Bien que les bras ne soient pas une partie du corps que beaucoup d’entre nous négligent dans la salle de sport - qui ne veut pas de plus gros bras? - trop souvent, le répertoire d’exercices des bras ne s’étend pas bien au-delà des boucles du biceps.
C’est un problème si vous voulez ajouter de la force ou de la taille à vos bras, ne serait-ce que parce que ce sont les triceps qui constituent le gros de vos bras. Pour remplir votre manuel d'exercices sur les bras, nous avons demandé conseil à Mila Lazar, responsable de HIIT dans la boutique gym Another_Space, et à Keith McNiven, fondateur de la société d'entrainement personnel Right Path Fitness.
«Travailler avec les armes n’a pas besoin de faire appel à une tonne d’équipement ou d’être une tâche laborieuse», dit Lazar. "Non seulement les mouvements ci-dessous vous donneront des bras plus définis, mais ils travailleront également divers autres groupes musculaires en même temps."
Ici, Lazar et McNiven détaillent les meilleurs exercices pour les débutants, les intermédiaires et les avancés.
Exercices du bras débutant
Extension de triceps en haltère
«C'est un geste simple qui isole vraiment vos muscles triceps», explique Lazar. «Tenez un haltère à deux mains et soulevez-le au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Abaissez l'haltère derrière votre tête en pliant les coudes, puis revenez à la position complètement déployée.
Biceps debout curl
«Tenez un haltère dans chaque main, en gardant vos coudes alignés avec votre torse», dit Lazar. "Enroulez les poids vers vos épaules, puis redescendez vers vos hanches."
Presse à haltère
«J'inclus toujours la presse à rétroprojection dans mon entraînement car cela renforce les articulations tout en améliorant la force du haut du corps», explique Lazar. «Tenez deux haltères à la hauteur de la tête avec vos coudes pliés à un angle de 90 °. Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête, en étendant complètement vos bras.
Exercices intermédiaires du bras
Triceps tremper
«Si vous êtes au gymnase, trouvez un banc pour cet exercice», dit McNiven. «Et si vous êtes à la maison ou à l'extérieur, une chaise ou un banc de parc fonctionnera aussi bien.
«Saisissez le bord du banc. Vos jambes doivent être devant vous, les genoux pliés à environ 90 °. Abaissez-vous lentement en utilisant vos muscles triceps jusqu'à ce que vos coudes sont pliés à environ 90 °, puis revenez à la pleine extension. Au fur et à mesure de votre progression, redressez les jambes car cela signifie plus de travail pour vos triceps.
Presser
«La pression peut sembler ennuyeuse, mais c'est une excellente façon de travailler avec plusieurs groupes musculaires en même temps, et cela renforce les forces», dit Lazar. «Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos bras tendus, et vos jambes droites en soutenant votre poids sur vos orteils. Abaissez votre poitrine au sol, puis poussez vers le haut.
Relevage avant à relance latérale
«Tenez deux haltères à vos côtés, les paumes face à vous et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules», explique Lazar. «Les coudes légèrement pliés, soulevez les haltères à la hauteur des épaules et abaissez-les à nouveau. Ensuite, élevez-les à la hauteur de vos épaules. Continuez à alterner entre les relances avant et latérales. »
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Exercices avancés des bras
Trempette
«Commencez par ajuster la hauteur des anneaux pour que vos pieds ne touchent pas le sol entre les représentants», explique McNiven. «Montez les anneaux et mettez-vous en position de soutien - vous devriez être au-dessus des anneaux avec vos bras tendus et en soutenant votre poids. Abaissez votre corps de manière contrôlée, en gardant vos bras près de vos côtés, puis appuyez à nouveau sur la position de soutien.
Presses triceps à prise étroite
«J'adore la pression sur les triceps, car cela met vos bras au défi de travailler un peu plus fort, tout en engageant votre cœur», explique Lazar. «Mettez-vous en position de pression mais placez vos mains plus près que la largeur des épaules sous votre poitrine. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis poussez vers le haut.
Poirier pressé
«La pression sur le poirier est un autre mouvement qui pousse vraiment vos bras un peu plus loin que le pressage traditionnel», explique Lazar. Kick vos pieds afin que vous soyez dans une position d'appui sur un mur et pliez vos bras pour vous abaisser le plus possible, puis poussez vers le haut.
Barbell avant relance
«En tenant une barre avec vos mains à la largeur des épaules, laissez vos bras pendre jusqu'à la mi-cuisse», explique Lazar. «Soulevez la barre devant vous avec vos bras tendus jusqu'à ce qu'il atteigne la hauteur des épaules, puis abaissez-la lentement jusqu'à la position de départ.
