FAIT, vous avez menti à propos de la graisse. Les bombardements de brochures gouvernementales désuètes, de nutritionnistes moins stellaires et de publicités sur les yaourts («0% de graisse!») Vous font croire que les graisses alimentaires, bien que délicieuses, se transformeront en une grenouille. Faux. Mangé dans le bon format et au bon moment, le gras est une arme puissante pour soulever plus fort, courir plus vite, penser mieux - et, oui, devenir mince. MF et le principal nutritionniste Ben Coomber commencent votre rééducation ici.
Étape 1: Rewire votre tête
La première étape consiste à comprendre que les graisses ne sont pas votre ennemi
Une chose que les fabricants d’étiquettes ont raison, c’est que le gras est le macronutriment le plus dense en calories, avec neuf calories par gramme comparé aux glucides et aux quatre protéines. Mais cela en soi ne fait pas grossir votre ennemi. «Nous sommes trop rapides pour réduire la graisse lorsque nous voulons nous débarrasser d’un intestin», dit Coomber. «Il n’existe pas de glucides essentiels - vous pouvez vivre sans glucides -, mais il existe des graisses essentielles, car votre corps ne peut pas les produire autrement. Vos hormones provoquent presque toutes les réactions biochimiques dans votre corps et elles proviennent principalement des graisses de votre alimentation. Si vous voulez que votre corps fonctionne correctement et que vos hormones soient en équilibre, y compris la testostérone, vous devez manger de la graisse.
Étape 2: Connaissez vos ennemis
Toutes les graisses ne sont pas égales - et la science la plus récente contredit ce que l’on vous dit depuis longtemps. Utilisez cette feuille de triche lorsque vous lisez l'emballage
Monoinsaturés
Les graisses sur lesquelles tout le monde est d'accord. De nombreuses études les ont liés à des niveaux élevés de cholestérol HDL («bon»), tandis qu’une méta-étude menée par l’American Heart Association les lie à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire. Aussi: ils sont délicieux.
Trouvé dans… avocat, huile d'olive et noix
Mange-les… tous les jours
Polyinsaturés
Il s’agit de la famille des oméga 3/6/9 que vous voyez dans les rayons des magasins de produits diététiques, et ils ont été associés à une foule d’effets positifs quand ils sont dans la bonne proportion. «Aucune personne ne mange assez de poisson», dit Coomber. "Il ne pouvait plus être sous-évalué." Solution? Mangez plus de saumon sauvage ou commencez à prendre de l'huile de poisson.
Trouvé dans… poisson, krill, graines de chia
Mange-les… tous les jours
Saturer
Le contentieux. Les graisses saturées ont été associées à des maladies cardiaques, mais une réévaluation d'anciennes recherches et une nouvelle étude néerlandaise ont remis en question ce lien. Mais un avertissement: «En présence de graisses saturées, le sucre forme des particules de cholestérol qui s’oxydent facilement, endommageant vos parois artérielles», explique M. Coomber. "Embrassez les graisses, mais le sucre de fossé."
Trouvé dans… moi à
Mange-les… avec moderation
Gras trans
Le véritable ennemi - les graisses artificielles fabriquées par hydrogénation des graisses insaturées pour les rendre stables à température ambiante. Les fabricants de fast-food les adorent, mais une étude réalisée en 1993 les lie à un risque accru de crise cardiaque et, à New York, les restaurants doivent les limiter à 0,5 g par portion. Évitez si vous le pouvez.
