Photographie: Glen Burrows; Modèle: Tom Wright
Si vous demandez à un bon entraîneur des moyens efficaces de devenir plus gros et plus fort, vous entendrez probablement parler de mouvements qui vous donneront «un bon rapport qualité-prix». Ce qu’ils veulent dire par là, c’est que pour la quantité de temps et d’efforts que vous consacrez à la formation, certains exercices vous donnent plus de résultats que d’autres. Et si, comme la plupart des hommes modernes, vous perdez du temps et que vous voulez vous assurer que vos séances de gym sont à la fois efficaces et efficientes, il est judicieux d’identifier les exercices les plus utiles pour les entraîner..
Avec l’aide du meilleur entraîneur personnel Tom Wright, un homme qui a participé à des compétitions physiques et qui pèse des poids incroyablement lourds (il accroupit 220 kg et 170 kg de bancs), nous nous sommes concentrés sur les sept mouvements qui vous donneront de meilleurs résultats vient de construire la force et la taille que tous les autres.
Ils sont tous des exercices d'haltères, pour une raison simple. «Lorsque vous faites de l’entraînement en force, le meilleur outil que vous pouvez utiliser est la barre d’entraînement», explique M. Wright. «Rien d'autre ne s'approche. Soulever pour obtenir de la force nécessite des exercices multi-articulaires connus sous le nom d'ascenseurs composés, qui créent une tension à travers différents muscles et mouvements, et stimulent des milliers de nerfs qui contribuent tous à devenir plus forts.
Mais avant de vous rendre au gymnase avec une nouvelle routine de sept coups, Wright a quelques conseils sur la façon de les intégrer à votre régime d’entraînement. «Comme ces mouvements nécessitent le recrutement d'un grand nombre d'unités motrices et qu'ils stimulent fortement le système nerveux central, je les mets toujours au début des séances d'entraînement. Généralement, vous choisissez deux de ces exercices comme soulèvement principal, tels que le squat et le soulevé de terre pour une séance du bas du corps, ou un banc de presse et une rangée d'haltères pour le haut du corps.
Sinon, vous pouvez faire une séance de musculation complète en effectuant un mouvement du haut du corps suivi par un mouvement plus bas. «Ce style d’entraînement supérieur / inférieur peut vous permettre d’obtenir plus de travail en moins de temps, car moins de temps de récupération est nécessaire lorsque vous vous déplacez entre différentes parties du corps. Un autre avantage de cette méthode est l'augmentation de la fréquence cardiaque, car le corps pompe le sang d'une région à une autre, entraînant une augmentation du taux métabolique et une augmentation de la combustion des graisses.
L'avantage primordial de l'entraînement à la barre, selon Wright? “La capacité du corps à devenir plus fort, rapide. Aucun autre équipement ne permet des améliorations aussi spectaculaires en termes de résistance globale que celle-ci. Il vous suffit de commencer avec un poids qui vous convient, d’augmenter la charge chaque semaine et de voir vos chiffres monter en flèche. »
Voici les sept mouvements que vous devez connaître. Cliquez sur le lien dans la liste à puces ci-dessous pour accéder à cette entrée.
Le magnifique 7
- Banc de presse
- Rangée courbée
- Soulevé de terre
- Back Squat
- Presse aérienne
- Fente
- Énergie propre
Banc de presse
Commencez avec vos bras verrouillés et la barre au-dessus de votre poitrine. Appuyez vos épaules sur le banc, plantez vos pieds sur le sol et serrez vos fessiers. Pliez les coudes pour baisser le poids sur votre poitrine, puis appuyez au maximum pour recommencer.
Cibles: poitrine, triceps, épaules avant
Si vous voulez construire un torse impressionnant, le banc de presse est roi. «Un triplé de pectoraux, d’épaules et de triceps fait de ce mouvement poussant composé, avec le soulevé de terre et le squat, l’un des véritables tests de force», explique Wright. "Cet ascenseur vous permet également de charger vos triceps avec plus de poids que vous ne pourriez lever sur des exercices d'assistance tels que des trempettes ou des pressions."
