Les avantages de soulever des poids
L’entraînement en résistance ne consiste pas seulement à obtenir des biceps plus gros. C’est un élixir parfait pour la santé. "Il stimule la croissance des muscles, le renforcement des os et la dégradation des graisses", a déclaré l'entraîneur personnel Dan Wheeler, dont le succès dans la perte de 50 kg lui a valu la couverture de Fitness pour hommes Australie en 2013. «Il y a aussi toutes sortes d'avantages hormonaux - en plus de stimuler la testostérone pour une libido saine, elle améliore la qualité et la quantité de sommeil, l'énergie et le teint de la peau. L'exercice améliore le renouvellement du collagène dans votre peau et la transpiration nettoie vos pores.
La salle de musculation vous fournit également les matières premières nécessaires pour transformer votre état mental et physique. «Pour moi, c’est une forme de méditation», explique Wheeler, qui s’est inspiré du célèbre modèle de fitness américain Greg Plitt pour pomper du fer. "Cela peut être vraiment stimulant - à la fois physiquement et mentalement - en fournissant une dose quotidienne de réussite chaque fois que vous complétez une répétition, un set ou un entraînement." Identifier votre objectif principal pour prendre une paire d'haltères vous donnera la motivation de continuer régulièrement.
Vous êtes prêt à lever quand…
Tout le monde n'est pas prêt à plonger tête baissée dans le panier de poids. L’entraîneur Tom Hamilton met en évidence ces marqueurs de force comme guide pour savoir si vous êtes prêt à charger:
- 30 pressions en une seule fois
- Cinq pull-ups
- Un poids corporel parfait squat (talons bas, genoux larges, dos plat)
- Sauter de manière explosive
«Tout cela vous placerait au-dessus de la population moyenne», dit Hamilton. «C’est un bon signe que vos muscles ont beaucoup de fibres à contraction rapide et la capacité de se renforcer.»
Machines contre poids libres
Malgré ses nombreux avantages, la salle de musculation peut être un lieu intimidant. Avec tant d’engins déconcertants, le tintement constant de fer sur le fer et tout ce que la testostérone engouffre dans la pièce, il est tentant de camper à l’abri de la presse des bancs - tout le monde sait comment ça marche, non?
Mais les machines de résistance ont une place, surtout pour les non formés. «Ils peuvent vous aider à vous familiariser avec les muscles sur lesquels vous travaillez, et vous permettent d’apprendre la technique sans risquer de vous heurter à la barre», dit Hamilton.
Une fois que vous avez utilisé l’appareil ou le presse-pied Smith pour apprendre les mouvements impliqués dans les levées de touches, y compris la presse thoracique et les presses pliées et les squats, il est temps de passer aux poids libres. Des études montrent qu'ils recrutent plus de fibres musculaires, ce qui vous aide à développer une force fonctionnelle pour la vie en dehors du gymnase.
Les entraîneurs personnels en valent-ils la peine?
Si vous ne dépensez l’argent qu’une seule fois, faites-le au début. Établir une base solide en apprenant la technique appropriée vous aidera à progresser rapidement et sans douleur. «J’ai sauté dans le sac avec l’un des entraînements des armes meurtrières de Greg Plitt», explique Wheeler. «Je pouvais à peine tenir un stylo pendant une semaine après. Lorsque je me suis rétabli, j'ai mis mon ego de côté et je me suis concentré sur l'apprentissage de la bonne forme pour les ascenseurs clés, en particulier le soulevé de terre et le squat arrière.
«Choisir le bon PT peut être un coup de dés», dit Hamilton, qui le compare à la confiance accordée à un nouveau mécanicien. Avant de remettre vos clés de voiture métaphoriques, demandez conseil à un ami. En fait, s’ils ont une bonne expérience de la formation, votre ami pourrait être tout aussi précieux. En vous rendant dans la salle de musculation avec une personne de votre entourage, vous pourrez éviter les regards indiscrets des habitués du gymnase et vous guider à travers les exercices jusqu’à ce que vous soyez suffisamment confiant pour faire cavalier seul. Ils peuvent aussi vous sauver de la crainte de demander aux observateurs de vous repérer. (Bien que la plupart du temps, les gens ne sont que trop heureux d’aider.)
Comment se réchauffer
Évitez de rouler sur le tapis roulant pendant dix minutes, puis sautez sur le banc de presse. «Préparer votre corps à l’exercice spécifique que vous êtes sur le point de travailler est bien meilleur que de vous essouffler un peu», explique Wheeler. Donc, avec la presse à banc, vous voulez préparer vos articulations du poignet, du coude, de la poitrine et de l'épaule, des tendons, des ligaments et des muscles avant de commencer à charger les plaques de 25 kg. Faites quelques pressions et appuyez d'abord sur les barres vides. «L'augmentation du flux sanguin dans la région et la stimulation neurologique de la connexion entre votre esprit et vos muscles vous aideront à soulever plus fort, plus puissamment et avec un risque réduit de blessure.»
