Un changement peut être préférable à un repos - du moins en ce qui concerne la formation. Si vous êtes dans une ornière, les experts deEntraîneurTitre sœur deFitness pour hommes ont rassemblé tout ce que vous devez savoir pour essayer quelque chose de nouveau. Prochaine étape: Crossfit.
Crossfit 101
Qu'Est-ce que c'est?
Une entreprise de remise en forme, un style d’exercice et un sport de compétition, intégrant des éléments d’entraînement par intervalles à haute intensité, d’haltérophilie, de gymnastique, de gymnastique et d’homme fort.
Strict CrossFitters peut suivre les entraînements de «crosssite» de mainfit de crossfit.com (également connus sous le nom de WOD), selon un format de trois jours, mais la plupart des gymnases CrossFit exécuteront leur propre programmation, intégrant la force et la travail de compétences.
A quoi ça sert?
«Développer une base physique complète comprenant le conditionnement métabolique, la force, l'habileté et la mobilité», déclare Andrew Stemler, entraîneur de CrossFit London. «Je pense qu’il ya beaucoup de vérité dans l’idée que nous échouons aux limites de nos compétences - donc plus nous pouvons repousser ces limites au mieux. Si deux coureurs qui ont fait le même régime d’endurance s’alignent sur la ligne de départ, celui qui peut faire des bribes, des poignées ou des tractions semble avoir un avantage sur celui qui ne peut pas.
Quelles sont ses limites?
«En tant que régime de remise en forme - si vous le faites deux fois par semaine pour vous amuser -, cela peut souffrir d’un manque de spécialisation», explique Stemler. «Si vous pratiquez des bribes, des poignées, des tractions, de l'aviron, de la course à pied et du soulevé de terre, les gains ne seront pas aussi importants que si vous vous spécialisez, mais si vous vous spécialisez, vous négligez un autre domaine..”
La vue extérieure
Toute cette intensité ne vient pas sans problèmes. «Le problème avec les éléments de gymnastique de CrossFit est que le seul objectif semble être le volume de répétition, sans tenir compte du contrôle, de l’alignement du corps ou de la force requise», explique Darren Onyejekwe, spécialiste de la gymnastique.
«Tirer des pull-ups et des muscles musclés, des mains en appui avec des épines massivement allongées et des renforts autoportants à appui mural où les jambes sont projetées dans les airs pour créer un élan facilitant les mouvements… un environnement concurrentiel, c'est la recette du désastre. »La leçon? Construis-les pour eux correctement.
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Expertise instantanée
Connaissez vos WOD
Les entraînements les plus connus portent le nom de filles - Elizabeth, Diane et Cindy font partie des soldats les plus connus - ou décédés, connus sous le nom de «The Hero Workouts». Ces dernières sont généralement vicieuses, et un temps fort sur Murph - 100 pull-ups, 200 pressages et 300 squats, réservés par des courses d’un mile - est essentiel.
Faire le pingouin
Si vous ne pouvez pas faire un double-sous - le tour de saut où vous faites tourner la corde deux fois par saut - vous ne pourrez plus participer à la compétition CrossFit. Maîtrisez-le rapidement avec le sauteur pingouin: sautez dans les airs, frappez vos cuisses deux fois avant d'atterrir et répétez à vitesse rapide. Vous obtiendrez du travail de veau et de la coordination.
Talk EMOMs
Les débutants font les WODs du site principal, mais tous les CrossFitters sympas utilisent la formation «Every minute on the minute» (EMOM) pour travailler sans compromettre la forme. Choisissez deux ou trois coups, mettez-vous en marche et faites vos déclarations en haut de la minute. Plus vous bougez rapidement, plus vous récupérez. Essayez-le avec des squats et des trempettes.
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Vous l'avez fait quand…
Le pull-up "kipping" et la musculature en anneau sont les premières choses à maîtriser: les deux exigent de la compétence et de la coordination. «Après cela, le but est de faire un WOD classique tel que Fran-21, 15 et neuf représentants chacun des pull-ups et des propulseurs (un squat avant dans une presse) avec 42 kg - dans un délai raisonnable», explique Stemler. Visez moins de dix minutes.
Obtenez un conditionnement sans faille
Le WOD Kalsu, du nom de l’ancien joueur de la NFL, Bob Kalsu, décédé lors de la guerre du Vietnam, est l’entraînement le plus brutal de CrossFit. Hardcore CrossFitters le fait avec des haltères de 60 kg, mais vous devriez commencer à jouer léger. Commencez avec cinq burpees et continuez (pour le reste de la minute) à faire des propulseurs. À la minute suivante, recommencez avec cinq burpees et continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé, oui, 100 propulseurs. Repose-toi et pleure.
- Burpees: Mettez-vous en position de pression et laissez votre poitrine frapper le sol, puis revenez à vos pieds, sautez et frappez des mains sur votre tête.
- Les propulseurs: Tenir des haltères sur vos épaules, vous accroupir et vous lever, en utilisant l'élan pour aider à conduire les haltères.
Photographie Glen Burrows; modèle Tom Eastham
