Voici quelque chose que vous saviez déjà - vous pouvez mettre différents niveaux d’effort dans l’exercice. Et voici quelque chose que vous connaissez instinctivement: ces différents niveaux d'effort ont des effets différents sur votre condition physique. La meilleure façon de travailler et de suivre vos zones de fréquence cardiaque - et avec des moniteurs de fréquence cardiaque qui apparaissent sur de plus en plus de trackers de fitness - est de vous assurer que le niveau d’effort requis est suffisant. cherche.
Cela pourrait signifier travailler dur pour rendre efficace l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), ou aider les nouveaux coureurs à suivre les instructions faciles, régulières, rapides et rythmées dans un plan d'entraînement.
La surveillance de la fréquence cardiaque est l'une des fonctions les plus utiles disponibles sur les trackers de fitness, car elle permet de donner une image précise de votre condition physique globale et de la difficulté des sessions d'entraînement individuelles.
Cela signifie que la planification de votre formation autour de votre fréquence cardiaque peut être un excellent moyen de vous assurer que vous travaillez aussi dur que vous avez l’intention de le faire chaque jour ou même lorsque vous planifiez une récupération active. Pour ce faire, cependant, vous devez déterminer quelles sont vos zones de fréquence cardiaque et ce que chacune d’elles signifie.
Comment calculer vos zones de fréquence cardiaque
Il existe différentes méthodes que vous pouvez utiliser pour calculer vos zones d’entraînement, mais toutes requièrent votre fréquence cardiaque maximale. Commençons par cela. La méthode la plus simple pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale consiste à soustraire votre âge à 220, et vous pouvez constater que votre appareil de suivi de la condition physique utilise cette méthode, mais cela n’est pas particulièrement précis.
Une meilleure façon de déterminer votre fréquence cardiaque maximale est de porter un moniteur de fréquence cardiaque et de vous mettre à la limite. Sur un tapis roulant, commencez par un échauffement régulier de cinq à dix minutes, puis courez trois minutes à votre rythme maximal. Ensuite, prenez un repos de trois minutes et courez encore trois minutes à votre max. Utilisez le pic de fréquence cardiaque dans le deuxième sprint comme votre max. Votre tracker de condition physique peut vous permettre de régler manuellement votre fréquence cardiaque maximale si celle-ci est significativement différente de la formule des 220 ans.
Une fois que vous avez votre max, vous pouvez calculer vos zones de fréquence cardiaque en un pourcentage simple de 60-70%, 70-80%, 80-90% et 90-100%.
Que signifie chaque zone de fréquence cardiaque?
D'une manière générale, il existe quatre zones d'entraînement à utiliser en fonction de votre fréquence cardiaque, qui se décomposent comme suit.
60-70%: La zone de combustion des graisses. Entraînement facile à un rythme conversationnel. Bon pour développer l'endurance grâce à de longues séances d'entraînement. Le plus souvent correspond à la désignation «facile» dans les plans de formation en cours d'exécution.
70-80%: La zone aérobie La zone la plus efficace pour améliorer la santé cardiovasculaire - renforcer votre endurance. C’est la zone dans laquelle vous passerez le plus de temps lors des courses régulières et des entraînements de résistance.
80-90%: La zone anaérobie. Vous travaillerez vite et respirerez fort. Cette zone améliore votre capacité anaérobie, augmentant votre seuil de lactate (autrement dit combien de temps vous pouvez maintenir ce niveau d'effort pour). Visez 80% et plus lors de l'entraînement de seuil, du tempo et des intervalles des séances d'entraînement HIIT.
90-100%: La zone VO2 max. Poussez à la limite en travaillant au sprint (également connu sous le nom de foulée) sur de courtes périodes. Si vous êtes relativement nouveau à faire de l'exercice, assurez-vous de passer quelques mois à vous entraîner dans les zones les plus basses pour construire une bonne base de fitness avant d'envisager de dépasser 90%.
Certains trackers auront également une cinquième zone - 50-60% - pour les échauffements, les sessions de récupération actives ou les entraînements très faciles pour débutants.
Gardez à l’esprit que votre fréquence cardiaque est affectée par une série de facteurs, dont la déshydratation, l’altitude et même la quantité de travail que vous avez effectuée dans les jours qui ont précédé votre séance. Écoutez votre corps et ne vous forcez pas trop si les chiffres ne semblent pas correspondre à vos efforts pour un jour donné.
