Il n'y a pas de raccourci pour construire un coffre vraiment pecs-taculaire. Tout comme pour tout ce qui mérite d'être réalisé, il faut du dévouement et une formation régulière. De manière plus unique, il prend également en charge une bibliothèque d’exercices thoraciques allant au-delà de la presse standard et des pressions. La dédicace devra venir de l’intérieur de vous, mais la bonne nouvelle est que nous pouvons vous aider avec un plan d’entraînement contenant une variété d’exercices thoraciques qui vous donneront une poitrine plus grande et plus forte si vous la suivez à la lettre.
Le plan de quatre semaines comprend une formation quatre fois par semaine. Deux des séances hebdomadaires se concentrent sur la poitrine, tandis que les deux autres sont des séances d'entraînement complètes. La première des séances d'entraînement de la poitrine est conçue pour renforcer la force grâce à des séries plus élevées de répétitions inférieures. La seconde est une session de style bodybuilding où vous faites des sets inférieurs mais des reps plus élevés dans le but d'augmenter la taille ainsi que la force. Ces deux entraînements portent les numéros 1 et 3 du plan, 2 et 4 étant des exercices complets qui aideront à maintenir la croissance de vos autres principaux groupes musculaires. Il ne sert à rien de sculpter un coffre ressemblant à un atlas si le reste de votre corps est mis en pot pendant les quatre semaines prévues.
Toutes les séances d'entraînement sont composées de cinq mouvements. Les deux premiers mouvements sont importants, les levées composées sont faites en séries droites, vous pouvez donc aller fort pour vous pousser le plus fort possible. Les trois derniers mouvements constituent un triplé, ce qui signifie que vous les ferez dans l’ordre avec un minimum de repos jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions du troisième mouvement. Faites les exercices dans l'ordre, en respectant les séries, les répétitions, les tempos et les périodes de repos détaillés, et vous ajouterez une taille et une force sérieuses à votre poitrine, tout en construisant des bras et des épaules plus gros.
Entraînement au tempo
Pour tirer pleinement parti de ces entraînements, vous devez respecter le code de tempo à quatre chiffres pour chaque exercice. Le premier chiffre indique combien de temps vous prenez en secondes pour réduire le poids, le second combien de temps vous marquez en bas du mouvement, le troisième le temps que vous prenez pour soulever le poids et le dernier chiffre du temps de pause.. X signifie qu'une partie du mouvement doit être faite de manière explosive. Le temps accumulé sous tension augmente votre rythme cardiaque pour brûler les graisses et décomposer les tissus musculaires pour qu’il soit reconstruit plus gros et plus fort. Gardez chaque rep lisse et contrôlé afin que vos muscles - pas l'élan - font le travail.
Séance d'entraînement 1: poitrine 1
1 Bench Press
Ensembles 5 Les reps 5 Tempo 10X0 Rest 60sec
Allongez-vous sur un banc plat tenant une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Préparez votre cœur, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Appuyez à nouveau au début.
2 bancs inclinés
Ensembles 5 Les reps 5 Tempo 10X0 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné tenant une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Préparez votre cœur, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Appuyez à nouveau au début.
Presse haltère inclinée 3A
Ensembles 4 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 20sec
Allongez-vous sur un banc incliné tenant un haltère dans chaque main par vos épaules. Préparez votre cœur, puis appuyez sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits. Abaissez-les au début.
3B Incline flye
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 2111 Du repos 20sec
Allongez-vous sur un banc incliné tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre visage, avec vos paumes face et un léger pli dans vos coudes. Abaissez-les sur les côtés, puis ramenez-les au sommet.
3C Press-up
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Mettez-vous en position avec vos pieds ensemble et vos mains sous vos épaules. Préparez votre cœur pour que votre corps soit droit de la tête aux talons. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine, puis appuyez fortement vers le haut.
