Sur la photo: Marathon des Sables dans le désert du Sahara
Sans vouloir se moquer de lui, le Royaume-Uni semble prêt à profiter pleinement de l'été - ou du moins une semaine ou deux - ce qui est mérité après le long hiver froid que nous avons subi. Cependant, comme le diront tous ceux qui ont couru le marathon de Londres cette année, les coureurs ne sont pas toujours ravis de voir le soleil avec son chapeau, car la course devient beaucoup plus difficile lorsque le mercure monte. Et comme pour les concurrents du London Marathon cette année, il n’ya pas d’autre choix que de battre le pavé - que ce soit pour continuer votre entraînement pour un événement futur ou parce que vous n’avez besoin que d’une course, même d’une super transpiration. un, peut fournir.
Heureusement, vous pouvez prendre plusieurs mesures pour atténuer les problèmes pouvant survenir lors d'une vague de chaleur. Voici quelques conseils pour courir dans la chaleur d’Andy Page, l’entraîneur en force et conditionnement physique de Pure Sports Medicine, Jason Taylor, l’entraîneur de We-run.co.uk et l’ambassadeur Andrew Murray de Merrell, qui a remporté des courses en les déserts du Sahara et du Gobi.
Ajustez votre tenue
Cela ne signifie pas simplement coller sur une paire de lunettes de soleil (bien que ce soit une bonne idée). La tentation sera de porter aussi peu de vêtements que possible, alors un gilet de course est une bonne option, mais n'oubliez pas de prendre en compte les risques de coup de soleil et de vous couvrir si nécessaire - surtout lorsque vous êtes absent pendant longtemps. courir.
«Des tissus légers et synthétiques qui évacuent la transpiration de la surface de la peau aident à réduire la température de votre corps, même les jours les plus chauds», explique M. Page. «Évitez le lycra et les vêtements de compression, car ceux-ci peuvent nuire au refroidissement.»
«Il est très facile de se déshydrater en portant des couches trop chaudes», explique Taylor. “Assurez-vous également que vos vêtements ne se gercent pas - utilisez de la vaseline si nécessaire. Je recommande un bonnet de course léger. En plus de vous aider à faire de l'ombre à votre visage, vous éviterez la chaleur de votre tête. »
«Je porte des vêtements amples de couleur blanche ou de couleur claire», explique Murray. "Je vais aussi porter un écran solaire et un Buff autour de mon poignet pour essuyer l'excès de sueur."
Hydrate, Hydrate, Hydrate
Rappelez-vous que vous n'avez pas seulement besoin d'eau - vous avez aussi besoin d'électrolytes.
«Les électrolytes sont perdus par la sueur en quantités importantes et doivent être remplacés», explique Taylor. "Le remplacement des électrolytes est essentiel pour garder votre corps hydraté, améliorer les performances et prévenir les crampes musculaires."
Les boissons sportives comme Lucozade Sport contiennent des électrolytes et vous pouvez également utiliser des pastilles d'hydratation qui se dissolvent dans l'eau pour créer une boisson riche en électrolytes. Cependant, ne vous contentez pas de vous gaver constamment pendant votre exercice - il y a des risques à boire trop d'eau.
«Boire trop d’eau et diluer votre sang peut entraîner une hypoglycémie (faible taux de glucose dans le sang) et une hyponatrémie (faible teneur en sodium) et les deux présentent un risque aussi «La consommation régulière de nourriture et d'eau pendant les journées chaudes, y compris l'utilisation de boissons pour sportifs, est une meilleure stratégie que d'essayer de prendre de grandes quantités d'eau en peu de temps.»
Steer Clear Of Cramp
Crampes est souvent un sous-produit de la mauvaise hydratation et le régime alimentaire en premier lieu, de sorte que le contrôle minutieux de ces facteurs sera la clé», dit Page. «Restez hydraté, idéalement avec une boisson sportive au sodium, ou mangez un repas léger avec de l’eau deux heures avant votre entraînement. Ce sont les stratégies les plus efficaces pour éviter les crampes.
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Soigner vos pieds
«Au fur et à mesure que la température augmente, vos pieds vont transpirer davantage», explique Taylor. Assurez-vous que vos chaussettes sont bien ajustées et en bon état. Si nécessaire, collez les points chauds ou utilisez une protection sous blister telle que Compeed.
"Toujours chausser la chaussure de course de bas en haut pour qu'elle soit bien ajustée, mais pas trop serrée, on dirait un garrot."
Reste Et Récupère
Vous voudrez probablement sauter directement dans une douche glacée lorsque vous avez terminé votre course, mais une température tiède est le choix judicieux.
«Après un étirement, prenez une douche tiède pour refroidir la température de votre cœur, mais faites attention à ne pas faire trop froid car le choc empêchera le corps de refroidir et vous fera frissonner, ce qui augmentera votre température corporelle».
