Les vélos ont été essentiellement inventés pour nous faciliter la vie - pour nous amener de A à B avec moins d’effort physique qu’il n’y avait auparavant besoin. En fin de compte, c'est la beauté du cyclisme: il n'y a pas de grand impact sur le corps parce que votre poids est soutenu, ce qui signifie que vous pouvez souvent obtenir des efforts prolongés de quatre heures ou plus.
Des éléments de force, d'endurance et de puissance sont naturellement inclus dans tout type de parcours et, selon les mots du cycliste professionnel Conor Dunne, «plutôt que les limites d'un gymnase, les entraînements vous permettront d'explorer les grands espaces».
Donc, que vous cherchiez à franchir la barre des quatre heures pour la première fois ou que vous souhaitiez vous améliorer lors des longs trajets que vous effectuez déjà, voici ce que vous devez faire lorsque vous abordez une distance sérieuse.
Votre rythme
«Veiller à ce que la majorité du parcours se déroule dans le domaine de la combustion des graisses», déclare Lipski, qui entraîne certaines des meilleures équipes professionnelles britanniques. «Cela signifie que vous devez faire du vélo à une intensité relativement faible et aussi stable que possible. Si vous avez quelque chose dans le réservoir au cours de la dernière heure, vous pouvez augmenter l’intensité un peu.»
«Il peut être facile de se sentir comme un dieu du cyclisme au début d'une balade et après quelques expressos», explique Dunne. «Mais enfoncez-vous et montez en vous-même. Les moniteurs de fréquence cardiaque et les compteurs de puissance sont parfaits pour faire cela, mais si vous n'en avez pas, utilisez simplement votre tête et n'allez pas trop loin dans la «zone rouge».
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Attaquer les collines correctement
«Transporter autant de vitesse que possible dans les montées», explique Lipski. «Sur les plus courts, vous pouvez vous débrouiller un peu plus fort et utiliser votre vitesse pour vous lever rapidement. Mais vous aurez besoin de bien monter les montées les plus longues, en utilisant efficacement vos engrenages pour rester au sommet de la pente sans entrer dans le rouge. »
À 2,03 m de hauteur, Dunne est un homme qui doit monter des collines avec prudence. Il dit que cela signifie garder votre cadence (vitesse de pédalage) élevée et que les jambes tournent au début de longues montées - environ 90 tours par minute est la zone idéale. "Vous ne voulez pas ronger un gros équipement et fatiguer vos jambes."
Gérer la fatigue
«Si vous commencez à avoir des difficultés, essayez de garder votre cadence aussi cohérente que possible, car changer fréquemment signifie que vous travaillez plus fort pour obtenir la même vitesse», dit Lipski. "Toujours viser 90-95rpm comme cible."
Il existe des moyens de rétablir rapidement l’énergie, mais Lipski recommande la prudence. «Les gels énergétiques peuvent être efficaces, mais comportent des risques [ils peuvent causer des problèmes d'estomac]. Et évitez les produits à base de caféine jusqu’aux 60-90 dernières minutes de la course, car il ya inévitablement un effondrement après le coup de pouce. Je vous recommande d’essayer d’abord des produits énergétiques plus courts et moins importants. »
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La nutrition est la clé
Certains experts ne recommandent plus le chargement de carburants pour le sport d’endurance, mais, dit Lipski, «le résultat est que cela fonctionne. Essayez de consommer 8 g de glucides par kg de poids corporel le jour précédant un long trajet, car cela augmentera les concentrations de glycogène dans les muscles et retardera l'apparition de la fatigue. Ensuite, prenez 2-3 g de glucides par kg de poids vif environ trois heures avant de commencer.
Vous avez besoin de glucides pendant le trajet aussi. La science suggère 60 à 90 g de glucides par heure, mais l'expérience de coaching de Lipski lui a appris que manger ce que l'on veut est important. «Si ce sont des sandwiches au jambon et au fromage, ça va. Souvent, le moral cède avant que le corps ne le fasse, alors certains aliments réconfortants peuvent souvent être une bénédiction. »
Utiliser des intervalles pour renforcer
Une fois que vous vous sentez à l’aise sur de longues distances et que vous cherchez à vous améliorer, commencez à introduire des intervalles pour augmenter la puissance et la capacité aérobie.
«Les intervalles de force des jambes spécifiques au vélo amélioreront l'endurance et la puissance musculaires», explique Lipski. “Utilisez les montées pour effectuer des intervalles de cadence réduite dans un rapport plus important. Se concentrer sur le haut des cuisses, en gardant un style de pédalage strict et un haut du corps solide.
Pour les plus avancés, essayez ce que Dunne appelle des efforts délicats pour améliorer votre condition physique. «Roulez au rythme que vous pouvez maintenir pendant une heure environ pour quelques efforts de 30 minutes dans un trajet plus long. Cela va vraiment améliorer votre forme physique.
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Utilisez des réserves de graisse comme carburant
Une tactique courante utilisée par de nombreux sports consiste à pratiquer une activité aérobie à jeun - avant le petit-déjeuner par exemple - pour former leur corps à utiliser les graisses comme source de carburant, et le cyclisme ne fait pas exception. Mais, dit Lipski, cela peut être difficile. «Ce n’est pas aussi facile que de sortir faire un tour affamé. C'est quelque chose que je recommande de travailler en étroite collaboration avec un coach - ces séances doivent être complétées avec une intensité propre à chaque individu et à TrainSharp, nous effectuons plusieurs tests physiologiques pour déterminer l'intensité exacte pour tirer le meilleur parti de manèges à jeun. Si cela est fait correctement, les avantages sont nombreux - cela peut conduire à une plus grande adaptation du métabolisme des graisses.
Adopter la position de conduite optimale
- Obtenez votre selle à droite: Assurez-vous que la hauteur de votre selle est correcte, avec le genou très légèrement plié au bas du coup de pédale.Si vos hanches se balancent, c’est trop haut.
- Soyez subtil: Évitez les ajustements extrêmes. Si votre selle et votre guidon sont poussés aux limites de l’ajustement pour plus de confort, il est probable que vous ayez besoin d’un cadre de taille différente.
- Changer la position de votre main: Si vous êtes sur un vélo de route avec des barres bouclées, utilisez les sommets pour grimper, les gouttes pour la descente et les capots pour l’appartement.
- Ride détendue: Pour les longs trajets, une selle légèrement plus basse et un guidon plus élevé seront plus confortables car ils exercent moins de pression sur votre dos.
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