Au-delà de la poitrine
Le banc est tout au sujet de vos pectoraux, non? Faux. «Cela demande beaucoup de puissance de poussée, ce qui signifie que pour rejoindre les grands garçons, vous aurez également besoin d’un meilleur dos», dit Wright. «Assurez-vous de contrôler vos omoplates en les maintenant fixées sur le banc. Cette tension vous maintiendra dans une position stable sur vos grands ascenseurs et vous empêchera de vous déplacer. Si vous avez déjà vu un banc de powerlifter, ils l'utilisent à l'extrême, en soulevant les hanches du banc et en plantant leurs pieds, serrant leurs muscles contre leurs omoplates jusqu'au sol. »
Être simple d'esprit
Si vous avez de forts muscles thoraciques mais que vous êtes faible dans vos stabilisateurs d’épaule, vous aurez du mal à soulever une quantité de poids importante sur le banc de presse. Pour maintenir une bonne santé des articulations de l'épaule et vous donner les meilleures chances de grandir, essayez cet exercice d'assistance. «La presse haltère à bras unique est une grande variation pour la presse à banc. «Cela exige un contrôle profond de l’épaule et un noyau solide pour rester équilibré. Si vous pensez avoir un côté plus fort que l'autre, lancez-le une fois par semaine et vos déséquilibres deviendront bientôt chose du passé.
Utiliser votre corps
Être capable de contrôler votre propre poids est souvent un excellent moyen de poser le type de fond de teint qui vous permettra de soulever un poids important lorsque vous utilisez une résistance externe, telle qu'une barre. «Le meilleur exercice d'assistance pour la presse à banc serait des trempettes ou un exercice de pressage serré qui fait travailler les mêmes muscles selon un schéma de mouvement légèrement différent», explique Wright. "Une fois que vous pouvez effectuer dix répétitions de poids contrôlées, commencez à ajouter du poids avec une ceinture ou en tenant un haltère entre vos pieds."
Rangée courbée
Tenez la barre avec une prise en largeur des épaules, en pliant légèrement les genoux, puis pliez les hanches jusqu'à ce que votre torse fasse un angle d'environ 45 ° avec le sol. Tirez la barre vers le haut pour toucher votre estomac puis abaissez-la sous contrôle. Si vous déplacez le haut du corps pour déplacer la barre, le poids est trop lourd.
Cibles: biceps, lats, noyau
Vous devriez passer la même quantité de temps à vous entraîner que lorsque vous faites votre poitrine, et le mouvement clé est la ligne penchée. «La rangée d’haltères est un excellent moyen de développer un haut du corps puissant et d’ajouter de la taille à votre dos. C’est le seul exercice pour travailler tous les différents muscles qui composent l’arrière de votre torse», explique M. Wright. "Le mouvement nécessite non seulement une forte traction, mais aussi la capacité de rester fixe dans la position courbée, ce qui prend de forts érecteurs rachidiens - techniquement une partie de vos muscles de base."
Gardez vos lames d'épaule engagées
Si vous voulez soulever un poids correct et activer efficacement les groupes musculaires cibles, votre position de départ est extrêmement importante. «Vous devez toujours commencer la rangée en« réglant »vos omoplates», dit Wright. «Pour ce faire, tirez-les vers le bas en serrant les muscles entre eux et en élargissant votre poitrine, puis laissez vos coudes suivre vos côtés. Pensez à vos mains comme des crochets - ils sont simplement là pour supporter le poids, pas pour le tirer. Vous pouvez même essayer une poignée d’arrêt. Cela va engager vos lats et vous aider à obtenir une meilleure contraction dans le muscle."
