La construction musculaire est une science. Cela nécessite une compréhension approfondie de la nutrition et de la physiologie. Oui, certaines personnes sont génétiquement douées pour construire plus que d'autres, mais généralement les lois de l'hypertrophie musculaire - une augmentation de la taille du muscle squelettique - s'appliquent à tous, indépendamment des avantages génétiques.
Personne ne le comprend mieux que Dorian Yates. Un des plus grands bodybuilders à avoir orné la scène, l’Anglais a été couronné M. Olympia six fois de suite entre 1992 et 1997. Pendant six ans, aucun homme sur Terre n’a construit plus de muscle et a perdu plus de graisse corporelle que Yates. (En fait, seuls trois hommes - dont Arnold Schwarzenegger - ont remporté le titre plusieurs fois.)
À son apogée, le Yates de 1,78 m de haut pesait environ 130 kg hors saison. Plus près de la compétition, cependant, il atteignait 118 kg avec un taux de graisse corporelle si bas qu’il semblait être taillé dans du granit.
À quel point, exactement? «Je n’ai jamais été tout à fait sûr», dit modestement Yates. «Les étriers à plis cutanés ne sont précis que jusqu’à un certain point. Je suppose donc que je dirais moins de 3%, mais je ne suis pas sûr. »
C'est - j'apprends vite - une réponse typique de Yates. Ses réalisations sont immenses, mais il les enveloppe d'humilité. C’est en partie pour cette raison qu’il était connu dans le monde du bodybuilding sous le nom de «The Shadow». Dans un sport d’extravertis qui savouraient l’occasion de montrer les résultats de leur dur labeur, Yates se présentait tout simplement, ouvrait son survêtement, marchait sur scène et laissait sans prétention quitter la compétition avec le trophée dans son sac de sport.
"Cela ne me dérangeait pas de poser sur scène, mais ce n'était pas ma partie préférée", dit-il. «J’ai eu plaisir à trouver la meilleure façon de m'entraîner, d’étudier la nutrition, de suivre mon propre régime et d’apprendre à connaître tous les aspects de la question. Pour moi, c’était la meilleure partie du défi. »
En tant que spécialiste du bodybuilding, Yates a lancé une nouvelle méthode d’exercice appelée «entraînement à haute intensité». S'appuyant sur le travail de l’ancien entraîneur de M. Olympia Mike Mentzer et de l’entraîneur de Mentzer, Arthur Jones, il a créé son propre système qui vise à stimuler au maximum les muscles grâce à des séances d’entraînement courtes et intenses.
Hypertrophie musculaire 101
La force est très différente de l'hypertrophie musculaire. La force à son niveau le plus basique peut être définie comme la capacité d’un muscle (ou groupe de muscles) à produire de la force. Par conséquent, la force dépend d'un certain nombre de processus neuromusculaires, et pas seulement de la taille du muscle. C’est la raison pour laquelle Liao Hui, le sportif olympique chinois, peut mettre un poids de 166 kg et 198 kg à sec au-dessus de sa tête, bien qu’il ne pèse que 69 kg.
L'hypertrophie musculaire est quelque chose de légèrement différent. Il s'agit d'une réponse adaptative à long terme à la stimulation neuromusculaire d'une intensité minimale donnée. En termes plus simples, c’est le résultat d’un certain régime d’entraînement conçu pour augmenter la taille du muscle squelettique, en mettant l’accent sur la composante de force. C’est le type d’entraînement qui a produit 118 kg de Dorian Yates.
