Dans un complexe d'haltères, vous effectuez plusieurs mouvements dos à dos sans baisser la barre, et c'est un moyen rapide et efficace de déplacer la graisse corporelle tout en renforçant simultanément la force. «C'est parfait pour perfectionner la technique parce que vous utilisez généralement un poids plus léger que si vous faisiez simplement l'un des levés, donc vous pouvez vous concentrer sur l'amélioration du mouvement», explique l'entraîneur Tom Eastham (@EasthamsFitness). «En conséquence, il est bon d’effectuer un échauffement avant une grande séance de levage ou de faire un petit travail cardiovasculaire en tant que circuit de conditionnement métabolique. Le complexe vous permet d’utiliser tout votre corps en un seul jeu et il est plus dur qu’il n’en paraît, il est donc bon de pimenter la fin d’une séance d’entraînement. »
L'entraînement
- Soulevé de terre
- Rangée repliée
- Squat avant
- Presse aérienne
- Back squat
Faire dix répétitions de chaque exercice dans l'ordre indiqué et passer à la suivante sans mettre la barre vers le bas. Votre objectif devrait être de compléter tous les mouvements sans vous reposer. Reposez-vous pendant deux minutes entre les tours et faites cinq tours au total.
Les avantages
- Perdez du poids Faire des circuits lourds fera grimper votre rythme cardiaque et vos muscles fonctionneront, ce qui entraînera une énorme dépense calorique pendant et après la séance lorsque votre corps se rétablit.
- Gagner du temps L'ensemble de la session ne prendra que 20 à 25 minutes, ce qui en fait un moyen efficace et efficace de formation.
- Améliorer la force de préhension Cela peut ne pas sembler une grosse victoire mais vous êtes seulement aussi fort que votre maillon le plus faible, et cela risque d’être une mauvaise prise en main. Plus votre prise en main est bonne, plus vous pouvez soulever et plus les gains sont importants.
1 soulevé de terre
Conseil d'expert «Après votre échauffement, faites cinq sauts», explique Eastham. «Faites attention à l’endroit où vos pieds se posent après le dernier. Ils doivent être à peu près à la largeur des hanches. Tout le monde est légèrement différent dans sa position de départ, mais une chose est omniprésente: la nécessité de développer la puissance en poussant les pieds à travers le sol. Où que vos pieds atterrissent est généralement proche de la position que vous devriez utiliser."
2 rangées repliées
Conseil d'expert «Celui-ci cible le milieu de votre dos», explique Eastham. «Tirez vos épaules en arrière pour que vos pièges (les muscles en haut de votre dos) soient détendus. Cela devrait cibler vos pièges inférieurs et vos rhomboïdes (les muscles situés au centre de votre dos), deux points communs de faiblesse.
3 squat avant
Conseil d'expert «Cela vise les quads en raison de la position de la charge», explique Eastham. «Cependant, si vous voulez vraiment maximiser votre potentiel sportif, concentrez-vous sur la position de la barre et ne lui permettez pas de vous reposer du bout des doigts. Étirez vos pectoraux et vos lats (les gros muscles du dos) puis, pendant le mouvement, maintenez vos coudes en place et utilisez l’ensemble du corps. C’est la première étape sur la voie d’un nettoyage et d’une secousse décents - un véritable marqueur de toute personne sérieuse.
4 presse aérienne
Conseil d'expert «Lorsque la barre est au-dessus de votre tête et que vos bras sont complètement étendus, essayez de hausser vos épaules vers vos oreilles», explique Eastham. "Cela force vos pièges à tirer et crée à son tour de l'espace pour que vos poignets de rotateurs - les petits muscles qui stabilisent l'articulation de l'épaule - se déplacent sans causer de conflit."
5 squat arrière
Conseil d'expert «Avant d’effectuer le premier levage, imaginez que vous essayez de vous enfoncer dans le sol», dit Eastham. «Imaginez que vous essayez de vous débarrasser de vos pieds, mais ne laissez pas vos orteils bouger. Vous devriez sentir vos fessiers se contracter, vous donnant plus d’activation musculaire lorsque vous le soulevez. Essayez de garder ce sentiment dans chaque représentant. »