«Les étirements sous charge amélioreront également votre mobilité et votre amplitude de mouvement», explique Hamilton. Cela est particulièrement vrai si votre entraînement est pris en sandwich entre de longs sorts assis à votre bureau. Mobilisez vos hanches avec des squats de pause, où vous vous arrêtez quelques secondes lorsque vous êtes à un quart, demi et trois quarts de votre chemin à travers un représentant. Détachez vos épaules en accrochant une barre de traction pendant 30 secondes, puis ouvrez votre poitrine avec des volants d'haltères.
Voir comment se réchauffer à l'entraînement GymSix-Week Plan d'entraînement musculaireLe meilleur plan d'entraînement poids libre pour renforcer
Comment l'éviter
Si vous avez déjà pratiqué toute forme d’entraînement en résistance, il est probable que vous ayez rencontré des douleurs musculaires tardives.DOMS est le phénomène de douleur ressenti 12 à 48 heures après l'exercice, généralement après des entraînements avec des mouvements auxquels vous n'êtes pas habitué. Cela ne veut pas dire que vous avez causé des dommages irréversibles - selon un article des experts en force Brad Schoenfeld et Bret Contreras, il est plus probable que vous ayez provoqué des «larmes microscopiques dans le tissu conjonctif». C’est l’un des mécanismes clés - avec la tension mécanique et le stress métabolique - impliqués dans l’hypertrophie, l’augmentation de la taille d’un muscle.
Vous ne faites pas avoir faire du mal à grandir, bien que les gens puissent développer une dépendance (inoffensive) au plaisir / à la douleur là où ils n’ont pas le sentiment d’avoir assez travaillé s'ils ne sont pas douloureux. «Les DOMS les plus sauvages ont tendance à provenir de hauts mouvements avec une grande phase excentrique ou descendante qui ciblent les muscles ischio-jambiers et les fessiers, tels que les impasses et les mouvements brusques de la Roumanie», explique Hamilton.
Vous pouvez atténuer le traumatisme en augmentant progressivement votre charge de travail avec des modifications incrémentielles de poids, de reps ou d'ensembles. Ensuite, aidez les muscles à se réparer plus rapidement grâce à une récupération active après une séance d'entraînement pour augmenter le flux sanguin et l'apport d'oxygène et de nutriments au muscle. Par exemple, après une séance d’exercice pour les jambes, évitez de vous raidir avec la solution discrète de Hamilton: «Glissez-vous dans les toilettes pour handicapés chaque heure pour faire 20 squats». Vous avez toujours le cordon d’urgence si vous commencez à vous saisir.
Comment l'adapter à votre pause déjeuner
«Le meilleur moyen pour les gens d’esquiver le gymnase est le temps», dit Wheeler. «Ce sont des conneries. Les gens qui disent cela trouveront toujours le temps de manger mal, de regarder la merde ou de boire cinq pintes au pub. »Le remède est une meilleure gestion du temps - consacrez cinq minutes à faire un pique-nique le matin achetez-le, par exemple, vous permettant de faire un entraînement. Et commencez petit. «Si vous passez de zéro à trois sessions de 30 minutes par semaine, vous allez voir des résultats», explique M. Wheeler. Pour tirer le meilleur parti possible, choisissez des exercices multi-articulaires qui agissent sur tout votre corps. Cela signifie des variations de la presse squat, deadlift, banc et overhead.
Plans de musculation faciles à suivre
Plutôt que de passer par des exercices aléatoires, suivez un plan éprouvé pour tirer le meilleur parti de chaque minute dans le gymnase. Voici trois programmes qui ont aidé nos écrivains à progresser.
1. force de départ
Ce plan adapté aux débutants est une introduction simple mais efficace à l'entraînement à la barre. Trois fois par semaine, vous vous familiarisez avec le squat, le banc, la presse aérienne et le soulevé de terre. Bien que cela puisse être répétitif, une progression régulière et un réglage hebdomadaire du PB le rendent très enrichissant.
Séance d'entraînement typique
- Squat 3 x 5
- Bench Press 3 x 5
- Soulevé de terre 1 x 5
2. La méthode du Texas
Une fois que vous êtes confiant avec les ascenseurs composés de base, ce plan de trois jours par semaine combinant volume, récupération active et intensité propulse rapidement la force totale. Mais méfiez-vous - cela peut être brutal si vous ne récupérez pas correctement avec de la bonne nourriture et un repos suffisant sans la gueule de bois.
