À moins qu’il ne pleuve, le parc est un endroit idéal pour faire de l’entraînement, même en plein hiver. Il ya toujours beaucoup de place - en particulier par rapport aux salles de sport bondées en janvier - et vous sortez en plein air, ce qui peut faire des merveilles pour votre humeur.
Si vous êtes préoccupé par le froid, essayez de vous attaquer à cette séance d’entraînement HIIT de 30 minutes conçue par Jon Boyton, 20 fois champion national de kayak et ambassadeur de GB Active, un bootcamp dirigé par l’ancienne Team GBers dans le Green Park de Londres. Nous garantissons que le cœur va pomper et faire fondre tout sentiment de gel.
«Faire des efforts intensifs de courte durée avec peu de repos est un bon moyen d'élever la fréquence cardiaque dans la zone de développement aérobie», explique Boyton. «Cela renforce le cœur et lui permet de pomper plus de sang dans le corps. Plus de sang signifie plus d'oxygène pour les muscles qui travaillent, donc votre condition physique s'améliore.
Conseils d'entraînement
Parallèlement à l'entraînement ci-dessous, Boyton nous a donné les trois meilleurs conseils d'entraînement qu'il a acquis au cours de son illustre carrière.
- «Fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables à court terme qui vous aideront à atteindre vos objectifs à long terme. Briser votre objectif ultime en morceaux plus petits peut le rendre moins intimidant et vous aider à concentrer votre esprit sur la tâche à accomplir. »
- «Établissez une bonne routine en matière d’entraînement, de repos et de nutrition. Ne faites pas d’excuses pour vous écarter de cette routine. Rappelez-vous que nous ne sommes que des humains, bien que des choses inattendues se produisent, alors quand elles ne vous battent pas à ce sujet.
- «Réunissez un groupe social de personnes partageant les mêmes idées. Gardez tout positif et poussez les uns les autres pour obtenir plus. Un peu d’esprit d’équipe fait du chemin! »
Entraînement HIIT complet du corps pendant 30 minutes
L'entraînement est divisé en cinq sections de six minutes, chaque section se concentrant sur un exercice différent. Les périodes de travail et de repos varient pour chaque exercice, alors assurez-vous d'avoir quelque chose pour vous rappeler ce qu'elles sont.
1 Burpee
Ensembles 6 Temps 30sec Du repos 30sec
En position debout, abaissez-vous et donnez un coup de pied derrière vous pour que vous soyez dans une position de soulèvement élevée. Abaissez dans une pression, puis poussez vers le haut, sautez vos pieds vers vos mains, puis restez debout et sautez tout droit en un mouvement fluide. Atterrir doucement pour compléter un burpee et aller directement dans le suivant.
«Le burpee est un excellent exercice pour tout le corps», dit Boyton. «Travailler avec de gros groupes musculaires nécessite plus d’énergie et, par conséquent, augmente la demande cardiaque et la fréquence cardiaque.»
2 assis
Ensembles 3 Temps 60sec Du repos 60sec
Allongez-vous le dos au sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Accrochez vos abdominaux et soulevez vos épaules vers vos genoux. Abaissez lentement au début.
3 navettes
Ensembles 2 Temps 90sec Distance 10m Du repos 90sec
Installez deux marqueurs à 10 m les uns des autres et sprintez entre eux autant de fois que possible pendant la période de travail.
«Les navettes fonctionnent dans les grands groupes musculaires du bas du corps», explique Boyton. «De plus, chaque fois que vous accélérez et que vous décélérez, cela demande plus d’énergie et augmente à nouveau la fréquence cardiaque.»
4 double jambe inférieure
Ensembles 3 Temps 60sec Du repos 60sec
Allongez-vous sur le dos avec vos jambes levées droites et perpendiculaires (ou aussi près que possible de la perpendiculaire) au sol. Abaissez lentement les deux jambes en même temps jusqu'à ce que vos pieds soient juste au-dessus du sol, puis ramenez-les à la position de départ.
«Les bas de jambes doubles travaillent les muscles abdominaux», explique Boyton. "Les faire de manière contrôlée renforce vos muscles de base pendant que vous travaillez pour maintenir une bonne forme."
5 pression
Ensembles 6 Temps 30sec Du repos 30sec
Déposez-vous au sol en soutenant votre corps avec vos mains et vos orteils, formant une ligne droite entre vos épaules et vos pieds. Abaissez jusqu'à ce que votre poitrine soit près du sol, puis remettez-vous en position de départ.
«Les pressions renforcent les pectoraux, les triceps et les deltoïdes, tout en travaillant les muscles centraux tout en gardant votre corps droit», explique Boyton.
GB Active organise des cours de conditionnement physique dirigés par certains des meilleurs athlètes britanniques. Pour plus d'informations, consultez gb-active.co.uk