Utilisez les bons muscles
Cela peut ne pas sembler compliqué, mais vous pouvez éviter certaines erreurs courantes. "Le premier n'est pas de tirer avec le dos et d'utiliser plutôt trop de biceps", dit Wright. «Vous devez d'abord activer le muscle que vous souhaitez utiliser, puis vous déplacer dans toute la gamme de mouvements. Deuxièmement, le fait de charger la barre avec trop de poids vous fera perdre de la forme et diminuera l'amplitude des mouvements. Effectuer des répétitions trop rapidement peut également entraver les progrès. Rappelez-vous que le temps sous tension doit être d'environ 40 secondes pour la croissance musculaire, donc contrôlez le poids et maintenez la tension sur les muscles.
Tactique sournoise
Une fois que vous savez comment faire le mouvement parfaitement, vous pouvez commencer à jouer avec les variations pour obtenir un effet d'entraînement différent. «Si vous cherchez à construire vos lats - vos gros muscles du dos - essayez en particulier d’utiliser une prise en main avec un placement de la main étroit, car cela ciblera vos lats et le bas du dos», explique Wright. «En plus d'un recrutement plus important, il utilise également davantage de biceps. Les rangées se sont avérées plus efficaces pour construire vos lattes que même les tirages latéraux.
Ajouter des rangées d'haltères
Vous voulez être encore meilleur en rangs? Ensuite, cette assistance se déplace. «Mon exercice d’assistance préféré pour la rangée d’haltères est la rangée d’haltères, dit Wright. «Placez une main sur un banc et prenez une position large avec vos pieds, en traversant votre coffre. Laissez le haltère pendre, puis tirez vers le haut pour qu'il se déplace le long d'une trajectoire courbe jusqu'au fond de votre cage thoracique. Ramer avec un bras permet une plus grande amplitude de mouvement et est également idéal pour développer vos obliques et votre cœur.
Soulevé de terre
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez la barre avec vos mains juste à l'extérieur de vos jambes. Soulevez la barre en poussant vos hanches vers l'avant, en gardant un dos plat. Abaissez la barre sous contrôle - mais une fois que vous montez à des poids vraiment lourds, vous pouvez laisser tomber votre représentant final.
Cibles: corps entier
Si vous recherchez une force brute, le soulevé de terre est la solution pour vous. «C’est un constructeur de chaînes postérieur qui travaille les muscles de l’arrière de votre corps pour tirer la barre du sol à la hanche», explique M. Wright. "Le soulevé de terre vous permettra de déplacer plus de poids que tout autre exercice d'haltères, donc utilisez-le pour développer votre force et votre force globales."
Cerveaux Et Brawn
Le soulevé de terre est tout au sujet de la force brute exécutée avec la technique saine. «Bien que tirer le poids du sol puisse sembler assez simple, il y a en fait beaucoup de choses que vous pouvez vous tromper», dit Wright. «Une technique médiocre laisse tomber la majorité des haltérophiles de votre salle de sport moyenne et peut causer des blessures graves. Lorsque vous vous installez pour votre ascenseur, vous devez vous rappeler de tirer vos épaules en arrière et de retirer votre poitrine, en bloquant vos omoplates. Cela crée une tension dans votre dos qui vous empêchera d'arrondir le bas du dos ou de faire lever vos hanches trop tôt. Votre but est de pousser les hanches vers le mur avant, alors penchez-vous dans l'ascenseur et serrez vos fessiers tout en appuyant à travers vos talons jusqu'au sol.
Dur et rapide
Même si vous êtes débutant, vous gagnerez rapidement au moins 100 kg sur la barre. Et quand cela commence à devenir sérieux, vous ne voulez pas soulever avec une technique suspecte. «Si vous trouvez que vous avez du mal à effectuer cette opération avec une bonne technique, commencez avec des tractions - ce qui signifie que vous placez la barre dans un rack à environ 30 cm du sol», explique Wright. "Vous développerez la force dans une gamme de mouvements plus courte." Et si vous constatez que vous devez rectifier chaque représentant, vous pouvez travailler sur votre vitesse de levage.
