Presque tous les coureurs savent qu'ils doivent se réchauffer avant leur course et se réchauffer par la suite, mais la vérité est que beaucoup de gens vont sauter une ou deux de ces choses chaque fois qu'ils s'entraînent. Pourquoi? Généralement, pour gagner du temps, car ils ne comprennent pas à quel point c'est important et ne savent pas exactement quoi faire.
Lorsque vous vous entraînez pour un événement comme un marathon, ce qui signifie généralement que vous courez entre trois et six fois par semaine pendant des mois, il est particulièrement important de vous échauffer et de vous réchauffer. Nous avons donc recruté James Heptonstall, le capitaine d'Adidas Runners London, pour expliquer pourquoi et comment.
Pourquoi est-il important de se réchauffer et de se réchauffer?
Prévenir les blessures est la première grande raison, et éviter les coups et les manœuvres est essentiel pour réussir à s'entraîner à une épreuve comme un marathon.
«Un échauffement avant une séance prépare votre corps à entreprendre les exercices d'entraînement que vous avez planifiés», explique Heptonstall.
«Grâce à un échauffement dynamique, vous préparez vos muscles pour qu'ils ne fassent pas froid, ce qui les rend moins susceptibles de les fatiguer ou de les déchirer.
«Avec la période de récupération, vous évacuez tout acide lactique accumulé lors de votre séance et vous étirez pour réaligner les fibres musculaires afin de conserver votre souplesse.»
Au-delà de la prévention des blessures, un peu de travail supplémentaire au début et à la fin des séances signifie également que vous tirez le maximum de votre formation.
«Un échauffement permet à votre corps de se mettre au diapason pour les activités prévues, de sorte que vous tirez sur tous les cylindres dès le départ», explique Heptonstall.
"Le warm-up aidera également à récupérer entre les sessions et à rester en bonne forme pour maintenir votre programme d'entraînement et éviter de compromettre le niveau de performance de votre session d'entraînement."
Comment se réchauffer pour une course
Assurez-vous que chaque course se déroule sans problème avec le plan d’échauffement de Heptonstall.
1. Commencez par un léger jogging de deux minutes.
2. Faites les exercices dynamiques suivants dans l'ordre de 15 m, puis revenez au point de départ pour récupérer.
- Haut genoux: Courez en avant, soulevez vos genoux jusqu’à ce qu’ils soient pliés à 90 ° et que votre cuisse soit parallèle au sol, maintenant une posture droite. Faites ceci deux fois.
- Films de talon: Courez en tapotant vos jambes pour que vos talons touchent vos fesses et vos genoux pointent vers le bas, maintenant une posture droite. Faites ceci deux fois.
- L'étirement dynamique des ischio-jambiers: Avancez, gardez votre jambe avant droite et placez votre talon sur le sol en premier. Penchez-vous et essayez de balayer le sol avec vos mains. Faites ceci deux fois.
- Fentes de marche: Avancez dans une fente, en descendant jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 °. Ne tenez pas la fente - continuez d'avancer dans la fente sur la jambe opposée.
- Squats de sumo: Avec vos pieds dans une position large et vos orteils pointés vers l'extérieur, abaissez-vous dans un squat et en ressortez immédiatement avec un petit saut. Prenez quelques pas en avant et répétez.
- Haut genoux: Comme ci-dessus, mais augmentez l'intensité.
- Films de talon: Comme ci-dessus, mais augmentez l'intensité.
3. Faites cinq sprints (appelés foulées) sur 50 m à 50%, 60%, 70%, 80% et 90% d'effort.
Comment se réchauffer après une course
Si vous êtes pressé par le temps, il est plus judicieux de terminer la course plus tôt pour tenir compte de cet échauffement depuis Heptonstall plutôt que de se diriger directement vers les douches.
1. Commencez par un léger jogging de deux minutes, entrecoupé d'intervalles de saut.
2. Effectuez les étirements suivants dans l'ordre, en les tenant pendant 30 secondes de chaque côté. Faites chaque étirement deux fois et essayez d’augmenter la portée du mouvement sur le second.
- Rotation de l'épaule: Tournez les épaules en avant et en arrière.
- Tronçon deltoïde: Tirez un bras droit sur votre poitrine et étreignez avec l'autre bras.
- Triceps stretch: Tenez un bras plié par le coude derrière votre tête.
- Quad stretch: Tenez votre pied contre votre fessier, gardez vos genoux ensemble.
- Étirement de Groin: Asseyez-vous avec la plante de vos pieds et tirez vos genoux avec vos coudes.
- Étirement de la glute: Asseyez-vous et placez une jambe pliée sur une jambe droite et serrez doucement votre genou plié avec les deux bras vers votre poitrine.
- Étirement des ischio-jambiers: Asseyez-vous avec une jambe droite et placez la plante de votre pied contre la cuisse de votre jambe droite. Pliez ensuite à partir de vos hanches pour atteindre vos orteils de la jambe droite.
- Étirement des mollets: Trouvez une marche ou une bordure, placez la balle de votre pied dessus et abaissez votre talon, en gardant la jambe droite.
- Rotation de la cheville: Tenez-vous sur un pied, faites pivoter la cheville de l'autre pied dans un sens, puis l'autre.
Devriez-vous modifier votre échauffement pour les sessions de vitesse ou de côte?
Il est essentiel de mélanger vos pistes pour améliorer et maintenir l’intérêt de votre entraînement. Il est également intéressant de varier vos échauffements et vos échauffements lorsque vous effectuez différentes sessions, explique Heptonstall.
«Vous pouvez modifier votre échauffement pour reproduire la session que vous êtes sur le point de faire. Par exemple, avant de faire une séance de vitesse, placez de nouveaux exercices et des exercices d’échauffement plus intensifs. Pour les collines, vous voudrez activer un peu plus les fessiers lors de l'échauffement.
«Avec le warm-up, si la séance a été particulièrement difficile, passez un peu plus de temps à étirer et intégrez des rouleaux de mousse. Vous pouvez également utiliser un bain de glace juste après des séances vraiment difficiles pour vous aider à vous rétablir.
Adidas Runners London est un groupe de course qui se réunit deux fois par semaine à Londres tout au long de l’année.Dans la période qui précède le marathon de Londres, il organise également de longs parcours chaque samedi. Pour plus d'informations, consultez le groupe Facebook.
