Haltère
Ce pour quoi ils sont bons: Force pure. «Vous serez en mesure de soulever plus de poids avec un haltère que tout autre moyen», explique l’entraîneur James Crew. «Vise à maîtriser au moins les bases: le squat, le soulevé de terre, le couché de presse et la presse aérienne».
Qu'est-ce qu'ils ne sont pas bons pour: Conditionnement cardio. Bien sûr, c’est possible - les complexes de haltères à mouvements multiples sont une option - mais en règle générale, moins vous avez besoin de coordination, plus vous pouvez travailler dur.
Coup clé: Si rien d'autre, vous devriez être capable de soulever votre propre poids pour cinq représentants. Commencez avec la barre sur le sol et une double poignée d'épaule, et faites-la glisser vers le haut de vos tibias, en gardant un dos plat.
Haltères
Ce pour quoi ils sont bons: Améliorer la composition corporelle. "Ils sont idéaux pour les mouvements qui ciblent des muscles spécifiques, comme les relances latérales et les boucles des biceps", explique Crew. "Mais ils sont aussi assez maniables pour être utilisés dans les entraînements de perte de masse graisseuse."
Qu'est-ce qu'ils ne sont pas bons pour: Explosivité Les accrochages, les nettoyages et les balançoires sont tous possibles, mais beaucoup plus faciles - et plus sûrs - en utilisant des kettlebells et des haltères.
Coup clé: La boucle Zottman agit sur vos biceps, avant-bras et grip, avec une torsion sur la boucle traditionnelle impossible à imiter avec les autres kits. Faites une boucle normale des biceps, faites pivoter vos mains pour que vos paumes soient tournées vers le bas en haut du mouvement, abaissez lentement et répétez.
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Ballon de médecine
Ce pour quoi ils sont bons: Explosivité «Vous devez vous entraîner dans un endroit assez tolérant pour commencer à lancer des haltères», explique Crew. «Donc, vous perdrez un peu de puissance dans leur décélération, quel que soit votre geste. Avec des ballons de médecine, vous pouvez les claquer ou les lancer aussi fort que vous le souhaitez. »Vérifiez d'abord auprès du personnel du gymnase.
Qu'est-ce qu'ils ne sont pas bons pour: L'isolement bouge: bien sûr, vous pouvez vous débrouiller, mais le manque de poignée pour saisir les choses lorsque vous transpirez est à peu près un problème.
Coup clé: Si votre salle de sport ne voit pas les slams, la balle dans le mur est votre sauvegarde complète. Squat, puis conduisez et lancez la balle en haut, en visant à frapper un mur ou une cible. Attraper et répéter.
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Boîte
Ce pour quoi ils sont bons: Performance sportive «L'entraînement au Plyometrics améliorera l'explosivité dans presque tous les sports», déclare Crew.
Qu'est-ce qu'ils ne sont pas bons pour Cardio Les sauts de boîte sont très populaires dans les entraînements de haute intensité, mais en les répétant, pour les hauts reps, vous augmentez vos chances d'attraper un tibia sur la boîte ou de souffler un tendon d'Achille par fatigue. Pour minimiser les risques, ne sautez pas.
Coup clé: Le saut de la boîte est le meilleur, mais si votre boîte n'est pas assez grande pour vous tester, rendez-la plus difficile: mettez-vous dans un squat et faites une pause avant que vous explosiez. Vous supprimerez le réflexe d’étirement, ce qui le rendra plus difficile.
Kettlebells
Ce pour quoi ils sont bons: Perte de graisse et conditionnement. "Vous pouvez faire des mouvements du corps entier pour les représentants ultra-élevés avec des kettlebells", explique Crew. "Cela signifie que beaucoup de travail doit être effectué dans un délai très court."
Qu'est-ce qu'ils ne sont pas bons pour: Force pure. La plupart des gymnases dépassent les 32 kg: très bien pour un squat lourd ou un swing lourd, mais pas pour le calibre olympique.
Coup clé: Le swing de base génère explosivité et cardio: tenez-vous debout avec vos pieds légèrement en dehors de la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux lorsque vous retournez la cloche, puis remettez-vous en place pour la relever au niveau des yeux. Ne vous inquiétez pas de la version avec rétroprojection: si cela devient trop facile, prenez une cloche plus lourde.
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Cordes de bataille
Ce pour quoi ils sont bons: Conditionnement du haut du corps «Les cordes de combat sont l’un des rares éléments cardio-vasculaires qui font travailler vos pectoraux, vos biceps et vos triceps plus fort que vos jambes», explique Crew. "Utilisez-les comme un finisseur le jour de la poitrine."
Qu'est-ce qu'ils ne sont pas bons pour: Progression prévue. Il est difficile de quantifier les répétitions sur les cordes - le plus proche est de s’assurer que chaque «vague» atteint le point d’ancrage - il n’ya donc pas d’incitation à vous pousser à de nouveaux sommets à chaque session. Ils sont les meilleurs pour les personnes motivées.
Coup clé: La vague du corps entier. Apportez les deux cordes ensemble, comme si vous finissiez un solo de batterie exubérant. Pour un effet supplémentaire, ajoutez un saut à chaque rep.
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Barre de traction
Ce pour quoi ils sont bons: Renforcer le dos Les mouvements de traction - du pull-up au muscle-up - sont parmi les plus délicats à faire sans kit, ce qui explique pourquoi la barre de traction est la pièce la plus indispensable de tout gymnase.
Qu'est-ce qu'ils ne sont pas bons pour: L'isolement se déplace. Par définition, presque tous les mouvements que vous faites sur une barre de traction fonctionnent avec une multitude de muscles - donc, si les parties clés du corps ont besoin d’attention, concentrez-vous sur celles-ci avec des haltères.
Coup clé: Le pull-up - les paumes tournées vers vous, pas vers vous - est un classique pour une raison: il construit votre dos, vos biceps et votre cœur. Faites-le avec les mains à la largeur des épaules, les pieds joints, le menton au-dessus de la barre en haut.
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