Compte tenu de la popularité de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) au cours des dernières années, vous pouvez penser que ce concept est relativement nouveau, mais ce n’est pas la vérité. Dès 1912, le coureur finlandais Hannes Kolehmainen a suivi une formation à intervalles pour l'aider à se préparer aux Jeux olympiques. Sa stratégie innovante a porté ses fruits sous la forme de trois médailles d'or dans les épreuves de 5 000 m, 10 000 m et cross-country.
Kolehmainen a été le premier d'une série de coureurs qui ont connu un grand succès après l'entraînement par intervalles, la plus célèbre étant peut-être la «locomotive tchèque» Emil Zátopek. Les méthodes d’entraînement par intervalle sauvage de Zátopek l’ont aidé à remporter le 5 000 m, le 10 000 m et le marathon aux Jeux olympiques de 1952. Il est le seul athlète à remporter les trois épreuves en un seul match.
Cependant, alors que les athlètes individuels utilisent l’entraînement par intervalles depuis plus d’un siècle, le concept s’est réellement imposé au cours des deux dernières décennies grâce aux recherches scientifiques sur le HIIT et ses avantages. La recherche la plus connue a peut-être été une étude réalisée en 1996 par le professeur Izumi Tabata, qui a abouti à la formation de Tabata - huit séries de 20 secondes de travail intensif suivies de dix secondes de repos. Cependant, une grande quantité d’autres recherches ont été menées sur HIIT, en analysant la manière dont les différents intervalles de travail et de repos, les niveaux d’intensité et les types de formation affectent les résultats obtenus.
Il y a donc beaucoup plus à faire pour HIIT que «le travail acharné, le repos court», comme cela se résume souvent. Lisez la suite pour un compte rendu complet des avantages de HIIT et de la manière de l’adapter à vos objectifs.
Les avantages des entraînements HIIT
Tout d'abord, il est important de comprendre que bien que HIIT soit un brûleur de graisse efficace, il offre une foule d'avantages: augmenter votre VO2 max (quantité d'oxygène que votre corps peut utiliser peut former plus longtemps, et augmenter l'activité enzymatique pour réduire la fatigue.
Lorsque vous commencez, presque tous les formats fonctionnent, mais au fur et à mesure que vous vous adapterez à la méthode d'entraînement, peaufiner votre routine vous aidera à vous concentrer sur ce que vous devez améliorer.
Il commence par les voies énergétiques de votre corps. Il y en a trois: l'ATP-PC, qui alimente des activités de grande puissance et de courte durée comme l'haltérophilie ou les sprints explosifs; le glycolytique, qui prend le relais pour les activités de durée modérée; et l'oxydant, qui est en contrôle pour tout ce qui dépasse cela.
Les deux premiers sont anaérobies, ce qui signifie qu’ils n’utilisent pas d’oxygène, et le dernier est aérobie, car c’est le cas. HIIT fonctionne à la fois sur vos systèmes aérobies et anaérobies, mais son fonctionnement dépend des ratios travail / repos que vous utilisez.
Dans une étude réalisée en 2001, par exemple, les chercheurs ont constaté que la contribution du système aérobie aux énergies de fusées passait de 6% après dix secondes d’exercice à 45% après 60 secondes. Mais il en va de même lors de sprints répétés: dans une étude de l'Université de Loughborough, les systèmes anaérobies fournissaient toute l'énergie d'un sujet test pendant dix des six sprints de six secondes (repos de 30 secondes). 35%, le reste provenant de la forme aérobie.
Qu'est-ce que ça veut dire? Eh bien, cela signifie que 30 secondes de repos ne suffisent pas pour améliorer la puissance, mais le principal résultat doit être que votre entraînement ne vous oblige pas à vous retrouver dans un bain de transpiration (selon votre objectif).
Une étude de 2011 publiée dans le Journal de la recherche sur la force et le conditionnement ont constaté que les sujets testant un protocole de sprint «descendant», noté plus facilement qu'un protocole «ascendant» utilisant les mêmes distances, présentaient une augmentation plus importante de l'hormone de croissance et de la testostérone. Parfois, ce n’est pas à quel point vous vous sentez épuisé.
Comment tirer le meilleur parti des entraînements HIIT
Concentrez-vous sur un objectif
Décidez de votre objectif principal pour la séance: est-ce la production d'énergie, la perte de graisse ou la capacité à soutenir les efforts d'endurance à haute intensité? «Vous devez choisir un objectif avant de commencer, ou vous vous retrouverez dans une position intermédiaire, en ne réalisant pas autant que possible», explique Philippe Ndongmo, un entraîneur personnel du Dolphin Square Fitness Club à Londres.
