Il y a une raison pour laquelle vous ne prenez pas cinq aspirines pour un mal de tête: deux vont faire le travail et d'autres peuvent provoquer des effets secondaires indésirables. C'est le concept de la dose minimale efficace appliquée à la médecine, mais cela fonctionne aussi avec l'entraînement - si votre but est de perdre de la graisse, d'ajouter des muscles maigres ou simplement de rester en santé, l'entraînement jusqu'à ce que votre taux de testostérone baisse -productif.
Bien sûr, si vous prévoyez de courir le Marathon des Sables ou de faire le Tour de France, vous aurez besoin de plus d’heures sur la route ou en selle, mais le jeu est le même: faites le minimum nécessaire pour obtenir les résultats escomptés. vouloir, et pas plus. Alors, comment identifiez-vous votre MED? C'est là que l'équipe d'expertsEntraîneurmagazine soeurFitness pour hommes a assemblé venir. Lisez la suite pour savoir si vous avez besoin de faire dans les cinq catégories ci-dessous:
- Nutrition Pourquoi augmenter votre apport en protéines ne vous aidera-t-il pas automatiquement à augmenter votre masse musculaire?
- SupplémentsQuels suppléments vous donneront le meilleur rapport qualité-prix pour votre nutrition sportive?
- EntraînementBonne nouvelle: passer des heures à la salle de sport n’est pas nécessaire et peut même être inutile
- MobilitéDécouvrez les solutions de mobilité de cinq minutes que vous pouvez faire à la maison et qui peuvent vous aider à rester sans blessure
- DormirLa qualité et non la quantité est la clé en matière de kip et nos conseils d'experts vous aideront à bien dormir
Quatre règles de nutrition faciles
Oubliez le comptage des calories et le calendrier des nutriments - les plus grands résultats proviennent des changements les plus fondamentaux
Évitez les aliments transformés
«La santé ne se limite pas à vos seuls macronutriments: protéines, glucides et lipides», explique Brian St Pierre, directeur de la nutrition de performance chez Precision Nutrition. «Vous dépendez de quantités appropriées de vitamines et de minéraux pour vivre et surtout pour prospérer. Techniquement, vous n'avez pas besoin de phytonutriments provenant de légumes, de fruits, de céréales complètes, de noix et de légumineuses, mais ils font des merveilles pour votre santé, votre récupération et votre vitalité générale. - mais si vous ne vous en approchez même pas, gardez à l'esprit qu'une étude de l'UCL a révélé que toute dose dépassant une portion par jour réduit le risque de cancer et de maladie cardiaque. Le plus le mieux, mais certains suffisent.
Obtenez assez de protéines
Selon les recherches publiées dans le Journal de l'Association médicale américaineLe minimum nécessaire pour éviter de perdre du muscle est de 0,36 g par kilo de poids - mais pour en construire, vous en aurez besoin de plus. Oubliez les grammes et réfléchissez bien. «Pour la plupart des hommes, nous recommandons de six à huit portions d’aliments riches en protéines par jour», explique St Pierre. «Ce sont des produits comme la volaille, le bœuf, le porc, le poisson, les œufs, le fromage blanc, le yogourt grec et les poudres de protéines. Un mélange de sources maigres et moins maigres - pensez aux œufs, aux côtelettes de porc, au steak - est judicieux. Cela fournit toutes les protéines dont vous avez besoin pour développer vos muscles, perdre de la graisse, améliorer votre récupération et garder votre système immunitaire fort.
Trouvez votre équilibre en vitamines
Toutes les vitamines ne sont pas égales. Le type liposoluble (A, D, E et K) peut être stocké dans votre foie et vos tissus adipeux, ce qui signifie que vous n'en avez pas besoin tous les jours. Cependant, leurs frères hydrosolubles (C, les vitamines B et l’acide folique) s’écouleront dans votre urine si vous avez plus que ce dont vous avez besoin. Notre suggestion? Obtenez les deux types chaque jour en repensant votre petit-déjeuner: hachez un demi-poivron, faites-le frire dans de l'huile de noix de coco, puis mélangez-le avec deux œufs.
