Que vous soyez novice en fitness ou fan de gymnase, les blessures ou les muscles endoloris peuvent nuire à vos efforts. Ce plan de régime, conçu par un thérapeute nutritionnel Christine Bailey (advancenutrition.co.uk), comprend une gamme d’aliments anti-inflammatoires pour accélérer les processus de réparation de votre corps tout en vous aidant à perdre du poids régulièrement. Il évite également les aliments connus pour aggraver la réponse immunitaire de l'organisme. Lundi Déjeuner: 200g de yaourt nature allégé avec 4 cuillères à soupe de graines mélangées et 2 poignées de bleuets. Casse-croûte: Gros coin d'ananas frais. Tasse de thé vert Le déjeuner: Salade de saumon - râpez un filet de saumon cuit de 100 g et ajoutez-le à une poignée de jeunes feuilles d'épinards, de maïs cuit, de ½ oignon rouge haché, de 1 tomate hachée et de ½ poivron rouge. Robe avec le jus de citron et l'huile d'olive. 2 galettes d'avoine. Casse-croûte: Une poignée d'amandes et de raisins secs. Tasse de thé vert Dîner: Sauté de poulet - sauter 1 poitrine de poulet tranchée avec ½ oignon rouge haché, le gingembre et l'ail dans l'huile d'olive. Ajouter un sac de légumes sautés, de la sauce soja et de l'eau et faire frire à la vapeur. Servir avec 70 g de quinoa (poids sec). Casse-croûte: Bol de cerises 2 galettes d'avoine. Mardi Déjeuner: 2 oeufs brouillés avec 1 tomate hachée et 1 tranche de pain grillé complet. Casse-croûte: Grappe de raisin rouge. Tasse de thé vert Le déjeuner: Soupe de lentilles au curry - sautez ½ oignon rouge haché avec 1 cuillère à café de curcuma et le gingembre frais. Ajouter 40 g de lentilles rouges, 150 g de carottes râpées et 250 à 300 ml de bouillon de poulet. Laisser mijoter jusqu'à tendreté puis réduire en purée avec un peu de lait. Pitta complet. Casse-croûte: 4 cuillères à soupe de fromage frais aux amandes et raisins secs. Tasse de thé vert Dîner: Filets de poisson croustillants - placer 125 g de filet d'aiglefin dans un plat huilé. Presser sur le jus de citron et assaisonner. Broyer ensemble 3 cuillères à soupe de graines mélangées avec des feuilles de coriandre fraîches hachées et presser sur le dessus du filet. Couvrir et cuire au four pendant 10-15 minutes jusqu'à cuisson. Servir avec du brocoli, du maïs et des carottes cuits à la vapeur. Casse-croûte: 1 pomme 2 galettes d'avoine. Mercredi Déjeuner: Shake protéiné: mélangez 1 poudre de protéine de vanille avec 1 banane, une mangue fraîche et 250 ml d'eau. Tranche de pain complet au beurre d'arachide. Casse-croûte: ½ une papaye et 3 cuillères à soupe de fromage cottage. Le déjeuner: Salade de poulet chinois - mélangez 50 g de nouilles cuites avec 1 poitrine de poulet cuite tranchée, ½ poivron rouge tranché, 2 oignons verts hachés et des feuilles de salade mélangées. Dresser avec 1 cuillère à soupe de sauce soja, 2 cuillères à soupe de jus d'orange, le gingembre râpé et 1 cuillère à soupe d'huile. Casse-croûte: Poignée de graines mélangées. Grappe de raisin rouge. Tasse de thé vert Dîner: Curry de pois chiches - Faire sauter un oignon rouge haché avec 1 cuillère à soupe de gingembre frais, de curcuma, d'ail et de pâte de cari dans l'huile d'olive. Ajouter 200 g de pois chiches en conserve avec 1 patate douce hachée, ½ poivron rouge haché, 100 g de haricots verts, maïs et 200 ml de lait de coco. Laisser mijoter jusqu'à tendreté. Servir avec 70 g de quinoa (poids sec) et de la coriandre hachée. Casse-croûte: Bol de cerises dénoyautées avec 3 cuillères à soupe de fromage blanc. Jeudi Déjeuner: Mélanger 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine avec 4 cuillères à soupe de graines mélangées et laisser tremper dans le lait pendant la nuit. Incorporer 1 pomme râpée et une poignée d'amandes et de raisins secs. Casse-croûte: Une poignée de bleuets et 3 cuillères à soupe de yaourt nature. Tasse de thé vert Le déjeuner: Œufs épicés - brouiller 2 œufs avec ½tsp curcuma et 4 champignons hachés. Servir avec 1 tranche de pain grillé complet et une salade mixte. Casse-croûte: 2 galettes d'avoine réparties dans du beurre d'arachide. Tasse de thé vert Dîner: Saumon cuit au four avec tomates et asperges - blanchir 100 g d'asperges et placer dans un plat allant au four avec 2 tomates en quartiers. Arroser d'huile d'olive et de vinaigre balsamique et placer un filet de saumon sur le dessus. Cuire au four pendant 15 minutes jusqu'à tendreté. Servir avec une grande salade verte, des carottes cuites à la vapeur et 1 pain pitta complet. Casse-croûte: Banane. Poignée de noix Vendredi Déjeuner: Compote de baies - ajouter 200 g de baies mélangées congelées dans une casserole et laisser mijoter doucement pendant quelques minutes. Garnir de 1 cuillère à soupe de noix et d'amandes hachées et de 3 cuillères à soupe de fromage blanc. Casse-croûte: ½ une mangue. Tasse de thé vert Le déjeuner: Patate douce cuite au four garnie de sardines en conserve à la sauce tomate et 30 g de maïs. Servir avec des tranches de concombre et une salade mixte. ½ une papaye. Casse-croûte: Pain complet complet avec ½ avocat, en purée. Tasse de thé vert Dîner: Poulet et nouilles à la thaïlandaise - placer 300 ml de bouillon de poulet dans une casserole et ajouter 1 cuillère à soupe de pâte de cari thaïe, du gingembre frais râpé et de l'ail écrasé, un sac de légumes sautés et 2 oignons verts hachés. Laisser mijoter pendant 5 minutes, puis ajouter 100 g de poulet cuit et 60 g de nouilles cuites. 1 banane. Casse-croûte: 2 galettes d'avoine avec du fromage cottage. Tasse de thé vert samedi Déjeuner: Bouillie de bleuets - cuire 3 cuillères à soupe de flocons d'avoine dans l'eau. Juste avant la fin, ajoutez 100 g de bleuets. Servir avec du lait et 2 cuillères à soupe de graines mélangées. Casse-croûte: 2 gâteaux d'avoine et beurre d'arachide. Tasse de thé vert Le déjeuner: Salade d'avocat et de fromage feta - Faites cuire 60 g de quinoa dans du bouillon de poulet avec 1 cuillère à café de curcuma. Incorporer ½ avocat émincé, ½ poivron rouge coupé en tranches, tranches de concombre, poignée de feuilles d'épinards, 30 g de feta et habiller de jus de citron et d'huile d'olive. Casse-croûte: 150g d'ananas frais. Tasse de thé vert Dîner: Thon épicé - mélanger 1 cuillère à soupe de pâte de curry thaïlandaise avec le jus de citron frais et répartir sur le thon frais. Cuire au four pendant 10 minutes. Servir avec une salade verte mélangée et 100g de brocoli et de carottes cuits à la vapeur. Casse-croûte: 150 g de yaourt nature avec 2 cuillères à soupe d'amandes et une poignée de bleuets. dimanche Déjeuner: Omelette 2 œufs avec une poignée de jeunes feuilles d'épinards et 4 champignons hachés. Casse-croûte: 2 galettes d'avoine avec purée de conserves de sardines à la sauce tomate. Tasse de thé vert Le déjeuner: Pitta complète farcie de 2 cuillères à soupe de fromage cottage faible en gras, de raisins secs, de feuilles de laitue, de tranches de concombre et de tranches de tomate. Casse-croûte: Smoothie aux fruits Mélangez 1 banane, ½ ananas frais et 250 ml de lait demi-écrémé. Dîner: Légumes rôtis aux pois chiches et feta. Placez 2 quarts d'oignon rouge dans un plat allant au four avec 1 poivron rouge et 1 courgette coupée en morceaux. Arroser d'huile d'olive et faire rôtir 15 minutes. Ajouter 200g de pois chiches en conserve et 60g de haricots verts. Cuire encore 10 minutes. Garnir de 30 g de fromage feta et servir avec 1 petite patate douce au four. Casse-croûte: Une poignée de cerises et de graines mélangées.
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