Choisissez le bon morceau de kit pour votre objectif
Pour cardio et perte de graisse: Kettlebells
Une étude de l'Université de Louisiane qui comparait les sautes de kettlebell, les nettoyages et les impasses avec un programme d'entraînement de sprint plus traditionnel a révélé que la fréquence cardiaque maximale n'était que légèrement supérieure dans les sprints, tandis que la dépense calorique était plus importante avec les cloches.
Voici l'un de nos circuits préférés.
- Swing alternatif (30sec). Semblable au swing traditionnel, mais en alternant les bras dans la partie supérieure de l'ascenseur.
- Propre et secousse (15sec bras gauche, 15sec bras droit). Terminez en appuyant sur le kettlebell au-dessus de votre tête.
- Squat de gobelet (30sec). Tenez la kettlebell près de votre poitrine et gardez le dos droit.
- Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez pour 3-5 tours.
Pour une intensité maximale: vélo
C’est la raison pour laquelle de nombreuses études utilisent des vélos d’entraînement: les allées et venues sur les pédales ne sont pas trop techniques, les risques de blessures sont faibles et vous pouvez vous ruiner. Pour des efforts «supramaximaux», qui stimulent chaque fibre musculaire disponible, le vélo est le choix parfait.
En cherchant à améliorer la condition physique des footballeurs de la Premier League en pré-saison, les entraîneurs de force et de conditionnement des meilleurs clubs du pays ont un favori particulier dans le protocole Tabata. Il est utilisé jusqu'à quatre fois par semaine et généralement effectué sur un vélo d’exercice. Vous pouvez récolter les mêmes récompenses en suivant le plan: cycle de sprint de 20 secondes; 10sec de repos ou cycle plus lent; répéter pour 8 tours.
Pour un feu toute la journée: Battle Ropes
Dans une étude du College of New Jersey, les cordes de combat dépassent 13 autres exercices pour la dépense énergétique, y compris les burpees - et produisent la fréquence cardiaque la plus élevée. Le protocole: 15 secondes d’ondes à un seul bras, puis 15 vagues à double bras, 60 secondes de repos, répétées huit fois.
Pour une meilleure endurance: Burpees
Dans la même étude du New Jersey, les burpees battent quatre autres mouvements de poids et chaque exercice de musculation pour une réponse VO2. Si vous manquez de temps et d’espace, utilisez le protocole Wingate: 30 secondes au total, puis quatre minutes de repos, quatre à six fois.
Connaître les variables
Il y en a cinq: apprenez ce qu'ils font et lancez les curseurs en conséquence
- Durée du travail: Vous pouvez mesurer cela dans le temps sous tension ou reps. De toute façon, cela dépend de vos objectifs: plus court / plus dur est préférable pour le pouvoir; plus long / plus construit l'endurance.
- Durée du repos: Plus de repos construit la puissance, moins construit cardio. Un repos minimal est préférable pour la perte de graisse, mais vous compromettez l’intensité.
- Intensité du travail: «Vous devez connaître votre fréquence cardiaque cible ou comprendre la note de l’effort perçu», dit Ndongmo. Notez le dernier sur dix et essayez de maintenir l'effort constant sur chaque intervalle.
- Intensité de récupération: Allez-vous vous arrêter complètement ou faire une récupération «active» comme pédaler lentement sur le vélo? Parfois, ce dernier peut aider à éliminer le lactate, ce qui est quelque chose à penser lorsque vous choisissez des exercices.
- Le volume: Il est facile de faire trop, c’est-à-dire lorsque l’intensité baisse. En règle générale, commencez avec un faible volume et allez aussi fort que possible. Lorsque cela vous semble facile, ajoutez une ou deux rondes. Vous devrez baisser légèrement le RPE.
Choisissez un protocole HIIT
Débutant: Méthode Timmons
Développé par une équipe de l’université de Loughborough, celui de l’université de Loughborough. Faites 20 secondes de travail, suivies de deux minutes de récupération active (marche / marche libre) ou repos complet. Répétez trois fois et vous avez terminé.
Intermédiaire: 10-20
Également connu sous le nom de «Tabata inversé», cela double le reste et réduit les intervalles de travail pour mettre l’accent sur la condition physique anaérobie. Utilisez-le si vous visez la production d’électricité ou si vous n’êtes pas en forme pour un Tabata complet. Réchauffez-vous pendant dix minutes, puis faites six à huit tours.
Avancé: 10-20-30
Maintenant, les choses se compliquent. Dans ce plan, vous ferez cinq «blocs» de travail, composés de 30 secondes à une intensité de 30%, de 20 secondes à 60% et de dix secondes à l’extérieur. Résultat? Beaucoup de volume, à intensité gérable.