Trouvé dans… margarine, la plupart des aliments transformés
Mange-les… aussi petit que possible
Étape 3: Réformez votre corps
Votre corps veut des glucides. Pour mieux l'enseigner, il faut commencer dès le matin
Si votre petit-déjeuner est composé de pain grillé et de céréales, vous avez transformé votre corps en une machine inefficace, capable de brûler les graisses et de brûler les graisses. Mais il existe une solution facile. «Des recherches récentes montrent que plus vos repas sont dominants en graisse au début de la journée, plus vous brûlerez de matières grasses tout au long de la journée», explique M. Coomber. «Techniquement, cela est dû à une régulation positive de la combustion des graisses grâce aux voies énergétiques et enzymatiques appropriées. En d’autres termes, si vous nourrissez le corps avec un macronutriment, cela augmentera sa capacité à l’utiliser comme énergie. »
La version ultra simple? «Plus vous mangez de matières grasses, plus vous aurez de renouvellement de graisse. Je me penche vers la première moitié de la journée et je garde les glucides plus tard. »
Étape 4: Faire le plein d'huile
Ajoutez quelque chose de nouveau à votre tasse de café pré-entraînement et récoltez les bénéfices énergétiques
Chargement de carburateur? Donc, les années 1990. La prochaine étape de votre conversion en matière de combustion des graisses consiste à convaincre votre graisse corporelle d'être la meilleure source de carburant. Faites-le en faisant la dernière chose que vous prenez avant un entraînement. «Pré-entraînement, prenez un café avec deux ou trois cuillerées à café d'huile de noix de coco - il sera rapidement brûlé pour le carburant car il contient des triglycérides à chaîne moyenne, mais vous brûlez toujours du carburant», explique Coomber. «Lorsque vous vous entraînez et que vous avez besoin de brûler de l’énergie rapidement, votre corps brûlera toujours de la graisse mais brûlera également votre glycogène musculaire, vous gardant optimisé pour brûler les graisses et les glucides.
Étape 5: Optimisez votre consommation
Avec votre corps prêt à brûler les graisses, il est temps d’ajuster le processus en fonction de vos objectifs. Voici comment ça se passe
La perte de graisse
«Vous pourriez réduire votre apport alimentaire global légèrement pour réduire la consommation de calories», explique Coomber. "Mais dans l’ensemble, vous conservez votre apport en matières grasses à environ 30% de vos calories quotidiennes." «Cela peut conduire à des réactions inflammatoires, qui nuisent à votre santé globale», déclare Coomber.
Performance
Si vous voulez penser plus vite ou soulever plus fort, prenez plus d'huile de noix de coco. «C’est une source d’énergie qui sature le cerveau pour un fonctionnement optimal», déclare Coomber. Cuire les oeufs ou mélanger une cuillerée à thé ou deux dans votre café.
Muscle
Vous voulez emballer sur mesure? Manger des animaux. «Les graisses saturées alimentent la voie de la testostérone et la testostérone favorise la croissance musculaire», déclare M. Coomber. Si le bœuf est votre viande de prédilection, vous obtenez également une dose solide de protéines et de créatine énergisante - la nourriture musculaire parfaite.
Votre gros plan de repas
Rebranchez votre système pour brûler les graisses en en consommant plus, avec les recettes de la nutritionniste Kate Sparkes et le plan de repas sans gras de Ben Coomber.
8h: omelette espagnole
Faites cuire 3-4 oeufs dans le beurre avec une poignée d'oignons rouges hachés et les tomates. Faire frire des brocolis dans une casserole avec du beurre, puis jeter un peu d'eau et couvrir la casserole pour la cuire à la vapeur et servir avec l'omelette.
11h: Café au beurre
Préparez une tasse de café noir de bonne qualité, puis incorporez 1-2 g de beurre non salé nourri à l'herbe - Kerrygold est une bonne option. Mélanger avec un mélangeur à main jusqu'à consistance mousseuse. Boisson.
13h: Salade de féta
Mélanger les légumes à feuilles vert foncé avec une poignée de fromage feta et un avocat entier. Arroser de 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.
15h: Noix et fruits
Votre choix. Coomber recommande les noix du Brésil pour un coup de sélénium et de bleuets pour les antioxydants.
18h: Saumon cuit au four
Mariner votre saumon dans l'huile d'olive, le jus de citron, l'ail, le basilic, le sel et le poivre. Placez-le sur une feuille de papier d'aluminium, arrosez-le de plus de marinade, enroulez le papier d'aluminium et pincez-le pour le fermer. Cuire au four à 190˚C / marque gaz 5 pendant 45 minutes. Servez avec votre choix de légumes.
