Les complexes d'haltères - des entraînements dans lesquels vous effectuez plusieurs mouvements de recul sans mettre la barre en place - semblent assez simples. Après tout, le poids n’est pas lourd - il est parfaitement acceptable de le faire avec une barre olympique non pondérée. Et le nombre de représentants n’est pas trop élevé. Dans le cas de notre premier entraînement ci-dessous, vous ne faites que six répétitions par exercice. Mais la simplicité n’est pas la même chose que la simplicité, et malgré tout, vous risquez de vous retrouver sur le sol à la fin de la session.
La raison en est que le repos minimal et le volume élevé signifient que vous passez beaucoup de travail en peu de temps. “Pensez à un circuit de 30 reps contre 12 rep. En raison du manque de repos, chaque tour devient plus difficile », explique l’expert Tom Eastham, qui a fourni le premier de nos quatre entraînements. "Jeter la charge supplémentaire de la barre et vous avez un énorme potentiel de combustion des graisses de ces mouvements composés chargés."
Complexe Barbell 1
Faites les exercices dans l'ordre, en exécutant 12 répétitions de chaque sans reposer ou en plaçant la barre entre les coups. À la fin du dernier exercice, reposez-vous pendant deux minutes, puis répétez le circuit. Faire quatre à six circuits au total.
1 squat
Les reps 12 Du repos 0sec
Tenez-vous debout avec votre poitrine relevée, en tenant une barre à travers vos épaules avec une prise ferme. Accroupissez-vous aussi bas que possible, puis poussez vos talons pour vous relever.
2 bonjour
Les reps 12 Du repos 0sec
Tenez-vous debout avec la barre à l'arrière de vos épaules. Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement des ischio-jambiers, puis reculez.
3 Appuyez sur la presse
Les reps 12 Du repos 0sec
Tenez-vous debout, en tenant la barre sur vos épaules. Pliez les genoux, puis levez-vous rapidement et poussez la barre directement au-dessus. Abaissez-le lentement jusqu'au début.
4 presse de plancher
Les reps 12 Du repos 0sec
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés en tenant la barre avec une poignée à la largeur des épaules et les bras tendus. Pliez les coudes pour abaisser la barre vers votre poitrine, puis appuyez fortement dessus.
5 rangée droite
Les reps 12 Du repos 0sec
Tenez-vous debout avec votre poitrine en l'air en tenant la barre avec une prise en main à la largeur des épaules. Placez-le vers le haut en direction de votre menton, menant avec vos coudes. Abaissez-le lentement jusqu'au début.
6 Biceps curl
Les reps 12 Du repos 2min
Tenez la barre avec une prise en main. Gardez vos coudes près de vos côtés tout au long du mouvement. Enroulez la barre jusqu'à la hauteur des épaules. Faites une pause et serrez vos biceps en haut, puis ramenez-les au début.
Complexe Barbell 2
Faites six répétitions de chaque mouvement sans baisser la barre pour compléter un ensemble. Reposez-vous pendant deux minutes entre les séries. Choisissez une charge qui vous permet de compléter les répétitions assez confortablement pour votre portance la plus faible, qui, dans ce cas, sera probablement la presse au-dessus. Compléter six séries au total.
1 soulevé de terre roumain
Les reps 6
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en main juste à l'extérieur de vos cuisses. Gardez un léger pli dans vos genoux, penchez-vous vers l'avant à partir des hanches - pas la taille - et abaissez la barre sur le devant de vos tibias jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Inversez le retour au début en poussant vos hanches vers l'avant.
2 rangées repliées
Les reps 6
Tenez la barre avec une prise en largeur des épaules, en pliant légèrement les genoux. Pliez les hanches jusqu'à ce que votre torse fasse approximativement un angle de 45˚ avec le sol. Tirez la barre pour toucher votre sternum, puis abaissez-la sous contrôle. Si vous déplacez le haut du corps pour déplacer la barre, le poids est trop lourd.
Conseil d'expert «Chaque homme veut de grosses armes et un noyau solide, et cet exercice vous aidera à atteindre ces deux objectifs», déclare Eastham. "Stabilisez-vous pour la ligne sera rentable à long terme pour votre noyau."
