Avoir un numéro cible pour une session vous permettra toujours de rester concentré - mais il ne suffit pas d'atteindre un nombre. L’exercice de kettlebell de ce mois-ci vous apprend aussi à travailler les bons muscles lors de l’entraînement, et c’est un style connu sous le nom d’apprentissage assisté par la douleur. Pense que ça sonne méchant? C'est le cas, mais c'est aussi très efficace.
L'entraînement
Utilisez un kettlebell de 24 kg et du Liquid Grip, ce qui aidera à empêcher la cloche de glisser de vos mains lorsque vous transpirez. Pour les ensembles et les répétitions, vous suivrez le système à relais. Le premier exercice est composé de dix répétitions du squat en forme de gobelet, réparties en 20 répétitions du swing à deux mains. Continuez à monter en blocs de dix jusqu'à ce que vous atteigniez la cible de 100 reps.
Les exercices
Squat gobelet C'est fantastique pour enseigner de bonnes mécaniques de squat. L'accent est mis ici sur les quadriceps pendant le squat.
- Gardez la cloche haute, en tenant un côté de la poignée dans chaque main.
- La plupart de votre poids devrait passer par les talons à mesure que vous descendez.
- Essayez que vos coudes touchent votre genou.
- Pause pour un compte de trois en bas.
Balançoire à deux mains Ce mouvement travaille vraiment vos ischio-jambiers, à condition que vous mainteniez la cloche près du corps. Évitez de vous balancer sous l'articulation du genou en tout temps.
- Gardez votre poitrine relevée et cambrez votre dos tout au long du swing.
- Conduisez le mouvement avec vos hanches, pas vos bras.
- Ne laissez pas la cloche dépasser votre menton.
- Évitez de plier les genoux.
- Retournez sur vos talons pour cibler les ischio-jambiers.
Pénalité Si la cloche touche le sol à tout moment pendant l'entraînement (pas de repos non plus sur vos pieds!), La pénalité est un combo de pressions sur le poirier kettlebell pour des répétitions max, allant directement dans des rangées renégates de kettlebell de 12kg avec la ligne chaque main compte comme un rep). Andy McKenzie est un entraîneur de force accrédité par l'UKSCA et le spécialiste de la force et du conditionnement physique pour Kinetica Sports et la compagnie de toilettage masculine Poised, en plus d'être un athlète sponsorisé avec Liquid Grip. Pour plus de séances d'entraînement d'Andy, visitez ironmacfitness.com
