Les raisons de la perte de graisse viennent sur un spectre. Certaines personnes veulent simplement tailler un peu de bois tandis que pour d’autres, les «six-pack abs» sont un élément permanent de leur liste. Mais combien avez-vous réellement besoin de perdre et que devez-vous faire pour y parvenir?
Pour les hommes, 20% de graisse corporelle ou plus sont considérés comme malsains: on peut s'attendre à des niveaux d'énergie plus faibles, à une baisse de l'espérance de vie et à un risque accru de maladies métaboliques. Entre 15 et 20% est le point idéal - facile à entretenir, lié à une foule d’améliorations de la santé et à un territoire respectable.
À partir de là, ça devient plus difficile - 13-15% signifie faire des sacrifices, alors que 10-12% est le territoire des athlètes d'élite, où vous commencerez à voir votre définition d'ABS en échange d'un régime presque toujours ponctuel et de plusieurs entraînements sessions par semaine. Sub-10% est un air rare et difficile à maintenir sans engagement constant.
Il est essentiel de garder à l’esprit que la perte de graisse se résume au régime alimentaire: vous devez consommer plus de protéines et de légumes, réduire les aliments transformés, le sucre, les boissons alcoolisées et vous hydrater correctement. Mais la formation vous donnera un coup de pouce. Voici comment mettre en place un plan qui complète et soutient votre régime alimentaire.
Le plan
Utiliser un partage à deux sens
«Bien que le bilan énergétique soit essentiel à la perte de graisse et qu'un entraînement complet puisse sembler être la solution pour brûler le maximum de calories, une répartition du haut et du bas peut être plus bénéfique», explique Andrew Tracey, spécialiste de la composition corporelle. "Cela permet une plus grande intensité - donc plutôt que de souffler vers vos derniers exercices et d'aller à moitié courageux, votre entraînement peut rester féroce jusqu'à la fin."
Train à la minute
Pour la perte de masse graisseuse, les pauses courtes sont essentielles: au lieu de laisser les pauses de votre fontaine se prolonger progressivement, lancez une minuterie et effectuez chaque série au début de la minute. «En travaillant avec une structure EMOM - chaque minute à la minute -, vous pouvez mettre le kibosh sur de longues périodes de repos», explique Tracey. "Cela se traduira par un effet cumulatif que les représentants deviennent progressivement de plus en plus difficiles, le temps de repos est plus court et l'acide lactique s'accumule, entraînant votre corps à libérer une cascade d'hormones vitales brûlantes."
Utiliser les finisseurs
«Terminez avec huit à 16 minutes de travail de conditionnement», explique Tracey. «Un poids corporel élevé ou des mouvements légers combinés à un cardio intense fonctionnent mieux. Ces finisseurs travaillent non seulement à augmenter la consommation de calories de votre séance d'entraînement, mais peuvent également vous aider à augmenter votre dépense énergétique quotidienne même après votre entraînement, via un processus connu sous le nom de consommation excessive d'oxygène après l'exercice. Bien que l’effet de cette réaction post-brûlure ne soit pas toujours clairement perceptible, le temps économisé par l’exécution de ces protocoles par rapport aux techniques cardio traditionnelles en fait une option supérieure.
Mouvements clés
Les ascenseurs composés sont la clé ici: les boucles de biceps et les extensions de jambes ne feront pas grand chose pour stimuler votre métabolisme. «Vous pouvez suivre quelques finisseurs réguliers», explique Tracey. «Notez non seulement le poids que vous avez utilisé pour chaque exercice, mais aussi enregistrez vos représentants ou votre temps, de sorte que vous sachiez toujours combien vous devez effectuer pour vous assurer que vous progresserez. Lorsque vous battez votre ‘score’ original de 20%, ajoutez du poids. »
Commencez avec une échelle de 10-1 en burpee et en propulseur: effectuez dix burpees, puis dix presses à pousser avant squatteur d'haltères (également connues sous le nom de propulseurs), puis passez immédiatement à neuf burpees et neuf propulseurs, et continuez jusqu'à un. Aller plus vite à chaque fois.
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L'entraînement
Cette session d’accentuation du bas du corps associe deux séries de mouvements dans un format EMOM, alternativement ce que vous faites jusqu’au moment voulu.
1A soulevé de terre
1B Barbell fente
2A squat avant
2B soulevé de terre roumain
Finisseur Rower
Montez sur un rameur et faites un rang de 200 calories aussi vite que possible. Chaque minute de la minute, arrêtez-vous et effectuez cinq burpees.