«Pour vous aider à atteindre votre vitesse de soulevé de terre, travaillez sur de lourdes oscillations de kettlebell. En tirant vos hanches vers l’avant contre le poids de la kettlebell, vous construirez des muscles et des hanches plus forts, ce qui augmentera votre puissance.
Back Squat
Sortez la barre de la grille avec votre épaule arrière.Prenez deux grands pas en arrière et restez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Gardez votre colonne vertébrale en alignement en regardant un endroit sur le sol à environ deux mètres en face de vous, puis assoyez-vous comme si vous visiez une chaise. Descendez jusqu'à ce que votre pli de la hanche soit en dessous de votre genou. Gardez votre poids sur vos talons pendant que vous remontez.
Cibles: quads, fessiers et ischio-jambiers
Rendez-vous dans n'importe quel gymnase sérieux et la question qui vous sera toujours posée est: «Qu'est-ce que tu squattes? «Les nouveaux venus dans le domaine du levage de fixates sur banc-presse, mais les gars vraiment forts iront directement au-dessous de la ceinture», explique Wright. "La raison pour laquelle le squat est une grande mesure de force est parce qu'il fonctionne à la fois le haut et le bas du corps en même temps tout en connectant les deux avec un noyau fort."
Aucune demi-mesure
Si vous avez passé du temps dans un gymnase, vous avez probablement vu des gens charger la barre et faire des demi-répétitions dans le rack squat. Ils peuvent être satisfaits d’eux-mêmes, mais ils perdent leur temps. «Un bon squat nécessite que les hanches descendent au moins jusqu’à ce qu’elles soient au même niveau que les genoux», dit Wright. «Vous entendrez l’expression« parallèle antérieur »et cela signifie que les cuisses sont alignées avec le sol. Ne pas aller assez loin et vos muscles ne recevront pas le stimulus dont ils ont besoin pour devenir plus gros et plus forts. Travaillez votre mobilité pendant cinq à dix minutes avant toute session de squat - cela vous donnera une profondeur supplémentaire, ce qui fera une énorme différence sur vos résultats et vous aidera à éviter les blessures.
Bénéfice du corps entier
Alors que le squat est avant tout un exercice de jambes, le haut du corps est également impliqué et devient de plus en plus important lorsque le poids que vous essayez de soulever est plus élevé. «Un moyen facile d'améliorer votre squat est de vous assurer que votre dos est serré et que votre poitrine est haute», explique Wright. «Saisissez la barre et tirez-la sur vos épaules. Levez votre poitrine et poussez vos coudes vers l'avant. Cela vous donnera une plate-forme plus solide pour que la barre puisse s'asseoir et signifie moins de travail pour votre cœur et vos jambes. Vous serez surpris de la différence que cela fait."
Ajouter en squats bulgares
Un déséquilibre de force entre vos côtés gauche et droit est susceptible d'entraîner de mauvaises habitudes de mouvement et, en fin de compte, des blessures. Faire un exercice qui développe la force unilatéralement aidera à se protéger contre cela. "Une fois que vous avez fait vos squats, passez à quelques squats bulgares", dit Wright. «Tenant une paire d'haltères, prenez une position fendue avec un pied devant vous et l'autre derrière et placez votre pied arrière sur un banc.
Effectuez un squat fendu en abaissant votre genou arrière tout en gardant votre tibia avant vertical. Cela développera la force de vos jambes ainsi que votre équilibre et constitue une excellente aide pour le squat arrière. »
Presse aérienne
Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, placez une barre sur la partie supérieure de votre poitrine, en la saisissant avec les mains plus larges que la largeur des épaules. Attachez vos abdominaux, vos fessiers et vos quads en appuyant sur la barre vers le haut. Pause en haut, puis en bas. Vous pouvez trouver que vous soulevez plus de poids en enveloppant vos pouces du même côté que vos doigts, pour garder vos avant-bras dans une position plus favorable.
