Photographie: Patrik Giardino
Si vous avez déjà essayé quelque chose de dur - courir un marathon, obtenir un pack de six, apprendre à boxer, écrire un roman dystopique où les enfants se battent - vous savez déjà que le simple fait de vouloir le faire ne suffit pas.
La motivation peut vous aider à démarrer, mais ce qui vous amène à la fin est la persistance: la capacité à surmonter les obstacles et malgré les difficultés. Les mauvaises nouvelles? Les humains sont des créatures paresseuses, amorcés par notre psyché et la société pour résister au changement pendant que nous traînons sur le chemin de la moindre résistance. Le bon côté? La science nous a apporté plus de moyens de résoudre ce problème qu’auparavant. Lisez la suite pour savoir ce qu'ils sont.
Étape 1: Choisissez une meilleure classe d'objectifs
Voulez-vous devenir maigre? Vous devrez être mieux défini. Ou, pour le dire autrement, des plans vagues comme «perdre du poids» ou «mettre du muscle» sont trop imprécis. "Perdre 3kg d'ici juin" ou "ajouter un pouce à mes bras" est légèrement meilleur, mais il y a toujours un problème: vous n'êtes pas entièrement responsable des résultats, et rien de moins que de les frapper compte comme (démotivant) échec. Au lieu de cela, visez à faire des objectifs basés sur des processus et non des résultats.
«L’essentiel est de réduire l’objectif global en plusieurs parties», explique l’entraîneur personnel Alexander Edwards. «Décomposer: que devez-vous faire chaque semaine pour arriver là où vous voulez?» Pour rester concentré sur le processus, choisissez des objectifs comme «apprendre à cuisiner un nouveau repas par semaine», «Aller au gymnase au moins deux fois par semaine» ou «faire 50 pressions par jour».
Les objectifs basés sur les processus sont plus satisfaisants car vous obtenez chaque jour un petit coup de réussite et vous avez le contrôle total, ce qui vous rend plus susceptible de réussir.
Étape 2: empiler les chances en votre faveur
Vous avez vos processus en place? Excellent. Maintenant, il est temps d’être plus motivé. «La motivation dans un contexte de conditionnement physique peut généralement être divisée en deux catégories, intrinsèque et extrinsèque», explique Jack Coxall, un psychologue du sport qui travaille comme directeur de la performance.
«Intrinsèque se réfère à la motivation d’un individu centrée sur l’individu lui-même, alors que la motivation extrinsèque repose sur l’idée qu’un individu veut bien performer pour une source externe, comme un parent ou un conjoint.»
Lequel devriez-vous utiliser? «À mon avis, dans un contexte de santé et de remise en forme, un équilibre entre les deux types de motivation est le scénario idéal», déclare M. Coxall. «Donc, quelqu'un qui est motivé pour devenir plus en forme et en meilleure santé pour améliorer sa vie et ses performances quotidiennes et celles de ses propres réalisations, mais aussi motivé pour des raisons externes, comme le faire pour son équipe à cinq, ou pouvoir jouer plus longtemps avec leurs enfants dans le jardin. »
Extrinsèque est facile, mais intrinsèque est plus difficile. Concentrez-vous sur la recherche d’exercices que vous souhaitez maîtriser ou sur l’endorphine que vous obtenez lors d’une bonne séance. Et calmez-vous avec les friandises après l'entraînement - dans les études, les bénévoles qui se voyaient offrir des récompenses pour avoir achevé une tâche y consacraient moins d'efforts que les personnes qui les encourageaient à faire un travail bien fait.
Étape 3: Évitez l'immersion instantanée
Dans l’écart entre commencer et voir vos premiers résultats, l’apathie est inévitable: vous lui avez donné tout ce que vous avez, tout semble dur et vous n’avez rien à montrer.
«Concentrez-vous sur les processus qui vous apportent un renforcement positif», déclare John Brewer, professeur de science du sport appliqué à l’université St Mary de Londres et 18 fois finisseur du marathon de Londres. «Un bon exemple de ceci est lorsque vous courez, et les temps intermédiaires montrent que vous êtes sur un bon moment ou un PB. Cela a pour effet de vous inciter à continuer et peut-être à courir encore plus vite, alors que si les temps intermédiaires précoces sont médiocres, les réactions négatives peuvent avoir pour effet de rendre les choses encore plus difficiles - et plus lentes.
