Le gymnase est occupé, toutes les machines sont prises mais il y a un haltère solitaire et suffisamment d'espace pour se coucher. Temps pour un monstre d'un entraînement complet du corps - Pas d'excuses: chute des machines. Cet entraînement a trois mouvements, une transition et une pénalité de burpee si vous perdez du poids. Vous devez faire 55 reps en utilisant un format ladder pour chaque côté du corps. Donc, effectuez dix répétitions de chaque exercice d'un côté, transition, répétez dix mouvements de l'autre côté, puis déposez un représentant pour le prochain ensemble jusqu'à ce que vous ayez atteint un ensemble à une répétition.
Les coups
Arrachement d'haltères - Partir de la position de suspension, haltère autour de la hauteur du genou avec la poitrine relevée et la colonne vertébrale alignée. - Conduisez à partir des hanches en soulevant l'haltère au-dessus de votre tête dans la position de prise. - Abaissez l'haltère sur votre épaule avec les paumes vers l'intérieur avant de retourner au sol. Poussoir haltère - L'haltère reposant sur une épaule, trempez vos hanches avec le poids sur vos talons et conduisez fort en poussant l'haltère au-dessus. - Maintenez la position pendant deux secondes avant de descendre sous contrôle. - Serrez les fessiers en appuyant et en maintenant le poids au-dessus de votre tête. Squat avant - Garder l'haltère en position de départ à partir du pressoir, abaisser dans un squat et se concentrer sur le maintien de la poitrine et le poids à travers vos talons. - Faites une pause de deux secondes en bas. - Pensez au contrôle, à l'arrêt et au pop pour guider le tempo des reps.
La transition
- Poussez le poids au-dessus de votre tête pour que votre bras soit droit et restez concentré dessus. - Si c'est dans votre main gauche, renversez la fente avec votre jambe droite, déposez votre genou au sol et placez votre main droite à côté. - Faites glisser votre pied droit vers l’avant et descendez jusqu’à ce que vous soyez assis. - Reculez, déplacez l'haltère sur la main opposée, inversez le mouvement et relevez-vous.
La penalité
- Si vous choisissez un haltère de 20 kg - le poids minimum de 20 kg pour la séance - et qu'il touche le sol (pas de repos non plus), une pénalité de 20 burpees créera un apprentissage assisté par la douleur. - Pour une torsion, essayez de marcher cinq mètres après chaque transition. Préparez-vous à beaucoup de burpees.
Andy McKenzie bio
Ancien préparateur physique de l’armée, Iron Mac est spécialisé dans la force fonctionnelle, l’entraînement sportif, la prévention des blessures et la nutrition. En 2010, il a mis sa force à l'épreuve en remportant la rencontre UK Strength & Power. Le conseil de McKenzie: «Ne laissez pas d’excuses se glisser dans votre routine d’entraînement lorsque vous vous absentez du gymnase. Vous êtes dans le meilleur outil de formation original - votre propre corps! Apprenez à maîtriser votre propre mouvement et vous réaliserez rapidement que c’est la meilleure façon de ne pas vous blesser et de rester en forme où que vous soyez. Pas d'excuses.' En savoir plus sur ironmacfitness.com
