Lorsque vous débutez dans la salle de sport, la salle de musculation peut sembler décourageante, et de nombreuses personnes préfèrent se concentrer sur les exercices de poids et les machines à poids fixe. Bien qu’il n’y ait rien de mal avec les entraînements sans poids ni avec les poids fixes, il n’ya aucune raison d’éviter les poids libres, car avec la bonne sélection d’exercices, les débutants peuvent en tirer autant que les sportifs expérimentés.
Avant de vous lancer avec des poids libres, il est préférable de choisir les différents types disponibles, car ils ont chacun leurs avantages et leurs inconvénients. Pour vous aider, nous avons demandé à Ant Nyman, propriétaire de l’ambassadeur Antics Fitness et Multipower, de nous montrer les plus légers sur les différents types de poids libres.
Haltères
«Les haltères peuvent être extrêmement efficaces, car vous devez utiliser chaque côté de votre corps individuellement», explique Nyman. «Cela permet de s’assurer que vous n’avez pas de parties du corps à la traîne, parce que votre côté le plus faible ne peut pas compter sur votre équipe plus forte pour faire le travail.
«La nature inégale et instable de l’utilisation des haltères permettra également à votre cœur de s’entraîner, car il se battra pour vous garder stable tout au long du mouvement.
L'inconvénient majeur des haltères est que vous ne pouvez pas leur accumuler beaucoup de poids.
«Si vous voulez soulever le plus lourd possible et vous concentrer sur les mouvements complexes comme les squats et les soulevés de terre, une barre sera plus efficace», explique Nyman.
Prêt à commencer? Voici les meilleurs exercices d'haltères pour tous les niveaux de gymnastique et si vous voulez un ensemble pour votre maison, essayez notre liste des meilleurs haltères.
Kettlebells
«Les exercices comme les mouvements de kettlebell vous aident à renforcer votre force de fessier pendant que votre corps bascule et que vos hanches se déplacent naturellement», explique Nyman.
Cependant, comme avec les haltères, il ya une limite au poids des kettlebells, alors Nyman recommande de ne pas simplement essayer de soulever une cloche aussi lourde que possible - il existe des moyens plus intelligents de les utiliser.
«Il est préférable de viser des hauts reps ou du temps sous tension pour développer l'endurance musculaire et l'endurance», explique Nyman.
Découvrez les meilleurs exercices de kettlebell pour les débutants, les intermédiaires et les débutants, et nous avons également un guide de l’acheteur pour connaître les meilleurs kettlebells afin que vous puissiez choisir le meilleur ensemble pour un usage domestique.
Barillets et assiettes
«Si vous souhaitez renforcer votre taille et votre taille, vous voudrez prendre le poids le plus lourd possible, en vous assurant que vous le faites avec une forme parfaite», explique Nyman. «C'est ici que les haltères et les assiettes prennent toute leur place.
«Vous faites des exercices d’haltères des deux côtés de votre corps, ce qui signifie que vous êtes capable de soulever beaucoup plus de poids. Il est également beaucoup plus stable et équilibré que d’utiliser des haltères, mais vous devrez toujours utiliser votre cœur car il est moins stable que l’utilisation de machines.
Avant de vous diriger droit vers la barre, rappelez-vous qu'il y a aussi des inconvénients. Les poignets peuvent être difficiles à utiliser et vous ne pouvez pas bouger aussi librement qu'avec des haltères ou des kettlebells.
«Vous êtes un peu limité dans votre gamme de mouvements lorsque vous utilisez un haltère», explique Nyman. «Il y a certains exercices comme le bench press où vous êtes obligé de vous arrêter à cause de la barre, plutôt que lorsque votre flexibilité vous permettrait de bouger.»
Prêt à utiliser la barre? Essayez notre choix de sept exercices d’haltères essentiels que vous devriez faire.
Voir le meilleur plan de musculation Free-Weights pour construire la forceLe plan d'entraînement de 4 semaines d'haltères pour construire le muscle à la maison
EZ-bar
«Les barres EZ sont idéales pour vous permettre d’aller plus loin - en particulier sur les exercices de biceps et de triceps - sans forcer vos poignets et les forcer à prendre des positions anormales», explique Nyman.
La barre EZ présente certains inconvénients avec la barre standard, la principale étant qu'il peut masquer les faiblesses de votre corps.
«Comme avec la barre à disques, la barre EZ-Bar signifie que votre côté le plus faible peut être légèrement plus facile parce que le côté le plus fort peut faire le plus gros du travail», explique Nyman.
Pour vous familiariser avec l'exercice EZ-bar, lisez notre guide d'exercices EZ-bar Curl.
Sacs de sable / sandbells
«À l’instar des kettlebells, les sacs de sable vous permettent de renforcer votre force fonctionnelle et de reproduire des mouvements plus naturels», explique Nyman. "La conception des sacs vous permet de vous déplacer comme votre corps le souhaite, au lieu de se limiter à une barre solide."
Les sacs de sable et les cloches peuvent être encombrants, cependant, et ils ne sont pas les meilleurs pour soulever des poids énormes.
«Vous ne pourrez pas aller aussi loin que possible avec ceux-ci - ils sont davantage destinés à renforcer votre endurance», explique Nyman.
Malgré cette limitation, il est possible de travailler votre corps entier avec un sac de sable, car cette séance d'entraînement EMOM de 30 minutes est pénible.