Voir la meilleure routine d'entraînement pour le haut du corps Une routine d'entraînement de quatre semaines pour prendre de l'ampleurL'entraînement avec le bras pour vous aider à remplir vos manches de chemise
Séance d'entraînement 2: corps total 1
1 squat
Ensembles 5 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout avec une barre sur le dos de vos épaules. Gardez votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, accroupissez-vous aussi profondément que possible. Remontez à travers vos talons pour revenir au début.
2 tractions
Ensembles 5 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez une barre avec une prise en main. Préparez votre cœur, puis tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit plus haut que la barre. Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits.
2A presse aérienne
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 20sec
Tenez une barre avec vos mains plus larges que la largeur des épaules. Tout en gardant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, appuyez sur la barre jusqu'à ce que vos bras soient droits. Abaissez-le au début.
2B rangée repliée
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 20sec
Tenez une barre avec une prise en main, les mains juste à l'extérieur de vos jambes. Pliez légèrement vos genoux, serrez votre cœur, puis tirez la barre vers le haut, menant avec vos coudes. Abaissez-le au début.
2C Bonjour
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2111 Du repos 60sec
Tenez-vous debout en tenant une légère barre à travers vos épaules, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avec votre noyau contreventé, penchez-vous lentement vers l'avant depuis les hanches, dans la mesure où vos ischio-jambiers le permettent, mais pas au-delà de l'horizontale. Retour au début
Séance d'entraînement 3: poitrine 2
Cela utilise les mêmes mouvements que Workout 1 mais avec des protocoles différents - des sets bas et des reps élevés pour se concentrer sur l'augmentation de la masse musculaire
1 banc de presse incliné
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 4010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné tenant une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.Préparez votre cœur, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Appuyez à nouveau au début.
2 presse à banc
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 4010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc plat tenant une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Préparez votre cœur, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Appuyez dessus pour revenir au début
Presse haltère inclinée 3A
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 3010 Du repos 20sec
Allongez-vous sur un banc incliné tenant un haltère dans chaque main par vos épaules. Préparez votre cœur, puis appuyez sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits. Abaissez-les au début.
3B Incline flye
Ensembles 3 Les reps 15 Tempo 2010 Du repos 20sec
Allongez-vous sur un banc incliné tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre visage, avec vos paumes face et un léger pli dans vos coudes. Abaissez-les sur les côtés, puis ramenez-les au sommet.
3C Press-up
Ensembles 3 Les reps 20 Tempo 2111 Du repos 60sec
Mettez-vous en position avec vos pieds ensemble et vos mains sous vos épaules. Préparez votre cœur pour que votre corps soit droit de la tête aux talons. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine, puis appuyez fortement vers le haut.
Séance d'entraînement 4: corps total 2
1 squat avant
Ensembles 5 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout avec une barre sur le devant de vos épaules avec les coudes vers le haut. Garder votre noyau renforcé, accroupissez-vous aussi profondément que possible. Remontez à travers vos talons pour revenir au début.
2 pull rack
Ensembles 5 Les reps 8 Tempo 2111 Du repos 60sec
Tenez-vous debout devant une barre de repos reposant sur des barres de sécurité à hauteur de genou. À l'aide d'une double prise en main, penchez-vous vers le haut et soulevez la barre, en serrant vos omoplates en haut.
Biceps haltère debout 3a
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 20sec
Tenez-vous avec des haltères à vos côtés, les paumes vers l'avant. Gardez vos coudes rentrés, enroulez les poids et serrez vos biceps en haut. Abaissez-les au début.
3B extension de triceps
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2111 Du repos 20sec
Tenez-vous debout en tenant un haltère sur votre tête avec les deux mains, les bras tendus. Gardez votre poitrine relevée, abaissez le poids derrière votre tête, puis ramenez-le au début.
3C Relevé latéral
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2111 Du repos 60sec
Tenez-vous bien, en tenant un haltère léger dans chaque main avec les paumes face. Garder votre poitrine relevée et vos coudes pliés, soulevez les poids à la hauteur des épaules, puis redescendez au début.
