1 pull-up
Ensembles 4 Les reps 8-12 Du repos 2min
Saisissez une barre de traction avec une prise en main légèrement plus large que la largeur des épaules. Accrochez-vous les bras tendus, en pointant légèrement vos jambes devant vous. Tirez vers le haut jusqu'à ce que vos coudes touchent vos côtes et comprenez vos omoplates. Faites une pause et redescendez lentement pour retrouver un coup mort.
2 tirette
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 90sec
Saisissez la barre avec une prise large. Tirez sur vos coudes jusqu’à ce que vous puissiez serrer vos lattes et vos omoplates. Relevez lentement la barre jusqu'à ce que vos bras soient étendus et reviennent dans la position de départ.
3A bras long
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 0sec
Placez le bras du câble en haut et sélectionnez la fixation du câble. Tenez la corde avec les bras tendus à un angle de 45˚ par rapport à votre corps et gardez-vous les pieds juste à la largeur des épaules. Engagez vos lats, tirez le poids dans un arc lisse jusqu'à ce que vos mains soient entre vos jambes. Revenez lentement à la position de départ.
3B rangée de câbles assis
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 90sec
Tenez la poignée avec vos paumes vers le bas et vos genoux légèrement pliés pour qu’ils ne se bloquent pas. Gardez votre poitrine relevée, rétractez vos omoplates et créez un léger arc dans le bas du dos. Tirez ensuite sur vos coudes jusqu'à ce qu'ils atteignent vos côtés et que vos paumes soient tournées vers l'intérieur.
4A Face pull
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 0sec
Tenez un attachement de corde à la hauteur supérieure de la poitrine avec vos paumes vers le bas. Gardez votre poitrine relevée, rétractez vos omoplates et tirez la corde vers votre visage tout en imaginant que vous essayez de séparer la corde. Faites une pause en position complètement contractée et serrez vos delts arrière et le haut du dos. Puis revenez à la position de départ.
4B rangée inversée
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 90sec
Allongez-vous sous la barre qui doit être placée juste au-dessus où vous pouvez atteindre depuis le sol. Saisissez la barre avec une prise en main et contractez vos abdos, en essayant de garder votre corps droit des épaules aux pieds. Tirez-vous jusqu'à la barre jusqu'à ce que votre poitrine le touche. Pause pendant une seconde, puis redescendez lentement à la position de départ.
Conseils d'entraînement arrière
Définissez vos omoplates
"Le vol scapulaire, où l'omoplate semble se détacher du dos, peut être un problème lors de tractions car cela peut vous mettre dans une position exigeante", explique Ben Scott, un ancien joueur de cricket professionnel aux performances et à la graisse élevées. spécialiste des pertes. «Placez vos omoplates avant de commencer par les déplacer comme si vous tentiez de les insérer dans votre poche arrière. Cela devrait vous donner une rétraction et une dépression qui libèrent l'utilisation des pièges.
Entraînez votre emprise
«Beaucoup de gens négligent les avantages de travailler sur la force de préhension», explique Scott. «Une prise en main plus forte augmentera réellement votre performance globale et augmentera votre capacité à tirer plus de poids. Les pull-ups sont un mouvement fonctionnel fantastique et la principale raison de l'échec est la prise en main. Utilisez des sangles lorsque vous en avez absolument besoin, mais conservez-les pour la dernière série afin de vous entraîner le reste du temps.”
Aller gamme complète
«Je vois souvent des gens peser trop sur les mouvements arrière, de sorte que la majeure partie du levage se fait au début du mouvement et que l’élan les entraîne jusqu’à la moitié de la phase excentrique», explique Scott. "Utilisez un poids qui vous permet de travailler au bon tempo sur toute la gamme, et essayez de tenir votre poitrine contre la barre pendant deux secondes à la fin de chaque pull-up, pour vérifier que vous pouvez le faire."