Restez compatible avec votre alimentation
«La constance avec laquelle vous devez vous en tenir à cela et en particulier la quantité de votre apport en aliments entiers peu transformés dépend de vos objectifs», explique St Pierre. «Pour être raisonnablement en forme, en bonne santé et mince, je vous recommande de tourner environ 80% du temps. Voulez-vous devenir vraiment mince? Tirez pour 90% ou plus. Si vous êtes d'accord pour être un peu plus souple et avoir plus de flexibilité, 70% devraient le faire.
Les seuls suppléments dont vous avez réellement besoin
Ne soyez pas le gars à inhaler une poignée de pilules avant le petit déjeuner. Le nutritionniste sportif Aaron Deere sélectionne les suppléments dont vous avez absolument besoin - tout le reste est un bonus
Probiotiques: 1-10 milliards d'UFC
Pas familier avec CFU? Cela signifie «unités formant des colonies» - et ce n’est pas tout à fait «Si je devais choisir un supplément à prendre, ce serait le cas», déclare Deere. «Les probiotiques sont des bactéries qui vivent dans nos voies gastro-intestinales, nous aidant à métaboliser les aliments, à renforcer notre système immunitaire et à aider à la synthèse de certaines vitamines. Les recherches les plus récentes sur les probiotiques les ont également liées à l'influence sur l'humeur et la fonction cognitive. Il n’existe pas de dose quotidienne de probiotiques recommandée par le gouvernement, mais des recherches suggèrent d’atteindre un milliard à dix milliards de cultures de bactéries vivantes.
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EPA / DHA: 500 mg
Regardons les choses en face: vous ne mangez pas assez de poisson. «Ces acides gras oméga-3 ont de fortes propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à neutraliser les dommages causés par l'entraînement.Le poisson est la seule véritable source d'EPA et de DHA dans le régime alimentaire - les sources végétariennes d'oméga 3 sont peu converties à l'EPA et au DHA », explique Deere. «Le Conseil consultatif scientifique sur la nutrition recommande actuellement deux portions de poisson gras par semaine pour en obtenir la quantité nécessaire, mais seulement 10% environ de la population britannique le fait actuellement.» Prenez des gélules ou de l'huile chaque jour pour 500 mg.
Vitamine D: 800 UI
Si le soleil brille, cela ne signifie pas que vous en avez assez. «Ici, au Royaume-Uni, en raison de l’angle des rayons UVB du soleil, nous ne pouvons synthétiser la vitamine D du soleil qu’entre avril et octobre, ce qui nous empêche de consommer suffisamment de vitamine D pendant plus de la moitié de l’année» Deere. «Et même en été, l’angle du soleil joue un rôle clé - le guide général est que si votre ombre est plus grande que vous, votre corps ne produira pas de vitamine D. Au Royaume-Uni, la supplémentation est la meilleure option.. Les recommandations actuelles s’élèvent à 400 UI par jour, mais c’est un sujet à l’étude, avec de nouvelles recherches indiquant qu’au Royaume-Uni, nous pourrions en fait avoir besoin de deux fois ce montant, surtout en hiver.
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Formation: Quand moins vaut plus
Pensez court et dur ou long et ultra-facile - vos journées de tapis roulant sont finies
Hit The Gym trois fois par semaine
«Pour les hommes normaux, trois séances de gymnastique par semaine seront probablement suffisantes - et seront probablement plus efficaces à long terme, car elles sont plus durables, plus agréables, plus flexibles et vous permettent de participer à d’autres activités», explique St Pierre «Pour la plupart des gens, 45 à 60 minutes suffisent. Faites rouler la mousse pendant cinq minutes, réchauffez-vous pendant cinq minutes, soulevez pendant 30 à 40 minutes et terminez avec le travail de conditionnement - HIIT, aviron, portage chargé, poussées de traîneau ou circuits de kettlebell - pendant cinq à quinze minutes.
Définir une exécution minimale
«Vous êtes-vous déjà promené dans le gymnase et en avez-vous marre?», Demande l'entraîneur S & C, Joseph Lightfoot, fondateur de Results Inc. «Cela nous arrive tous, mais décider d'un niveau minimum signifie que vous pouvez sauver il. Si vous avez vraiment besoin de temps, choisissez un exercice et faites-le de votre mieux.
Définir une limite de temps
«Chez Results Inc, nous constatons que lorsque les gens manquent de temps, leurs entraînements peuvent être meilleurs, même s’ils sont plus courts», explique Lightfoot. «Le temps le plus facile à couper est le temps mort. Vous pouvez perdre plus de temps que vous ne le pensez en ne faisant rien. Si vous êtes pressé par le temps, soyez malin avec vos supersets: associez des mouvements de marche avec des tractions, des squats séparés sur des pieds arrière avec des presses à mines, ou des promenades avec des presses.