Avec un nouveau programme d'entraînement, les gains faciles au début auront un effet d'entraînement qui vous aidera à vous préparer pour des entraînements ultérieurs. Commencez donc avec des poids légèrement plus légers que les plus lourds que vous pouvez manipuler, mais visez à ajouter du poids, des reps ou des ensembles - ou tout simplement à réduire votre temps de repos - à chaque session. Et quand cela commence à faire mal, assurez-vous d’avoir une stratégie de sortie.
«Les psychologues du sport recommandent souvent une technique mixte utilisant l'association et la dissociation», explique Brewer. «L’association signifie que vous vous concentrez sur votre corps et comment vous vous sentez et que vous vous concentrez sur ce que vous pouvez faire de mieux. Avec la dissociation, qui est souvent utilisée lorsque les choses se compliquent, vous vous déconnectez de la réflexion sur votre corps et vous concentrez sur l'environnement externe. »
Si tout échoue, utilisez l'idée de jours «non nuls». Si vous approchez de l'heure du coucher et que vous n'avez rien fait pour atteindre l'objectif que vous avez choisi ce jour-là, faites le strict minimum: une pression, un verre d'eau ou une ligne de votre trilogie épique. Il s’agit de construire l’habitude, de ne pas vous marteler tous les jours.
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Étape 4: Pensez en blocs
Il est facile de s’en tirer lorsque vous venez de commencer un nouveau régime, d’autant plus que vous vous adaptez aux nouveaux mouvements et que les résultats arrivent rapidement. Mais il ya un point - généralement après environ quatre à six semaines - lorsque les choses ralentissent. C’est le moment d’embrasser le monde.
«Je crois que vous ne pouvez vous entraîner dur que par blocs de deux, quatre, six et peut-être huit semaines. Ensuite, vous revenez à la moyenne », explique Dan John, entraîneur et auteur. «La plupart du temps, vous devez faire ce que j'appelle des séances d'entraînement« punch the clock ». Je suggère de faire tous les mouvements de base - pousser, tirer, s'accroupir, porter et «pivoter» avec une balançoire ou un soulevé de terre - faire le travail correctif dont vous avez besoin, améliorer votre technique sur un ou deux exercices, transpirer en haut Alors, tapote-toi dans le dos.
Malgré tous les conseils bien intentionnés des médias sociaux, toutes les séances d’entraînement ne doivent pas être une lutte à mort. Le simple fait de faire quelque chose trois jours par semaine est l’effort occasionnel suivi d’une quinzaine d’indolence.
Étape 5: Invoquer la force
N'attendez pas que ça frappe - sortez et prenez-le. «Conservez un journal de vos succès et mentionnez-le lorsque vous êtes dans une situation de crise», explique Edwards. «Et asseyez-vous toutes les deux semaines pour vous demander comment vont les choses. Que trouvez-vous facile? Que trouvez-vous difficile? Vos objectifs sont-ils restés les mêmes ou en avez-vous de nouveaux? Y-a-t-il des changements simples que vous pouvez apporter pour faciliter le processus? »En écrivant les choses, vous concrétisez les détails - et vous aurez une trace de votre progression.
Étape 6: Conduire les revers
«Il n’ya pas un seul athlète qui n’a pas connu de revers à un moment donné de sa carrière», déclare Brewer. «Les blessures, les maladies et les mauvais jours sont des risques professionnels dans presque tous les sports. Il est important d’accepter que vous n'êtes pas seul et de garder confiance en vos capacités.
«Si vous êtes blessé, concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire. Profitez de l'occasion pour travailler votre technique dans un ensemble de mouvements différents ou pour travailler sur une nouvelle discipline - si vous courez, par exemple, je vous suggère de faire du vélo ou de la natation pour maintenir votre cardio avec un faible impact sur vos articulations.. Si vous êtes un coureur engagé, il peut être utile de saisir des événements que vous n'avez jamais exécutés auparavant, de sorte que la tentation de faire des comparaisons avec les performances précédentes est moindre. »
Si vous êtes un coureur, essayez une course de 7K ou 12K au lieu des 5 / 10K habituels pour donner à votre entraînement un objectif différent. Si vous soulevez, gardez une trace de vos PB dans une demi-douzaine d’exercices différents et essayez d’en améliorer un ou deux à la fois: si votre soulevé de terre ne s’élève pas, concentrez-vous sur votre squattez pendant quelques mois et surmontez la crise. Alors continuez.
