Un régime abs est très bien, mais si c’est le torse en forme de V parfait pour pendre votre costume préféré que vous recherchez, alors vos épaules et vos pectoraux ont besoin d’attention.
"Si vous cherchez à ajouter de la masse rapidement, les tri-jeux multi-angulaires sont un excellent moyen de développer vos muscles", explique Rich Phillipps, le créateur de ce plan. «En mettant l’accent sur le dos, les épaules, la poitrine et les bras, vous ajouterez la largeur nécessaire au torse en forme de V, vous serez donc prêt à impressionner lors de votre prochaine occasion officielle.»
Comment ça marche
Un torse solide en forme de V repose sur trois piliers d'entraînement: le temps sous tension, le volume élevé et le recrutement maximal des fibres musculaires. Tri-sets, où vous faites trois exercices dos à dos avec un minimum de repos, livrez les trois. «Cet entraînement utilise une grande variété d'exercices, de gammes de répétitions et de tempos pour atteindre les muscles du haut du corps sous tous les angles», explique Phillipps. Le résultat sera un corps que les tailleurs grecs rêveraient d’adapter - ou du moins celui qui fait tourner quelques têtes en cravate noire.
L'entraînement
Faire cinq séries, reposant 2-3 minutes entre chaque tri-set.
1 coude incliné en forme d'haltère
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Les reps 10 Tempo 3010
Allongez-vous sur un banc à 45 °, en tenant des haltères à hauteur de poitrine. Appuyez sur les haltères tout droit. Touchez-les doucement avant de descendre lentement, puis répétez.
2 presse à banc d'haltères
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Les reps 6 Tempo 4010
Allongez-vous sur un banc plat contenant des haltères avec une poignée de chaque côté de votre poitrine. Conduisez vos pieds dans le sol pour générer plus de puissance et appuyez sur les poids vers le haut. Abaissez-les lentement à la position de départ.
3 volées d'haltères
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Les reps 12 de chaque côté Tempo 2220
Allongez-vous sur un banc plat en tenant des haltères légers de chaque côté avec vos bras légèrement pliés. Apportez les poids au-dessus de votre poitrine, en gardant le coude dans vos bras et en les pressant fermement ensemble, puis abaissez-vous au début.
4 pull-up
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Les reps 8 Tempo 3010
Saisissez une barre avec une prise en main afin que vos paumes soient face à vous et que vos mains soient séparées par la largeur des épaules. Contractez vos muscles du haut du dos pour aider à tirer votre torse vers la barre. Lorsque votre menton est au-dessus, abaissez-le sous contrôle.
5 rangées à grande adhérence
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Les reps 8 Tempo 4010
En tenant la barre avec une prise en main à une distance égale à la largeur des épaules, pliez un peu les genoux et poussez-les vers l'avant à partir des hanches. Gardez votre dos légèrement concave et vos omoplates en arrière. Tirez le poids jusqu'à votre sternum inférieur, puis abaissez lentement.
6 rangées à un bras
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Les reps 12 Tempo 3010
Soutenez votre genou sur le banc, en plantant l'autre jambe pour l'équilibre. Gardez une arche naturelle dans votre dos et votre noyau renforcé. Gardez votre coude rentré, soulevez le poids sur le côté de votre poitrine puis abaissez lentement. Remplissez tous les représentants d'un côté, puis de l'autre.