Cibles: épaules, triceps
Hisser un poids lourd au-dessus de votre tête est un véritable test de force à l'ancienne. «La presse à rétroprojection exige de la force et de l’équilibre ainsi que de la mobilité et de la stabilité des épaules», explique M. Wright. «Cet exercice créera des retards plus importants ainsi qu’un fort dos, ainsi qu’une plus grande résistance, qui sera transférée à la presse de banc.
Le seul moyen est en place
Presser le poids directement au-dessus de votre tête, plutôt que légèrement devant vous, est essentiel pour devenir lourd. «Lorsque vous appuyez sur la tête, rappelez-vous que le poids doit se situer au-dessus de votre centre de gravité, passer par votre tête, le haut de votre colonne vertébrale, vos hanches et vos chevilles», explique M. Wright. «Gardez-les en ligne en serrant vos abdominaux et vos fessiers et en poussant la tête une fois que le bar a passé votre nez. Vous ajouterez également environ 10% à votre ascenseur en gardant simplement votre cœur serré - alors serrez ces fessiers!
Protégez votre cou
Un bon pressoir repose sur une bonne mobilité, ce qui signifie que vous pouvez rétracter vos omoplates et pousser vos coudes pour les placer directement sous la barre. Pour aider à développer cette capacité, essayez de commencer le mouvement avec le poids derrière votre cou. «Une fois que vous aurez maîtrisé la presse militaire (les pieds joints), vous pourrez essayer la presse derrière le cou», explique Wright. «Les mêmes règles s’appliquent, seul vous commencez avec la barre sur votre dos. Cette variation travaillera vos arrières et arrière, mais vous devrez baisser le poids d’environ 30% et adopter une prise légèrement plus large. »
Ajouter dans la presse des mines
Vos articulations de l'épaule sont délicates car elles sont mobiles et impliquent un groupe de petits muscles stabilisateurs appelés la coiffe des rotateurs. Le résultat est que quelque chose ne va pas, en particulier lorsque vous êtes fatigué. «Pour améliorer la santé et la stabilité de l'épaule, effectuez la presse sur les mines terrestres après votre travail au plafond», explique M. Wright. «Placez une extrémité d’une barre dans le coin de la pièce et effectuez un appui épaule à un bras. N'oubliez pas de rester strict et de laisser vos omoplates bouger tout en maintenant vos abdominaux serrés.
Fente
Tenez-vous avec une barre de repos sur le dos de vos épaules.Rétractez vos omoplates et gardez votre dos droit et le noyau renforcé. Faites un grand pas en avant et abaissez votre corps jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90˚ avant de repousser votre pied avant pour revenir à la position de départ.
Cibles: quads, fessiers et ischio-jambiers
La fente d'haltères est un excellent constructeur de bas du corps car elle vous permet d'appliquer des charges lourdes sur une seule jambe dans un mouvement dynamique. "Cet exercice a beaucoup de variations et peut être utilisé pour cibler de nombreux muscles différents du bas du corps", explique Wright. "C'est l'un des mouvements les plus sous-utilisés pour développer les capacités athlétiques."
Coffre Serré
Bien que la fente soit principalement un mouvement du bas du corps, le fait que le poids soit sur votre dos fait passer la force dans votre coffre. «Plus vous pouvez garder votre coffre, plus vous vous sentirez stable et plus vous deviendrez puissant», dit Wright. «Essayez de vous rendre aussi grand que possible, en tirant vos abdominaux et les épaules en arrière, puis foncez en avant. De courtes fentes chargent les quads, tandis qu'une foulée plus longue mettra l'accent sur les ischio-jambiers et les fessiers. Si votre cheville est fléchie et que votre genou est en avant, vous chargez l’avant de la jambe, sinon vous travaillez votre chaîne postérieure.
