Les gens disent que je dois consacrer une journée séparée à chaque partie du corps. N'est-ce pas?
Non - et cela pourrait même être contre-productif. «Le problème que je constate chez la plupart des débutants est de suivre des routines trop avancées pour eux», explique Dan Forbes, un entraîneur en force et conditionnement physique et fondateur de Veteran Athlete. «Comme tous les gars qui s’entraînent depuis quelques années, la première année ou les deux premières au gymnase sont des moments privilégiés où il est possible de progresser à chaque séance. Ces gains de «débutant» sont glorieux et les meilleurs moyens de les capitaliser sont de bien avancer et de travailler dur.
«Faire des routines fractionnées complexes, où vous divisez vos séances d'entraînement hebdomadaires en sessions partielles, en tant que débutant, c'est comme utiliser une masse pour ouvrir une noix. Ils développent trop de fatigue, ce qui entrave le processus d’apprentissage du corps, augmente le temps de récupération et ralentit les progrès. »
Alors, que dois-je faire à la place?
Rester simple. Non, plus simple que ça. «L’un des 20 programmes de routine créés par le Dr Michael Yessis est une routine incontournable pour les débutants», explique M. Forbes. «Le concept est simple. Sélectionnez un exercice par partie du corps, choisissez un poids que vous pouvez faire avec 20 représentants et obtenez-le. La prochaine fois que vous irez à la gym, vous exécuterez la même routine avec une seule instruction: battez votre dernière session. Un couple de représentants supplémentaires, la prochaine taille haltère - quoi que ce soit, vous devez faire des progrès.
«Les clients le font jusqu’à ce qu’ils ne progressent pas pendant deux sessions consécutives. Puis je dépose les reps à 14 et répète, puis je les dépose à dix reps - et seulement alors j'introduis plusieurs ensembles. Cette approche vous permettra de progresser à chaque session. Qui n'aime pas ça?
Combien de jours par semaine dois-je aller au gymnase?
Trois est la recommandation de Forbes pour les débutants. «Il s’agit moins de temps de récupération et de plus d’options pour conserver de nombreuses options lorsque vous devez augmenter la fréquence pour continuer à progresser. Si vous ne parvenez pas à en gérer trois, deux jours par semaine feront tout le travail. Pour ceux qui veulent faire plus, je ne les retiens pas - fais ce que tu veux.
«La clé de l'augmentation ou de la diminution de la fréquence d'entraînement est de ne pas oublier de garder le même volume d'entraînement lorsque possible. Par exemple, si un client a 20 séries de travail pour ses quads dans un programme et passe de la formation deux fois par semaine à quatre fois par semaine, je répartirai simplement ces 20 séries sur quatre jours.
OK, je suis officiellement intermédiaire. Quelles sont mes options?
«Quand une personne a un peu d’expérience en matière d’entraînement, j’aime une répartition supérieure / inférieure», explique M. Forbes. «Un partage supérieur / inférieur vous permet d’étaler la charge de formation sur toute la semaine. J'avais l'habitude de faire une mise en place de la puissance - pensez aux gros levages effectués avec des représentants faibles en début de semaine, puis un peu plus d'isolement des représentants plus tard dans la semaine. Cela augmente la force pendant que vous construisez une masse maigre.
«Avec ce type de configuration, vous pouvez vous assurer que vos muscles sont exposés aux trois facteurs clés de la croissance musculaire - tension mécanique, dommages musculaires et stress métabolique - chaque semaine. Mais vous continuerez également à vous concentrer sur l’orientation des sessions au cours de la semaine. »
Voir la section Comment démarrer dans la salle des poids? Comment construire un muscle?
Et si je veux améliorer une partie du corps?
«Pour se concentrer sur une partie du corps en particulier, vous voulez augmenter la quantité de travail que fait le muscle dans un cycle d'entraînement, connu sous le nom de charge d'entraînement», explique Forbes. «Dans ces situations, j'opte pour une configuration plus fréquente plutôt que d'ajouter une session de formation spécifiquement pour cette partie du corps. Cela permet une meilleure qualité de travail et une plus grande productivité.
«Par exemple, si vous effectuez des presses à banc plat, des bancs inclinés, des trempettes et des flyes, vous aurez déjà activé les principaux muscles, accumulé de la fatigue et de l'acide lactique au moment du plongeon et causé des dommages musculaires.. En un mot, vous êtes dépensé.
«En comparaison, si je mets en place un programme d’entraînement pour effectuer des flyes et des trempettes lors d’une journée de mise au point sur le bas du corps, vous pourrez utiliser plus de poids. Cela signifie une plus grande charge d'entraînement pour ce muscle et un stimulus plus fréquent pour grandir et s'adapter."
