Photographie: Victor Freitas sur Unsplash
Pensez à la perte de graisse, et votre esprit saute - probablement à contrecoeur - à des sprints de spin-bike, à des intervalles de burp-off qui grincent des dents ou, si vous êtes vraiment en retard sur le plan scientifique, à des exercices cardio-vasculaires sans fin. Bonne nouvelle: rien de ce qui précède n'est nécessaire.
«Votre corps est intelligent quant à la manière dont il réglemente l’énergie qu’il utilise», explique l’entraîneur Adam Wakefield. «Si vous sortez pour courir, faire du vélo ou nager pendant une heure par jour pendant un an, vous ne brûlerez pas autant de calories douze mois plus tard que lorsque vous avez commencé. Votre corps est habitué au stimulus - et vous devez maintenant faire plus qu'avant pour obtenir de meilleurs résultats.
Avec des poids, ce n’est pas un problème, car il est beaucoup plus facile de faire de petites modifications à vos sessions - que ce soit la sélection d’exercices, le matériel, le poids, les sets, les répétitions, le tempo ou le repos - «Lorsqu'il s'agit de soulever des poids, le corps ne s'habitue jamais au stimulus qui lui est lancé», explique Wakefield. "Et avoir une grande quantité de muscle aide votre corps à brûler plus de calories, donc ce type d'entraînement sur le long terme vous met dans la meilleure position pour brûler plus de graisse corporelle."
Bien sûr, vous aurez toujours besoin d'un déficit calorique pour perdre de la graisse, mais il y a un autre avantage à y parvenir via la barre à la place du vélo: la forme dans laquelle vous vous trouverez sera bien -, plus d'une forme.
«Envoyez à votre corps les bons signaux tout au long de votre entraînement et vous préserverez et construirez la masse musculaire», explique Wakefield. «L’exercice cardiovasculaire n’envoie pas ce signal - vous ne faites que brûler des calories et votre organisme est susceptible de se débarrasser de son tissu musculaire coûteux en calories. Donc, vous pourriez vous retrouver mince, mais vous n’avez pas non plus de poitrine ou de bras pour remplir un t-shirt. »
Alors, utilisez des poids pour votre entraînement de perte de graisse et vous pourrez changer de graisse plus efficacement, transformer votre corps en une machine qui brûle des calories pendant que vous vous reposez et vous donner un ensemble d’abdos et de bras à révéler. C’est un plan sans inconvénients - tant que vous obtenez le droit d’exécution. Et c’est pour ça que nous sommes là…
Comment planifier vos entraînements
Voir grand
"Vous devez effectuer des exercices composés qui utilisent plusieurs muscles, car ils fourniront à votre corps le meilleur signal pour s'accrocher à la masse musculaire et brûler le plus de calories", explique Wakefield. «Concentrez-vous sur les impasses, les squats, les tractions et les presses, en utilisant les mouvements d’isolement des finisseurs de type« pompe ».
Monter et descendre
«Je recommande de faire des exercices de force pour le haut et le bas du corps le même jour afin de maintenir votre fréquence cardiaque élevée et de maximiser la combustion des graisses», explique l’entraîneur Will Purdue. «Faire les deux en un seul sur-ensemble est une option, mais il suffit de planifier des squats et des bancs pour la même journée.»
Commencer lentement et lourd
«Avec ces exercices, vous devriez être dans la fourchette de six à huit reps, en utilisant un tempo contrôlé lentement (deux secondes, deux secondes) sur chaque répétition», explique Wakefield. «L’essentiel est de garder votre repos discipliné - idéalement, ils dureront 60 secondes, voire moins.» Ce ne sera pas toujours agréable.
Chasser la pompe
«Après avoir fait vos exercices principaux, vous pouvez effectuer quelques exercices d’isolement dans la plage de 12 à 20 reps», explique Wakefield. "Cela créera un autre type de stress métabolique - forçant le sang dans les muscles à travailler et créant une grande quantité de dommages aux fibres musculaires, deux facteurs clés de l'hypertrophie [croissance musculaire]."
Terminer fort
«Jetez-les dans un finisseur de type circuit et vous brûlerez une tonne de calories pendant l'entraînement et par la suite, car votre métabolisme augmentera», explique Wakefield. "Cela signifie que vous brûlerez plus de calories pendant le reste de la journée, même après que vous ayez cessé de vous entraîner."