Formation à haute intensité
En termes très simples, la méthode de haute intensité de Yates impliquerait généralement un ou deux sets d’échauffement et un set de travail pour chaque exercice. Un seul jeu de travail peut sembler surprenant, mais Yates déclare: «Je ferais un set avec 100% d’énergie à 100% d’échec, puis au-delà de 100% de fatigue - et je ne ferai pas une autre série tant que je n’ai pas récupéré à 100%, quelle que soit la durée. Un ensemble à cette intensité extrême fait le travail de renforcement musculaire. Pour quiconque essaie ce système, si vous pensez pouvoir tenter un deuxième set, vous n’auriez pas pu faire tous les efforts lors du premier set. »
Parce que l'accent est mis sur le travail des muscles pour terminer l'échec, un autre ensemble devient impossible avec la même intensité.
Programme de répétition / poids
Yates pensait qu'il y avait un moyen plus efficace de construire du muscle que de simplement en lever le plus possible. Cette idée a été soutenue par des chercheurs du laboratoire Lundberg pour l’analyse de la fonction et des mouvements musculaires humains à l’université de Göteborg. Leur objectif était «d'identifier les relations dose-réponse pour le développement de l'hypertrophie musculaire en calculant les amplitudes et les taux d'augmentation de la surface transversale musculaire induite par différents niveaux de fréquence, d'intensité et de volume, ainsi que par différents modes d'entraînement musculaire. '.
Plus simplement: quel type de plage de répétition, de volume et d'intensité construit le plus de muscle? Les scientifiques ont conclu que l'utilisation d'un poids modérément élevé - environ 60% à 75% de votre maximum d'un représentant - et la réalisation de cet effort jusqu'à ce que l'échec entraîne les meilleurs résultats pour l'hypertrophie musculaire. Cela ne veut pas dire que soulever des charges maximales ne va pas sans ses mérites, mais en règle générale, soulever des poids inférieurs à la taille maximale à la défaillance génère le plus de muscle.
C’est vrai que dans le célèbre DVD de formation de Yates Sang Et Guts, il a vu jeter des quantités inhumaines de métal. Mais quand on lui demande s’il fait partie des bodybuilders les plus forts du monde, il répond: «Je ne le pense pas.J'ai vu certains des livres que Ronnie Coleman [huit fois M. Olympia] utilise et je ne pense pas que je pourrais jamais reproduire cela. Ronnie est probablement plus fort que moi. Il vient d'un milieu de force."
Il ajoute également: «Mais ce n’était pas mon objectif. Mon objectif était de mettre la quantité optimale de poids et de stress sur le muscle pour provoquer l’hypertrophie musculaire la plus importante. »
Il est temps de grandir
Cette idée a été soutenue par les recherches de 2012 publiées dans le Journal Of Physiology qui voulaient «déterminer si le moment où le muscle est sous tension pendant un exercice de résistance à faible intensité affecte la synthèse de fractions spécifiques de protéines musculaires». En clair: plus de temps pour soulever du poids produira-t-il plus de muscle de meilleure qualité?
Pour le savoir, les chercheurs ont demandé à huit hommes d’effectuer trois séries d’exercices unilatéraux d’extension du genou à raison de 30% de la dose max. Certains participants ont complété l'exercice lentement, en se levant pour un total de six secondes. D'autres ont effectué le même exercice, avec le même poids, mais ont terminé l'action en une seconde.
Les resultats? Après avoir ingéré 20 grammes de protéines et suivi son absorption et son utilisation par l’organisme, ils ont constaté que «le taux de synthèse des protéines myofibrillaires était plus élevé dans le groupe à condition lente que dans le groupe à prise rapide». En termes simples, les muscles du groupe qui ont connu plus de temps sous tension ont connu un plus grand degré de synthèse protéique - la réparation et la repousse des muscles.
En résumé, c’est ainsi qu’un homme a réécrit le projet de construction de la masse musculaire - et l’empire mondial en expansion de Yates indique qu’il est toujours pertinent aujourd’hui. Avec des millions de personnes suivant ses enseignements sur les réseaux sociaux, un nouveau Temple Gym en construction à Marbella et un livre imminent et une Académie HIT pour les entraîneurs personnels, sa contribution au monde du bodybuilding et de la forme physique n'a pas fini d'être écrite.