3 Accrocher propre
Les reps 6
Tenez la barre avec une poignée à l’épaule devant vos cuisses. Pliez vos genoux, puis conduisez à travers vos talons pour exploser vers le haut, en utilisant l'élan pour aider à tirer la barre jusqu'à la hauteur de la poitrine pendant que vous descendez dans un squat. Attrapez-le sur vos épaules avant, faites une pause pendant une seconde, puis redressez la barre en position initiale.
Conseil d'expert «L'élévation olympique améliore la puissance et l'explosivité, et la propreté est l'ascenseur olympique le plus facile à apprendre. En le plaçant dans des complexes ou des circuits, vous irez mieux plus vite.
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4 squat avant
Les reps 6
Reposez la barre sur le devant de vos épaules avec vos paumes vers le haut et vos coudes hauts. Accroupissez-vous, gardez votre poitrine relevée, puis montez à travers vos talons pour rester debout.
Conseil d'expert «C'est beaucoup plus accessible que son grand frère le plus populaire, le squat arrière. Cela aidera aussi votre nettoyage, car les deux ascenseurs exigent la même mobilité. Pas tout à fait là? Croisez les bras et saisissez la barre par le haut pour sauver vos poignets.
5 presse aérienne
Les reps 6
Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, placez une barre sur la partie supérieure de votre poitrine, en la saisissant avec les mains plus larges que la largeur des épaules. Attachez vos abdominaux, vos fessiers et vos quads en appuyant sur la barre vers le haut. Pause en haut, puis en bas. Vous pourriez trouver que vous pouvez soulever plus de poids en enveloppant vos pouces du même côté que vos doigts, pour garder vos avant-bras dans une position plus favorable.
Conseil d'experts «Ce mouvement maximisera la force de votre haut du corps en exigeant une stabilité accrue des muscles thoraciques tout en créant un noyau solide et des épaules de bloc.»
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Complexe Barbell 3
À la fin de ce complexe, reposez-vous pendant 90 secondes à 2 minutes. Faites cinq tours au total. Pour progresser, ajoutez un représentant à chaque jeu ou réduisez le temps de repos que vous prenez entre les tours. Une fois que vous avez 15 reps, ajoutez un autre tour.
1 soulevé de terre roumain
Les reps 10 Du repos 0sec
Comment Avec les genoux légèrement fléchis, la charnière des hanches envoie la barre le long de vos jambes jusqu'à ce que vous ressentiez une forte tension dans vos ischio-jambiers.
Conseil d'expert «Gardez le dos droit, tout en gardant la tête dans une position neutre», dit Grant.
Progression Pour concentrer l’effort sur vos muscles ischio-jambiers, utilisez la version à jambes raides, où vous ne pliez pas les genoux.
2 rangées repliées
Les reps 10 Du repos 0sec
Comment Pliez les hanches et laissez la barre pendre. Tirez vos coudes pour ramener la barre à votre estomac.
Conseil d'expert «Initiez le mouvement avec une rétraction de l'omoplate, puis ramenez la barre vers le haut, menant avec vos coudes», explique Grant.
Progression Pour rendre le mouvement encore plus efficace, serrez les omoplates en haut et maintenez cette position une seconde.
3 haute traction
Les reps 10 Du repos 0sec
Comment Conduisez avec vos coudes pour lever la barre devant vous jusqu'à ce qu'elle atteigne le niveau de la poitrine, puis redescendez au début.
Conseil d'expert «Pour initier le mouvement, maintenez votre cœur serré et effectuez un mouvement de saut et de haussement des épaules», explique Grant. "Conduisez à travers vos mollets en utilisant beaucoup d'élan, en gardant à l'esprit que vous voulez un mouvement de barre à grande vitesse."
Progression Faites-en un mouvement puissant en montant de façon explosive sur vos orteils lorsque vous montez la barre à hauteur de poitrine.
4 presse aérienne
Les reps 10 Du repos 0sec
Comment Appuyez directement sur la barre, puis abaissez-la. Lorsque vous descendez, ne dépassez pas la hauteur du menton pour éviter de stresser les épaules.
Conseil d'expert «Vos bras devraient finir en ligne avec vos oreilles», dit Grant. Si vous avez du mal avec cela, travaillez sur la mobilité des épaules.