Nasty: Tabata
Le protocole HIIT le plus célèbre est idéal pour augmenter la valeur maximale de V02 - à condition de bien faire les choses. Vingt secondes de travail complet, suivies de dix secondes de repos, répétées huit fois, ont amélioré l’endurance jusqu’à 30 minutes de cardio à l’état d’équilibre dans une étude de l’Université Queen. La clé garde l’intensité élevée - si vous pouvez parler pendant la session, vous vous trompez.
Trois entraînements HIIT à essayer
Workout 1: Sprint
Les séances d'entraînement «de formation» améliorent votre capacité à fournir un effort maximal, avec un repos court. Des intervalles d’exercices ultra-courts et ultra-durs se combinent à de longues périodes de repos pour une séance d’entraînement qui améliorera votre puissance: un pour un combat de 500 m en rangée ou un combat de boxe en col blanc.
1 curseur de montagne
Travail 15sec Du repos 1min 30sec Les rondes 6
Commencez par poser vos pieds sur une paire de petites serviettes ou de Valslides, puis apportez un genou puis l'autre jusqu'à votre poitrine le plus rapidement possible. Pensez-y comme un sprint rampant.
2 propulseur
Travail 15sec Du repos 1min 15sec Les rondes 6
Tenir une paire d'haltères ou une barre à la hauteur des épaules, tomber dans un squat. Au fur et à mesure que vous vous levez, conduisez le poids supérieur, puis redescendez directement dans la prochaine répétition.
Workout 2: Sustain
Les séances d'entraînement «de maintenance» utilisent des intervalles de travail plus longs et des pauses légèrement plus courtes pour améliorer la capacité de votre corps à faire de l'exercice à haute intensité, en utilisant vos systèmes aérobie et anaérobie. Utilisez celui-ci pour améliorer votre temps de 5 km.
1 balançoire Kettlebell
Travail 30sec Du repos 1min 30sec Les rondes 6
À l'aide d'une kettlebell de poids modéré, faites-la pivoter entre vos jambes et poussez vos hanches vers l'avant pour la faire basculer jusqu'au niveau des yeux.
2 Assault AirBike
Travail 15sec Du repos 45sec Les rondes 10
Le Assault AirBike vous oblige à utiliser tout votre corps pour une expérience courte mais désagréable. N'en a pas un? Un vélo d'exercice régulier fonctionne également.
Séance d'entraînement 3: bande
Raccourcir les pauses et maintenir le rythme de travail élevé brûle plus de calories pendant et après votre entraînement, pour une perte maximale de graisse. Cette session de Philippe Ndongmo, un entraîneur personnel du Dolphin Square Fitness Club à Londres, vous aidera à prendre votre pause déjeuner. Faites les trois exercices pour compléter un tour et répétez huit fois.
1A Saut de saute 20sec
Déclenchez du sol et changez de jambe en l'air sur chaque rep. Reposez-vous pendant dix secondes, puis allez tout droit dans 1B.
1B haut genoux 20sec
Courez sur place en ramenant vos genoux le plus haut possible. Maintenez l’intensité élevée tout au long, puis reposez-vous pendant dix secondes.
1C Saut du squat 20sec
Déposez-vous dans un squat puis exploser du sol, atterrissant aussi doucement que possible. Reposez-vous pendant 30 secondes avant de commencer le tour suivant.
Quand éviter les entraînements en circuit de haute intensité
Si vous vous sentez épuisé en premier lieu, bien sûr, HIIT n’est pas la session à suivre. «Une erreur commune avec HIIT est l’hypothèse selon laquelle il l'emporte sur le cardio en régime permanent à tout moment, ce qui n’est pas vrai», explique l’entraîneur David Jordan (thefittingrooms.london).
«HIIT est très efficace car il nécessite moins de temps et brûle des calories pendant la récupération. Cependant, pour profiter des avantages de HIIT, vous devez l’attaquer avec beaucoup d’énergie. Les jours où vous vous sentez moins de 100% ou, plus important encore, vous avez mal au début de votre entraînement et courez le risque de tirer un muscle, le cardio à l’état d’équilibre est probablement plus efficace et plus sûr. »
Enfin, il est important de prendre en compte la fréquence à laquelle vous pouvez faire du «vrai» HIIT. "Il est vrai que HIIT peut déclencher la synthèse des protéines, mais il provoque également une dégradation des protéines", explique Jordan. «Faire plusieurs séances de HIIT par semaine serait catabolique, alors même que vous perdriez du poids en général, une partie de cette perte serait due à la masse musculaire.
Si construire des muscles est un objectif, l'entraînement au poids doit toujours être votre objectif principal avec HIT. Un entraînement divisé en deux sessions de musculation et deux sessions HIIT par semaine vous permettrait de rester mince, tout en vous assurant de ne pas vous surentraîner.”
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Rappelez-vous: il est censé être court, intense et peu fréquent, pas un effort quotidien.