Rester actif
L’activité à faible intensité est votre arme secrète: elle brûle un peu de graisse supplémentaire avec un minimum de stress sur votre corps, en contrôlant le cortisol et le surentraînement. «Essayez de rester actif la plupart des jours de la semaine - emmenez le chien faire des promenades, jouez avec vos enfants, faites une séance de yoga avec votre partenaire», explique St Pierre. "Vous ne pouvez pas et ne devez pas vous rendre en" mode bête "tout le temps, surtout une fois que vous avez plus de 35 ans. Un bon mélange d'intensités produit les meilleurs résultats globaux."
Mobilité Minimaliste
Pas de temps pour le rouleau en mousse? Faites votre mobilité entre les autres exercices. L'entraîneur Joseph Lightfoot a la prescription
Après le Pull-Ups… Le Spider-Man Reach
Prenez une grande fente en avant pour étirer vos hanches. Plantez les deux mains à l'intérieur de votre pied avant, puis tournez vers le plafond et tendez-vous avec un bras. À l'étape suivante, passez de l'autre côté.
Après des pressions… la glissière murale
Tenez-vous le dos contre un mur, les mains en l'air, les coudes et les avant-bras contre le briquetage. Faites glisser vos bras vers le haut, puis vers le bas, en maintenant le contact avec le mur sans cambrer le dos.
Après les squats… L'exercice «pas d'argent»
Tenez-vous droit avec vos bras devant vous, les paumes vers le haut. Puis faites pivoter vos bras sur vos côtés - le geste «sans argent» - pour étirer vos pectoraux et renforcer vos rotateurs externes.
Ne perdez pas de sommeil
C’est crucial pour la récupération et l’énergie, mais beaucoup d’entre nous n'en ont pas assez. Voici comment optimiser votre vision
Brûler la bougie aux deux extrémités? Vous connaissez probablement quelqu'un qui prétend passer cinq heures par nuit - ou vous avez entendu dire que Margaret Thatcher dirigeait le pays sur quatre. Voici la vérité: la dame de fer a peut-être fait partie de ce que les scientifiques appellent «l'élite du sommeil», mais votre show-office est probablement privé de sommeil chroniquement. Selon un projet de recherche mené en 2009, environ 1 à 3% de la population présente une variation génétique qui lui permet de dormir beaucoup moins que les personnes ordinaires, tout en maintenant un métabolisme (et une tolérance à la douleur) élevé. Si vous dormez à peine, même si l’occasion se présente, c’est peut-être vous, mais si vous avez du mal avec la caféine et les week-ends de week-end, vous n'avez pas de chance. Voici le correctif.
Le recadrer «Le changement commence par votre perception», déclare Shawn Stevenson, auteur de Dormir plus intelligemment. «Au lieu de voir le sommeil comme un obstacle à surmonter, considérez-le comme une indulgence.» Au lieu de cliquer sur Netflix pendant une demi-heure supplémentaire, offrez-vous une nuit plus tôt.
Obtenez plus de soleil Il maintient vos rythmes circadiens en ligne, ce qui signifie que votre corps libère de la sérotonine au bon moment pour aider à dormir. Visez à tirer profit de votre façon de travailler. «L’horloge biologique est la plus réactive entre 6h et 8h30», explique M. Stevenson. Vos récepteurs optiques déclenchent les hormones dont vous avez besoin, vous n'avez donc pas besoin de vous torse nu.
Mangez vos greens Selon une étude du Human Nutrition Research Center du Dakota du Nord, une alimentation riche en magnésium et pauvre en aluminium est associée à un sommeil profond et ininterrompu. Optez pour les légumes à feuilles vertes, les graines de citrouille et les noix du Brésil.
Désactivez vos notifications Si vous ne voulez pas quitter vos écrans avant de vous coucher, passez en mode avion. «Les notifications automatiques déclenchent la libération de dopamine, l’hormone« en recherche », qui est liée à la vigilance et à l’éveil», explique M. Stevenson. “Donc, chaque‘ Like ’et Tweet vous tient au courant, vous cherchez plus de validation.”
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Photographie Glen Burrows
