Question: quelle est la meilleure façon de construire un grand coffre? Empilez une charge de poids sur la barre et appuyez sur le banc jusqu’à ce que vous ayez le visage bleu, non? Faux. Pour ajouter de la taille et de la force à la poitrine, vous devez être intelligent et commencer à frapper vos pectoraux sous différents angles pour stimuler autant de fibres musculaires que possible. Plus vous fatiguez de fibres lors de l'entraînement, plus votre corps stimulera la reconstruction de ces fibres endommagées plus grosses et plus fortes. Essayez cet entraînement multi-angle en six mouvements pour obtenir un attrait sérieux.
Comment faire l'entraînement
Il s’agit d’une session de six mouvements composée de trois supersets. Ne déplacez 1A, en respectant les ensembles, les reps et le repos indiqués, puis déplacez 1B. Ensuite, faites les mouvements 2A et 2B en tant que sur-ensemble et de même pour les mouvements 3A et 3B, et vous travaillerez efficacement chaque partie de votre poitrine.
Superset 1
Echauffez-vous bien, en commençant par des mouvements des épaules, des coudes et des poignets, suivis par des appuis légers en haltère et des flyes, entrecoupés de plus de travail de mobilité dans les périodes de repos entre les séries d'échauffement. Augmentez progressivement le poids de chaque kit d’échauffement tout en réduisant les répétitions jusqu’à ce que vous soyez prêt pour le premier poste de travail approprié.
1A presse coude incliné
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 60sec
Pourquoi Il frappe votre poitrine, ainsi que vos épaules et vos triceps.
Comment Allongez-vous sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main. Plantez vos pieds et serrez votre cœur, puis appuyez directement sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits. Baissez lentement les poids sous contrôle.
1B Incline banc haltère flye
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 60sec
Pourquoi Il isole vos muscles de pec, ils doivent donc travailler plus fort pour gérer le poids.
Comment Allongez-vous sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main et vos bras tendus. Avec un léger pli dans vos coudes, abaissez les poids sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez un fort étirement sur votre poitrine. Utilisez vos pectoraux pour les ramener au début.
Superset 2
Il peut être délicat de vous mettre en position lorsque vous appuyez sur une touche, alors demandez à quelqu'un de vous transmettre les poids une fois que vous êtes en position, puis restez pour vous repérer. Avec le mouvement 2B, maintenez la position du bas des mains pour un compte pendant chaque répétition pour forcer votre poitrine à travailler dur pour gérer le poids, ce qui aidera à construire la partie centrale de votre poitrine.
Presse à banc d'haltères 2A Decline
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 60sec
Pourquoi Il frappera la partie inférieure de votre poitrine, qui est difficile à cibler.
Comment Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main. Plantez vos pieds et serrez votre cœur, puis appuyez directement sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits. Abaissez lentement les poids sous contrôle complet.
2B Croisement des câbles
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 60sec
Pourquoi Cela fonctionne les parties externes et internes de vos pectoraux pour établir la largeur et la profondeur de poitrine.
Comment Tenez-vous debout au milieu d'une machine à câble tenant une poignée en D dans chaque main. Gardez votre poitrine relevée et un léger pli dans les coudes, ramenez vos mains dans un arc lisse pour vous retrouver devant votre corps. Inverser le mouvement au début, lentement et sous contrôle.
Superset 3
Ce dernier ensemble va toucher vos muscles fatiguant à la fois pour obtenir la meilleure réponse de croissance possible, mais en toute sécurité en recrutant d'autres groupes musculaires pour aider à la charge. Dans le premier coup, vos lats entrent en jeu, et dans la seconde vos épaules et vos triceps vous aident. Gardez votre formulaire strict lorsque vous vous fatiguez de travailler les muscles cibles plus fort.
3A haltère
Ensembles 3 Les reps 15 Du repos 60sec
Pourquoi Il agit de manière unique sur votre poitrine pour taxer ces fibres musculaires difficiles à atteindre.
Comment Allongez-vous sur un banc plat, tenant un haltère sur votre poitrine à deux mains. Abaissez le poids derrière votre tête jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans vos lats. Soulevez le poids sur votre tête pour revenir au début.
3B Press-up
Ensembles 3 Les reps 15 Du repos 60sec
Pourquoi Cela vous permet de terminer la session en poussant vos pecs à l'échec de la manière la plus sûre possible.
Comment Mettez-vous en position de pression avec les mains sous les poignets et les épaules. Gardez vos fessiers et vos abdominaux complètement engagés, pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Faites une pause pour un compte, puis appuyez sur pour revenir au début.