Progression Utilisez le même mouvement mais prenez plus de temps pour abaisser la barre afin de maximiser le temps sous tension.
5 fentes
Les reps 10 Du repos 90sec-2min
Comment Avec la barre sur votre dos, faites un pas en avant et en bas jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à 90 °, puis appuyez au maximum pour recommencer.
Conseil d'expert «En ce qui concerne le mouvement, pensez à l'escalier mécanique pas à l'ascenseur - vers l'avant puis vers le bas, pas vers le haut et vers le bas», explique Grant.
Progression Faites une fente inversée où vous faites un pas en arrière et pliez les deux genoux à 90 ° avant de vous relever.
Barbell Workout 4
Cet entraînement comporte cinq mouvements effectués dans un circuit. Faites toutes les répétitions du coup 1 puis allez tout droit pour déplacer 2 et complétez ces reps sans vous reposer. Suivez ce schéma pour le reste du circuit et ne vous reposez qu'une fois que vous avez terminé tous les reps du cinquième et dernier coup, et pas plus de deux minutes. Le premier et le dernier exercice sont des ensembles de 20 reps et les trois levées entre eux sont des ensembles de dix repères. Vous faites cinq circuits au total.
Faites ce circuit avec juste une barre. Une fois que cela est trop facile, ajoutez une plaque de poids de 2,5 kg de chaque côté, puis continuez à monter par incréments de 2,5 kg.
1 soulevé de terre
Les reps 20 Du repos 10sec
Comment Accroupissez-vous pour prendre la barre du sol avec une prise en main, puis levez-vous.
Pourquoi Faire des impasses avec une barre vide améliorera votre forme et fera travailler plusieurs groupes musculaires.
Progression Si 20 répétitions n'atteignent pas votre rythme cardiaque et respirent fort, ajoutez cinq répétitions supplémentaires par circuit.
2 soulevés de terre roumains
Les reps 10 Du repos 0sec
Comment Pliez les hanches en avant avec les bras tendus pour abaisser la barre dans vos tibias.
Pourquoi Ce mouvement travaillera vos fessiers et vos ischio-jambiers et maintiendra votre fréquence cardiaque élevée.
Progression Si cela semble trop facile, augmentez le nombre de répétitions à 12 ou 15 pour chaque circuit de la session.
3 rangées repliées
Les reps 10 Du repos 0sec
Comment Charnière en avant des hanches avec les jambes et les bras tendus. Rangez la barre jusqu'à votre estomac.
Pourquoi Il agit sur tous les principaux muscles du haut du dos, ainsi que sur votre cœur et vos avant-bras.
Progression Si cela vous semble trop facile, augmentez le nombre de répétitions à 12 ou 15 pour chaque circuit de la session.
4 presse aérienne
Les reps 10 Du repos 0sec
Comment Tenez-vous debout en tenant la barre sur le devant de vos épaules. Appuyez sur la barre au-dessus de votre tête.
Pourquoi C’est l’un des meilleurs gestes pour travailler vos épaules et vos triceps.
Progression Si cela vous semble trop facile, augmentez le nombre de répétitions à 12 ou 15 pour chaque circuit de la session.
5 squat
Les reps 20 Du repos 2min
Comment Tenez-vous bien avec la barre à l'arrière de vos épaules. Accroupissez-vous aussi profondément que possible. Gardez chaque rep lisse et contrôlé pour ne jamais faire de pause en haut ou en bas, mais ne pas «rebondir» non plus.
Pourquoi Ce dernier mouvement du circuit travaille vos jambes et votre cœur et élève à nouveau votre rythme cardiaque.
Progression Augmentez le nombre de répétitions que vous faites par circuit à 25 si vous en avez plus dans le réservoir.
Complexe Barbell 5
Faites les cinq mouvements ici dans l'ordre, en effectuant 15 répétitions d'un ascenseur, puis passez à la suivante sans repos. Après le dernier mouvement, reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez. Faire six circuits au total.Si vous voulez rendre le circuit plus difficile, vous pouvez ajouter du poids à la barre, en commençant par 2,5 kg de chaque côté.
1 soulevé de terre roumain
2 pendre propre
3 rangées repliées
4 Appuyez sur le bouton