Reverse To Progress
Si la fente standard est rare, alors la fente inverse est pratiquement une espèce en voie de disparition. Faire le mouvement en sens inverse offre une foule d’avantages, y compris l’amélioration de votre proprioception (la capacité de votre corps à ressentir sa propre position, à développer des mouvements d’équilibre et de coordination). «Si vous avez de la difficulté à faire des fentes, cela peut être dû aux fléchisseurs ou aux chevilles serrés de la hanche, de sorte que la fente inversée est une excellente progression», dit Wright. «Les mêmes principes s’appliquent, mais ils vous permettent de baisser vos hanches et de vous reculer, ce qui vous aidera à atteindre la fente de marche complète.»
Prendre une longue pause
Faire n'importe quelle forme de fente aidera à améliorer votre capacité athlétique, car il s’agit d’un exercice lourd qui implique un mouvement unilatéral instable. Cependant, il existe des moyens de l’effectuer pour obtenir un avantage au niveau de l’élite. «Pour développer de la puissance et de la vitesse, je fais de plus longues fentes et je grimpe à travers mon talon avant, engageant mes fessiers», dit Wright. «Sans m'arrêter au sommet, je permets à mes hanches de continuer en avant dans un arc naturel jusqu'à la prochaine fente. Cela ressemble beaucoup à une démarche naturelle lors de la course et aide à maintenir la tension dans le cœur et à développer la force et la force.
Énergie propre
Commencez avec la barre sur le sol, en la tenant par une poignée à la largeur des épaules. Conduisez à travers vos talons pour le soulever du sol, puis exploser en passant au-dessus de vos genoux, en utilisant l'élan pour l'aider à remonter à la hauteur de la poitrine et à l'attraper sur votre poitrine. Faites une pause pendant une seconde, puis laissez tomber ou abaissez la barre pour la répétition suivante.
Cibles: corps entier
C'est le seul mouvement de la série consacré à l'augmentation de la puissance et de la vitesse. «Pendant des années, les athlètes ont utilisé la propreté pour améliorer leur performance sur le terrain», explique Wright. «Le renforcement de la puissance exige une amélioration de la vitesse par rapport à la résistance, et une puissance propre vous permet de développer une puissance corporelle complète en combinant un soulevé de terre et un coup sec.
S'échauffer correctement
Vous devez placer l’électricité au début de votre session, mais cela ne signifie pas que vous sortez tout droit du vestiaire, que vous posez quelques plaques de 20 kg au bout de la barre et que vous vous levez. «Assurez-vous de bien vous réchauffer et que vos épaules et vos lats soient mobiles pour vous permettre de passer rapidement sous la barre», explique M. Wright. «Il est essentiel de pouvoir se positionner rapidement sur le rack avant. La vitesse de la partie médiane est ce qui va faire ou défaire votre portance, alors pensez à une exécution rapide de la hanche ou à une «seconde traction» et exploser vers le haut, en gardant la barre proche de votre corps.
Hang Clean
Si vous vous entraînez habituellement en portant un bas de survêtement et que vous n’êtes pas trop préoccupé par la croissance des jambes du tronc d’arbre, vous pouvez faire la variation de coup qui consiste à démarrer le mouvement tout en tenant la barre. L'autre avantage de cette version est qu'elle améliore votre force de préhension, ce qui peut à son tour avoir un effet positif sur votre capacité de puissance et de squat. «Le hang clean, où la barre provient des hanches plutôt que du sol, est idéal si vous voulez vous concentrer uniquement sur le haut du corps», explique Wright. "C’est aussi une bonne progression jusqu’à une puissance propre."
Puissance à travers
Les nettoyages puissants imposent une énorme demande d’énergie à votre corps, mais ce n’est pas une excuse pour vous détendre une fois que vous aurez atteint la fin de votre dernier set. «Les deux mouvements que j'aime utiliser dans la même session que les nettoyages de puissance sont les sauts de boîte et les propulseurs», explique Wright. «Les sauts de box amélioreront votre vitesse et votre puissance, tandis que le propulseur est comme un continuum du mouvement, car il consiste à passer d’un squat avant à un appui épaule. Les propulseurs en particulier aident à connecter toutes les pièces du puzzle en renforçant la connexion entre le haut et le bas du corps.
