Traverser des soirées sombres et déchaînées, alors que tout le monde fait la fête devant la télévision, peut sembler masochiste, mais cela montre une grande prévoyance. Faire des kilomètres d'entraînement pendant l'hiver augmentera votre capacité aérobique de base, vous donnant un avantage sur les autres coureurs une fois le printemps revenu et la saison reprendra. Vos concurrents vont se punir en courant pour être en forme alors que vous êtes déjà là, en profitant des avantages de la combustion des graisses et de l’énergie.
S'en tenir à cela
Il est tentant d’hiberner dans votre maison chaude tout l’hiver, mais les études montrent que si vous ne restez que sept jours sans exercer votre volume sanguin, celui-ci commence à baisser. Cela signifie que vous avez moins de globules rouges porteurs d'oxygène pour alimenter vos muscles. Si vous passez trois à six semaines sans exercice, votre niveau de forme physique peut baisser avant de commencer votre entraînement.
Au chaud à votre tâche
Vous générez beaucoup de chaleur lorsque vous courez, quel que soit le froid, mais le refroidissement éolien peut toujours vous décourager. Portez beaucoup de couches, y compris une couche extérieure coupe-vent, et détachez-les lorsque vous vous échauffez. «Vos mains deviennent exceptionnellement froides alors que le sang est dévié vers votre cœur et vos muscles actifs, alors les gants légers sont indispensables», explique le coureur Steve Edwards, qui a récemment établi le record des dix marathons les plus rapides en dix jours consécutifs.
Garder lubrifié
Les coureurs d'hiver novices signalent souvent un mal de gorge après avoir couru parce que l'air froid et sec élimine l'humidité du corps, donc transportez toujours de l'eau. Porter un baume à lèvres est également une bonne idée. «Il est facile d’oublier de boire lorsque vous courez dans le froid, car vous n’avez peut-être pas soif», explique Sam Wilde, un physiothérapeute musculo-squelettique spécialiste de Pure Sports Medicine. "Assurez-vous que vous êtes pré-hydraté avant votre course pour que votre corps ait une chance de vous garder au chaud."
Restez rapide
Ce n’est pas parce que c’est l’hiver et que vous visez à augmenter votre volume d’entraînement que vous devez courir partout lentement. Utilisez des sessions de tempo (où vous courez juste au-dessous du seuil auquel vous devriez ralentir ou vous arrêter) et une session d'intervalle par semaine pour préserver votre «coup de pied» de sprint pour le printemps. Une étude publiée dans la revue Medicine And Science In Sport And Exercise a montré que faire une séance de 30 minutes d'intervalle de deux minutes avec des pauses de trois minutes améliorait de 13% votre capacité cardiovasculaire par rapport à un rythme régulier.
Aller faire du shopping
Investissez dans des baskets d'hiver avec beaucoup d'amorti et des éléments résistants aux intempéries. Le fait de se mouiller avec des chaussures mouillées ne vous inspirera pas au-delà de cet effort supplémentaire et, plus important encore, augmentera l’impact de vos pas et le risque de blessure qui l’accompagne.
Ne sais pas
Les muscles risquent davantage de devenir tendus en hiver. «Essayez de vous échauffer avant de sortir dehors avec quelques mouvements de marche et des squats de poids», dit Wilde. «Cela vous évitera de partir trop vite sur des surfaces glissantes lorsque vous affronterez le froid et aidera à prévenir les entorses à la cheville si vous glissez.» Envisagez également d’utiliser des pantalons de jogging pour garder vos muscles souples courir.
Planifier pour courir
Entrez la date de votre course cible dans votre journal, puis revenez en arrière, en ajoutant des événements plus courts pendant l'entraînement et pour inspirer votre course hivernale. Par exemple, si vous courez le marathon de Londres en avril, essayez de terminer un 5 km, puis un 10 km, puis un demi-marathon pour vous mettre en forme. «Faire des courses plus courtes pendant la période d’entraînement vous motive, mais cela améliore également les performances», déclare Edwards. "Vous ne vous entraînez jamais aussi fort que vous courez, car la concurrence supplémentaire vous motive."
Être vu
La pluie et la brume empêchent les conducteurs de vous repérer, alors investissez dans des engins à haute visibilité. La plupart des sommets d’hiver ont des détails réfléchissants, de sorte que vous n’avez pas à vous habiller comme un homme d’autoroute pour être vu, mais des phares de vélo légers avec des LED clignotantes vous rendront encore moins susceptibles d’être touchés.
Faire le plein correctement
Courir à des températures à un chiffre et des vents hurlants vont brûler plus de calories qu’un jogging dans le parc au printemps, mais ce n’est pas une excuse pour manger ce que vous voulez. Prenez une collation ou prenez une boisson énergisante 30 à 40 minutes avant chaque course et prenez un petit-déjeuner riche en glucides à libération lente, comme de la bouillie. Mangez des glucides à libération rapide et des protéines après une séance d'entraînement pour récupérer, mais sachez que le froid peut augmenter votre appétit après la course.
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