3 séances d'entraînement de perte de poids pour votre pause déjeuner
Photographie: Glen Burrows; Modèle; Jack Jefferson
45 minutes: corps entier
«Si vous avez le temps, c'est l'option la plus complète», explique Wakefield. «Cela va renforcer les muscles et la force, mais aussi brûler les graisses. Faites quatre séances d'entraînement comme celle-ci par semaine et changez les exercices à chaque entraînement. »
1 squat avant
Ensembles 3 Les reps 6 Du repos 60sec
2 soulever de Barbell
Ensembles 3 Les reps 6 Du repos 60sec
3 presse de banc
Ensembles 3 Les reps 8 Du repos 60sec
4 rangées de Barbell Pendlay
Ensembles 3 Les reps 8 Du repos 60sec
Faites trois tours de ce qui suit, reposant 60 secondes entre les séries
Biceps haltère 5a
Les reps 30
5B haltère soulèvement latéral
Les reps 15
5C Marche fendue
Les reps 30
30 minutes: Express
Pour emballer plus dans moins de temps, commencez avec un surensemble et terminez avec un circuit. «Vous pourriez le faire deux jours par semaine», suggère Purdue. «Le deuxième jour, changez de banc et accroupissez-vous pour le soulevé de terre et la ligne et changez les exercices dans le circuit.»
1A Back squat
Ensembles 5 Les reps 5 Du repos 60sec
1B presse à banc
Ensembles 5 Les reps 5 Du repos 60sec
Ensuite, faites 40 secondes de travail et 20 secondes de repos dans chacune de ces stations, restez une minute et répétez pour un total de trois circuits. Terminé!
2A squat squat
2B Press-up
Crawl 2c
2D balle médicale
2E Crunch Oblique
15 minutes: All-Out
«Si le temps presse, utilisez le format« chaque minute à la minute »ou EMOM», explique Wakefield. «Lancez une minuterie, faites toutes les répétitions de l'exercice et reposez-vous le reste de la minute avant de redémarrer. Vous devriez pouvoir vous reposer pendant 10 à 15 secondes chaque minute. Si vous ne parvenez pas à compléter le nombre de répétitions et d’exercices à chaque minute, pensez à réduire les répétitions. »
Commencer un nouveau set toutes les minutes à la minute pendant 20 minutes, compléter…
1 pression
Les reps 10
2 squat de gobelet
Les reps 10
3 rangées courbées
Les reps 10
Les avantages et les inconvénients de la perte de graisse
Ne pas utiliser les ascenseurs olympiques
«Essayer de faire des levées lourdes et techniques en étant fatigué est une recette pour un désastre», déclare Wakefield. «Et faire un à trois bribes puis se reposer quelques minutes - le meilleur moyen de les maîtriser - n’est pas optimal pour la perte de graisse.» Il existe des options plus efficaces.
Effectuer des complexes d'haltères
Dans celles-ci, vous utiliserez une barre avec un poids modéré et effectuerez quatre à cinq exercices dos à dos sans repos. Wakefield suggère des squats avant, des presses aériennes, des rangées courbées, des soulèvements et des pressions sur la barre. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries et effectuez cinq sets au total. Forte fatigue, faible risque.
Ne faites pas de pliométrie
«Évitez d’utiliser des sauts de boîtes dans les circuits», explique Wakefield. "Ils peuvent être dangereux quand vous êtes fatigué - et sauter sur un tendon d’Achille fatigué est un excellent moyen de le faire sauter." Si vous devez les faire, descendez, ne sautez pas.
Utilisez des kettlebells
Ils construisent une explosivité à faible impact. «Prenez une paire et réglez la minuterie aussi longtemps que vous devez vous entraîner», dit Wakefield. «Effectuez autant de tours que possible de ce circuit à cette époque. Enregistrez votre score et essayez de le battre à chaque fois.
- 3 nettoie
- 5 presses aériennes
- 7 squats avant
- 9 rangées courbées
- 11 balançoires
Ne pas abandonner la forme
«Le fait de soulever des poids plus légers plus rapidement pour un plus grand nombre de répétitions n’augmente pas la quantité de graisse que vous brûlez», dit Purdue. "Et si vous vous blessez, vous allez retourner vous allonger sur le canapé, minimisant vos brûlures."
Utilise ton corps
Pour les circuits, respectez les mouvements faciles à faire en toute sécurité lorsque vous êtes fatigué. Cela pourrait signifier rater les impasses et la presse aérienne. Le plus sûr de tous sont les mouvements de poids corporel.
