Il y a peu de choses que vous pouvez faire dans la salle de gym qui ont l'air plus impressionnantes ou qui se sentent mieux que d'effectuer un nettoyage lourd. C’est très technique, alors prenez ce conseil de Fitness pour hommes expert Tom Wright.
«Il n’ya pas de meilleur développeur de force et de puissance que le propre», explique Wright, entraîneur-chef chez Movable Muscle. «La puissance explosive provient principalement de la hanche, qui est le cœur de tous les mouvements d'haltérophilie. Il vous apprend à créer une tension du corps entier et à travailler votre corps comme une unité. C’est parfait pour la coordination, le timing et l’intégrité structurelle. Dans le cadre d'un programme de musculation, incorporez des nettoyages ou une variation du nettoyage (voir ci-dessous) dans vos entraînements une ou deux fois par semaine.
Movable Muscle est un groupe de coaching en ligne qui offre une programmation aux professionnels du fitness qui cherchent à libérer tout leur potentiel sportif.
Position forte
«Le placement du pied doit être à la largeur des épaules, le poids étant réparti uniformément dans la semelle et les orteils légèrement écartés», explique M. Wright. «Une chose souvent négligée est l’engagement des Lats. Ceci est essentiel pour garder le dos serré et maintenir une bonne position du corps lors de la pose de la barre. »
Premier tir
"Lors de la première traction, vos hanches doivent rester basses et ne pas monter plus vite que vos épaules", explique Wright. “Essayez de repousser le sol lorsque vous conduisez vers le haut. Gardez vos bras verrouillés avec vos articulations tournées vers le sol. Vos coudes ne feront que toucher l'extérieur de vos cuisses. Cette position ne change que lorsque la barre entre en contact avec vos cuisses.
Deuxième traction
"La deuxième attraction est l'endroit où vous enfoncez violemment vos hanches", explique Wright. “Le contact avec la barre est le résultat de cela, pas le but. Ce pouvoir sera transféré dans la barre mais se concentrera sur la hanche et non sur le "bar-bang". C'est à ce stade que vous tirez vos coudes le plus haut possible et commencez votre chute dans la prise.
Attraper la barre
"Un nettoyage devrait ressembler étroitement à un squat avant", dit Wright. «Dès que la barre est au-dessus des hanches, votre objectif est d’entrer dans la position de crémaillère avant et de prendre le poids avec vos jambes. Une fois que le poids devient trop lourd pour être propre, vous devrez compter sur la force de votre bas du corps et de votre cœur car vous attrapez la barre beaucoup plus bas. C'est pourquoi les squats avant sont si importants dans tout programme comportant des nettoyages. De là, vous devez tenir la barre alors gardez vos genoux, la poitrine relevée et conduisez comme un enfer.
Chemin de barre
«Lorsque vous passez sous la barre, vous souhaitez que la transition soit aussi rapide et fluide que possible», explique M. Wright. «Garder la barre près de votre corps vous permettra d’amener la barre et votre épaule ensemble. Vos coudes doivent être tournés vers l'avant et vers le haut pour entrer dans la position de la crémaillère. Un panier avant manqué se termine par un relèvement manqué neuf fois sur dix. »
Déménagement de l'assistance Power Clean
Ajoutez ces exercices à vos entraînements pour cibler les principaux groupes musculaires, de manière à pouvoir soulever un poids plus important dans vos nettoyages.
Pendre propre
Pourquoi Faire une version accrochée du clean rend le tout plus simple et vous permet de vous concentrer sur l’injection d’un puissant lecteur de hanche.
Comment Prenez la barre du sol comme si vous faisiez un soulevé de terre. Commencez le mouvement en vous penchant en avant (articulation des hanches) pour envoyer la barre à l'avant de vos cuisses jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus de vos genoux. Poussez puissamment vos hanches vers l'avant pour relever la barre, puis attrapez-la comme si vous faisiez un nettoyage conventionnel.
Squat avant
Pourquoi Le squat avant vous donnera la force nécessaire pour vous tenir debout avec la barre une fois que vous l'avez attrapé.
Comment Reposez la barre sur le devant de vos épaules avec vos paumes vers le haut et vos coudes hauts. Pliez simultanément les hanches et la taille pour baisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis levez-vous et retournez au début. Gardez votre poids sur les talons et le milieu du pied tout au long du mouvement.
Tirez propre
Pourquoi Ce mouvement améliorera votre contrôle pendant la première et la deuxième traction et renforcera vos muscles ischio-jambiers.
Comment Installez-vous comme si vous alliez effectuer un nettoyage. Soulevez lentement la barre du sol en redressant vos jambes sans modifier l'angle de votre torse. Gardez la barre en contact avec vos jambes et soulevez-la jusqu'à ce qu'elle touche vos genoux, puis abaissez-la au sol et répétez le mouvement.