Entraînement typique
- Squat 1 x 5 - travaillez jusqu'à un nouveau 5RM (cinq reps maximum)
- Bench / overhead presse 1 x 5 - travaillez jusqu'à une nouvelle 5RM
- Puissance propre 5 x 3
3. Jim Wendler du 5/3/1
Simple, efficace, difficile. Vous faites quatre grands mouvements par semaine, en frappant des nombres prédéterminés pour quelques sets avant un effort maximum de répétition des balles au mur. Le (énorme) avantage: vous faites des progrès notables avec seulement deux jours par semaine dans le gymnase, vous laissant beaucoup de temps pour les courses de côte ou couché sur le canapé.
Entraînement typique
- Banc 3 x 5/3/1
- Squat 3 x 5/3/1
Kit Essentials
Les étages des salles de musculation ont accueilli tout, des boues boueuses au contenu de la garde-robe de Derek Zoolander. Il semble que quelque chose se passe en matière de vêtements. Mais si vous êtes accroupi, un échange crucial consiste à remplacer vos chaussures à semelle spongieuse par des chaussures à semelle rigide conçues pour le levage (Converse fonctionnera également) qui ne se compriment pas.
Pour vérifier votre formulaire, Hamilton recommande de faire filmer votre technique par des personnes telles que le squat et le soulevé de terre.
Pour savoir comment la formation affecte votre physique, Wheeler conseille à ses clients de prendre des photos chaque semaine et d’interdire les balances de poids trompeuses. «Votre poids peut monter et descendre comme un yo-yo lorsqu'il est stressé ou qu'il dort mal», dit-il.
Les deux ne jurent que par le simple journal de bord. «Il est essentiel d’écrire votre séance d’entraînement et de suivre vos ascenseurs et vos numéros, que vous soyez un débutant ou un débutant avancé», explique M. Hamilton. Vous vous assurerez que vous ne perdez pas de temps à concevoir un entraînement à la volée, cela vous permet de rester responsable et de ne pas vous relâcher. Vous verrez en noir et blanc si vous ne progressez pas.
La seule erreur à éviter
«Un manque de cohérence», déclare Wheeler. "Un mauvais plan fait systématiquement vous donnera de meilleurs résultats qu'un bon plan fait au hasard." La répétition et la routine vous donneront la structure nécessaire pour apprendre comment votre corps répond le mieux à l'exercice et vous aide à obtenir des résultats.
La cohérence à l'extérieur du gymnase est tout aussi importante. «Si vous vous entraînez une heure par jour, vous avez encore 23 heures pour vous concentrer sur votre alimentation, votre hydratation et votre sommeil», dit-il. Selon Wheeler, deux choses vont immédiatement aider à prendre le supplément de mélatonine à base de plantes, qui selon lui, «améliore le sommeil» et à rester hydraté en réduisant votre café et en augmentant votre consommation d'eau.Hamilton utilise cette formule pour calculer le nombre de litres d'eau dont vous avez besoin par jour: poids corporel en kg x 0,033.
Conseils de levage de poids pour les débutants
Voici comment vous pouvez imiter des lanceurs expérimentés pour accélérer votre progression.
Prendre des notes
Si vous voulez vraiment progresser, vous devez enregistrer ce que vous faites chaque fois que vous allez au gymnase. Écrire les exercices, les sets, les répétitions et le repos est un minimum. En ajoutant des notes sur ce que vous avez ressenti, comment vous avez dormi la veille et ce que vous avez mangé avant votre session, vous obtiendrez de précieux commentaires sur vos performances d'entraînement.
Perdre votre téléphone
Si vous en avez besoin pour la musique, c'est bien, mais tout le reste est une distraction. Si vous entrez dans un gymnase commercial, vous verrez probablement des tas de gars qui passent plus de temps à envoyer des SMS qu’ils ne l’entraînent. Vous remarquerez également que ces hommes n’ajoutent pas de muscle ou ne perdent pas de graisse corporelle au fil des mois. Lorsque vous êtes dans la salle de gym, vous devez vous concentrer uniquement sur le levage.
Sentez la tension
Les amateurs de sport balancent leurs poids et font rebondir les plaques de poids sur la machine à poids? Pourquoi? C’est peut-être ce qui leur permet de se sentir mieux, car cela leur permet de se soulever et de s’élever eux-mêmes qu’ils se lèvent bien. Les lifters expérimentés maintiennent la tension sur le muscle cible tout au long du rep, en se concentrant sur la contraction et l'extension.
Faire un effort
Si vous quittez le gymnase avec juste une légère lueur et le cordon de sueur occasionnel qui coule le long de votre front, il y a des chances que vous ne travailliez pas assez fort. Il en va de même si vous pouvez tenir une conversation de style pub avec votre copain de formation. Être en sueur ne mène pas automatiquement au succès, mais vous êtes là pour travailler, pas pour socialiser.
