Si vous voulez ajouter de la taille et de la force musculaire pour construire un physique plus gros et plus fort, les sets géants sont un excellent moyen d'atteindre votre objectif. Un ensemble géant comprend quatre coups ou plus effectués dos à dos, le repos venant uniquement après que vous ayez terminé la déclaration finale du quatrième coup. C’est une excellente stratégie de jeu qui vous permet d’atteindre les muscles cibles sous de multiples angles et d’abîmer vos fibres musculaires, c’est-à-dire qu’ils ne peuvent plus remplir un autre représentant avec une bonne forme. C'est un moyen idéal pour pousser vos muscles plus fort que jamais afin qu'ils repoussent plus grands et plus forts.
Comment faire l'entraînement
Faites-le une fois par semaine. Après un échauffement, faites successivement les exercices 1A, 1B, 1C et 1D, en respectant les répétitions et le tempo prescrits. Après l'exercice 1D repos pour le temps spécifié, puis répétez pour un total de quatre séries. Après la dernière répétition de la quatrième série d'1D, reposez-vous, puis répétez le schéma avec les exercices 2A à 2D. Augmentez légèrement le poids que vous soulevez chaque semaine. Les chiffres de tempo à quatre chiffres se réfèrent au temps en secondes nécessaire pour réduire le poids, mettre en pause, soulever le poids, puis mettre en pause chaque répétition.
Ensemble géant 1
Échauffez-vous avec des presses à banc vide, augmentez progressivement le poids et diminuez le nombre de répétitions jusqu'à atteindre le poids cible défini.
1A presse à banc Reps 8 / Tempo 3010 / Rest 0sec
Allongez-vous sur le banc avec vos pieds sur le sol directement sous vos genoux. Tenez la barre avec une prise en main, les mains à la largeur des épaules. Abaissez lentement la barre jusqu'à votre poitrine jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 ° et que la barre touche presque le milieu de votre poitrine ou juste au-dessus de vos mamelons. Rentrez vos pieds dans le sol et repoussez fortement la barre vers la position de départ.
Allongez-vous sur un banc à un angle de 60 ° en tenant un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules. Gardez vos pieds à plat sur le sol et votre dos contre le banc. Appuyez sur le poids directement au-dessus de votre tête, mais ne bloquez pas vos coudes en haut. Abaissez lentement le poids sur votre poitrine, en évasant les coudes sur le côté.
1C câble flye Reps 10 / Tempo 2010 / Rest 0sec
Tenez-vous au milieu d'une machine à câble avec une position fendue en tenant une poignée en D attachée à la poulie haute dans chaque main avec les paumes face à face. Garder une arche naturelle dans votre dos et entretenir votre cœur, amenez vos mains en arc de cercle afin qu'elles se rencontrent devant vous. Serrez les muscles de votre poitrine avant de retourner lentement au début, en maintenant le poids sous contrôle total.
1D Press-up Reps 12 / Tempo 2010 / Reste 3min
Commencez avec vos mains à la largeur des épaules et votre corps directement de la tête aux talons. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes atteignent 90˚, puis appuyez sur.
Ensemble géant 2
2A Pull-up Reps 6 / Tempo 3010 / Rest 0sec
Saisissez la barre ou les poignées avec une prise en main, les mains à la largeur des épaules. Commencez par un coup mort avec vos bras complètement étendus. En serrant vos lats ensemble, remontez-vous. Une fois que votre menton est plus haut que vos mains s'arrêtent brièvement, puis descendez lentement au début.
2B ligne d'haltères courbée Reps 10 / Tempo 3010 / Rest 0sec
Commencez avec votre noyau contreventé, votre dos droit et vos omoplates rétractées, en tenant un haltère dans chaque main avec une prise en main. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant des hanches. Rangez les poids jusqu'à ce que vos bras soient horizontaux en rétractant vos omoplates, puis revenez lentement au début.
Tenez-vous au milieu d'une machine à câble avec les bras croisés tenant une poignée D attachée à la poulie basse dans chaque main. Gardez votre noyau contreventé et pliez légèrement les coudes, soulevez les deux bras à la hauteur des épaules puis étendez-les sur les côtés. Retour au début, en maintenant le contrôle du poids tout au long.
Tirage de câble 2D Reps 15 / Tempo 2010 / Reste 3min
Le secret pour ajouter de la taille et de la force à votre poitrine n’est pas un secret: frappez simplement les muscles sous le plus d’angles possible.
