, vous en ressentirez les bienfaits dans les dernières étapes des jeux. Après une heure, vous aurez plus d'énergie quand les autres pataugent. Nous avons traité le niveau 2 comme standard, mais si c'est trop difficile, commencez par le niveau 1. Lorsque vous maîtrisez cela, passez au niveau 3. NIVEAU 1 Réchauffer Faites du jogging pendant cinq minutes sur un terrain plat, suivi de mouvements de masse et de squats, de sauts d'étoiles et de fentes latérales. Après cela, faites 20m de petits pas rapides sur vos orteils pour allumer vos mollets. Partie d'entraînement 1 Formation au seuil de lactate Tour 1 Jogging du drapeau de coin à la ligne médiane, le long de la ligne médiane, le long de la ligne de touche jusqu'au drapeau de coin et le long de la ligne de but jusqu'à votre point de départ. Tour 2 À partir du drapeau de coin, sprintez jusqu'à la ligne médiane, puis faites le tour des trois autres côtés de la moitié du terrain pour récupérer. Tour 3 À partir du drapeau de coin, sprintez jusqu'à la ligne médiane et le long de la ligne médiane, puis récupérez le long des deux autres côtés du demi-terrain. Tour 4 À partir du drapeau de coin, sprint trois côtés du demi-terrain et récupère le long de la ligne de but. Tour 5 À partir du drapeau de coin, sprintez à fond sur les quatre côtés du demi-terrain puis parcourez un tour du demi-terrain pour récupérer.
Répétez cette séquence cinq fois. Partie d'entraînement 2 Entraînement rapide et agilité Placez les cônes ou autres marqueurs à 1 m de distance le long des côtés longs de la boîte de six verges. Restez sur la ligne de but à 1 m du drapeau de coin, face à la case de six mètres. Faites un jogging dans la case des six mètres, puis faites des pas de côté, zigzaguant entre les marqueurs, sur toute la longueur de la case de six mètres, puis sprintez vers la ligne de touche opposée. Répétez cet exercice dix fois. Échauffement Faites du jogging pendant cinq minutes, puis faites des étirements statiques en vous concentrant sur vos quads, vos ischio-jambiers et vos mollets.
Des guides de forme pour les exercices de ces exercices sont à droite. NIVEAU 2 Réchauffer Faites du jogging pendant cinq minutes sur un terrain plat, suivi de mouvements de masse et de squats, de sauts d'étoiles et de fentes latérales. Après cela, faites 20m de petits pas rapides sur vos orteils pour allumer vos mollets. Partie d'entraînement 1 Formation au seuil de lactate Tour 1 Faire du jogging sur l'extérieur du terrain. Lap 2 Sprint sur toute la longueur d'une ligne de touche, puis jogging les trois autres côtés pour récupérer. Tour 3 À partir d'un drapeau de coin, sprintez le long des côtés et à la fin du lancer jusqu'au drapeau opposé, puis courez sur les deux autres côtés du terrain pour récupérer. Tour 4 À partir du drapeau de coin, sprint trois côtés du terrain et récupère le long de la ligne de but. Lap 5 Sprint à plat autour de tout le terrain, puis marcher un tour du terrain pour récupérer.
Répétez cette séquence cinq fois. Partie d'entraînement 2 Sprint et tournant Tenez-vous sur la ligne de but et faites des courses de navette au bord de la boîte de six verges, de la case de 18 verges et du D sur le bord de la boîte. Lorsque vous atteignez le sprint D à plat sur la ligne médiane. Tournez puis courez vers l'arrière du cercle central, tournez et sprintez jusqu'à la case des 18 mètres, puis tournez à nouveau et courez en arrière jusqu'à la ligne des buts. Reste 1 minute. Répétez cette séquence six fois. Échauffement Faites du jogging pendant cinq minutes, puis faites des étirements statiques en vous concentrant sur vos quads, vos ischio-jambiers et vos mollets.
Des guides de forme pour les exercices de ces exercices sont à droite. NIVEAU 3 Réchauffer Faites du jogging pendant cinq minutes sur un terrain plat, suivi de mouvements de masse et de squats, de sauts d'étoiles et de fentes latérales. Après cela, faites 20m de petits pas rapides sur vos orteils pour allumer vos mollets. Partie d'entraînement 1 Vitesse au tournant Effectuez dix sauts de squats, puis transférez le sprint vers la case de six verges, la case de 18 verges et le cercle central, puis revenez à l’autre ligne de but. Tournez et répétez dix fois. Partie d'entraînement 2 Puissance aérienne Ne plie le genou sur toute la longueur de la ligne médiane. Tournez et faites des sauts latéraux à double pied sur toute la longueur de la ligne médiane. Tournez-vous et faites du houblon à pattes droites vers le point central puis faites du saut à la jambe gauche le long du reste de la ligne médiane. Tournez et faites dix sauts en courant le long de la ligne médiane. Tourner et faire avancer le saut de lapin sur toute la longueur de la ligne médiane. Échauffement
Faites du jogging pendant cinq minutes, puis faites des étirements statiques en vous concentrant sur vos quads, vos ischio-jambiers et vos mollets. Des guides de forme pour les exercices de ces exercices sont à droite. Le grand programme de plein air - introduction Zone de circuit Zone de colline Zone de gym en plein air
