Perdre du poids est l’un des objectifs les plus communs des personnes qui entreprennent un programme de conditionnement physique. La bonne nouvelle est que si vous avez été inactif pendant un certain temps, vous constaterez qu'au début, presque tous les exercices vous aideront à atteindre cet objectif.
Avec le temps, vous pouvez constater que la perte de poids ralentit même si vous continuez à vous entraîner régulièrement. C’est tout à fait naturel. Il se peut très bien que vous ayez atteint un poids santé et que vous puissiez continuer à faire de l’exercice pour rester mince. Ou bien, vous avez peut-être ajouté du muscle, même si votre poids ne diminue pas, vous êtes toujours en meilleure forme et en meilleure santé.
Toutefois, si vous êtes dans une situation où votre perte de poids a atteint un plateau, mais que vous souhaitez tout de même que la balance se déplace vers la gauche, faites cette séance d'entraînement de Kira Mahal, formatrice chez MotivatePT.
«Les exercices qui impliquent des exercices cardiovasculaires et à haute intensité sont essentiels pour perdre le poids obstiné qui ne semble jamais disparaître», explique Mahal. «Tous ces exercices peuvent être effectués à la maison, sans poids ni machine, et cela prend moins d'une heure.»
Réchauffer
Genoux
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«Les genoux élevés combinent le mouvement en mouvement et le saut du genou, et sont un excellent moyen d’accroître votre rythme cardiaque», explique Mahal.
Burpees avec saut en hauteur
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En position debout, laissez-vous tomber, placez vos mains sur le sol et écartez-vous les jambes derrière vous pour vous mettre en position haute. Sautez ensuite vos pieds vers vos mains et sautez droit le plus haut possible.
«L'ajout d'un saut en hauteur augmente considérablement la fréquence cardiaque et vous fait transpirer», explique Mahal.
Sprints (ou courir sur place)
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"C'est si simple mais cela fonctionne à merveille pour la perte de poids", explique Mahal. "Vous vous sentirez essoufflé à la fin."
Après l'échauffement, faites une pause d'une minute avant de vous entraîner.
Faire des exercices
Sauter la fente
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"Celles-ci sont beaucoup plus intenses que les fentes régulières", explique Mahal. "Effectuer une fente normale, mais au lieu de faire un pas en avant, sauter tout droit et adopter la position de fente, atterrissant doucement."
Sauter squat
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En restant debout, penchez-vous vers les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière pour abaisser votre torse, gardant ainsi votre poitrine en l'air. Une fois que vos genoux sont pliés à un angle de 90 °, exploser du sol, en sautant le plus haut possible. Atterrir doucement et aller immédiatement dans un autre squat.
«En incorporant des sauts dans l'exercice, la fréquence cardiaque augmentera», explique Mahal.
alpiniste
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«Cet exercice peut être effectué avec des bandes de résistance ou simplement avec votre poids. Les deux vont brûler une grande quantité de calories », explique Mahal. "Le mouvement rapide de la jambe cible les obliques, les fessiers et les ischio-jambiers."
Pour l'alpiniste standard, placez-vous dans une position haute en haut et alternativement en ramenant chaque genou vers votre poitrine le plus rapidement possible. Pour utiliser une bande de résistance avec l'exercice, formez une petite bande et enroulez-la autour du milieu de chaque pied pour créer une tension contre laquelle travailler.
Clap press-up
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Les compressions sont un excellent exercice à mettre en place dans votre séance d’entraînement, mais si vous pouvez pousser en l'air et battre des mains avant d’atterrir avec chaque représentant, vous en retirerez des avantages encore plus importants. Bien sûr, il est inutile si vous les faites avec une forme médiocre, alors commencez par ce que vous pouvez gérer, reposez-vous sur vos genoux si nécessaire et développez-vous à partir de là.
Faites une autre pause d'une minute à ce stade, puis dirigez-vous vers la section principale de la séance d'entraînement.
Exercices de base
Élever la jambe
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«Allongez-vous sur le sol avec vos jambes étendues», dit Mahal. “Ensuite, soulevez les deux jambes, en essayant de les garder ensemble et le plus droit possible. Vous pouvez placer vos mains sous vos fesses pour plus de soutien.
Planche de marche
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«Commencez en position haute avec vos poignets directement sous vos épaules et vos pieds écartés à la largeur des hanches», explique Mahal. Pliez votre avant-bras gauche vers le tapis, puis votre avant-bras droit. Relevez-vous en commençant par votre bras gauche, puis votre bras droit. Alternez le côté avec lequel vous commencez.
Crunch de bicyclette
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«Allongez-vous sur le dos et placez vos mains derrière votre tête avec vos jambes étendues», dit Mahal. «Soulevez votre genou gauche vers votre coude droit, puis votre genou droit vers votre coude gauche.» Répétez au pas.
Après une autre pause d’une minute, il est temps de passer à l’échauffement.
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Échauffement
Vous pouvez faire un jogging de dix minutes si vous avez le temps et l’inclinaison, puis passez aux étapes suivantes.
Étirement des ischio-jambiers debout
«Restez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et les bras à vos côtés», explique Mahal. "Expirez et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en baissant la tête. Assurez-vous de garder la tête, les épaules et le cou détendus. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes."
Fente avec torsion de la colonne vertébrale
«En position debout, les pieds joints, faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et pliez le genou pour faire une fente tout en gardant votre jambe droite droite et en plaçant votre main droite sur le sol», explique Mahal. «Tournez le haut du corps vers la gauche et tendez votre bras gauche vers le plafond. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté.
Figure quatre tronçon
«Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol», dit Mahal. «Soulevez votre pied gauche et posez-le sur votre quad droit. Tenez votre jambe droite juste en dessous de l'arrière de votre genou, soulevez votre jambe et tirez doucement vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis effectuez l’autre jambe.