Ne te détruis pas
«C’est bien d’aller à fond et de vous laisser en morceaux, mais pouvez-vous vous lever et vous entraîner à nouveau le lendemain ou le lendemain?» Demande Purdue. "Vous devrez peut-être commencer par un ou deux tours de circuits avant de construire jusqu'à trois ou quatre circuits, et cela ne pose aucun problème."
Planifier pour la progression
Commencez par les poids et les intervalles que vous pouvez gérer et vous aurez toujours un endroit où aller. «Pour le circuit Express (ci-dessus), essayez de conserver les mêmes plages de réglages et de répétitions, mais ajoutez un peu de poids au cours du mois pour les exercices de musculation», explique Purdue. «Pour les circuits de conditionnement, augmentez le temps de travail et réduisez le reste - ou essayez d’avoir plus de représentants à chaque mouvement.»
Ne pliez pas pour le conditionnement
Les exercices à un seul joint comme les boucles ne sont pas optimaux dans un circuit. «Ils visent plus à cibler les muscles individuels», dit Purdue. "Ils ne vous donnent pas le coup du corps entier que vous avez vraiment besoin de brûler les graisses."
Ajouter une presse
L'haltère s'enroule et la presse fonctionne mieux, car vous travaillerez davantage sur chaque répétiteur et vous pourrez pousser jusqu'à ce que votre cœur et vos poumons, pas seulement vos biceps, prennent la charge. Ajoutez également quelques presses Arnold à votre circuit: courbez, appuyez dessus, abaissez et répétez.
Voir comment perdre du poids Poids FastLift pour perdre du poids
Terminez fort avec Metcon
«Pour s’entraîner avec des poids pour le conditionnement tout en gardant le signal nécessaire pour maintenir la masse musculaire, je suggère d’utiliser un conditionnement métabolique ou un entraînement« metcon »», explique Wakefield. "Avec cela, vous déplacez des poids lourds ou utilisez des mouvements complets du corps pour brûler les graisses et développer la capacité de travail dans un très court laps de temps." Prenez cinq minutes à la fin de votre session, et faites tout.
L'option Strongman
«Vous pouvez aller assez lourd sur celui-ci», dit Wakefield. "Cela renforcera la force et l'endurance." 5 tours de…
- 5 kettlebells propres et saccadés
- 30m de marche de l'agriculteur
- Poussée de traîneau de 30m
L'option Go-Anywhere
Ce circuit, créé par Purdue, est votre partenaire privilégié. Faites 40 secondes de chaque mouvement, reposez-vous pendant 20 secondes, puis passez à la suivante. Pas de barre d'immersion? Ajouter une série de pressions de diamants.
- Remonter
- Sauter squat
- Pressions alternées larges à étroites
- Burpee
- Planche de marche
- Tremper
La brûlure corporelle complète
«Faites 30 secondes de chaque mouvement, deux fois, pendant quatre minutes», dit Purdue. "C'est un finisseur complet."
- Balle de médecine claque
- Burpee
- Propulseur d'haltères
- Sauter squat
Et si tu dois faire du cardio…
… Allez vite - ou très, très lentement.En effectuant un cardio traditionnel en régime permanent sur le tapis de course, le stepper ou (le cas échéant) le vélo elliptique, vous imposerez votre système, empêchant la récupération de vos autres entraînements sans travailler à une intensité optimale pour la perte de graisse. Pire encore, il y a une chance que vous augmentiez vos niveaux de cortisol, entraînant votre système nerveux stressé à mettre la digestion et le métabolisme des graisses en attente. Si vous voulez toujours faire du cardio, ce sont vos options.
HIIT
Vous êtes probablement au courant de l’entraînement par intervalles à haute intensité, mais vous n’êtes peut-être pas au courant de l’intensité optimale de la perte de graisse. Une équipe de chercheurs de l’Université du Nebraska a conclu que les rafales de 30 secondes étaient idéales, mais seulement si elles étaient effectuées avec un repos suffisant - jusqu’à quatre minutes - pour permettre une récupération correcte entre les intervalles. Votre prescription? Six efforts de 30 secondes, effectués aussi dur que possible, avec trois à quatre minutes d'intervalle.
LISS
Si vous avez plus de temps et moins d’énergie, vous obtenez un état stable de faible intensité. Cela signifie 30 à 60 minutes de marche, de natation ou d'autres exercices doux visant à augmenter la circulation sanguine et à faire mijoter lentement la graisse corporelle sans trop solliciter votre système. Selon une étude de 2013 publiée dans la revue Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires, vous êtes plus susceptible d’y rester que HIIT - peut-être parce que cela se fait à un rythme où vous pouvez continuer à converser.
