Cet entraînement en cinq mouvements vous aidera à atteindre votre objectif, que vous souhaitiez brûler de la graisse ou développer des muscles. Utilisez un poids de kettlebell qui vous permet seulement de remplir le rapport final de l'exercice final. Sélectionnez votre entraînement en fonction de votre objectif:
Brûler les graisses
Si votre objectif est de réduire votre tour de taille, effectuez dix répétitions de chaque exercice pour, sans vous arrêter, effectuer un tour. Reposez-vous pendant 60 secondes puis terminez un autre tour. Faites cinq tours au total.
Progression Ajouter un représentant chaque tour jusqu'à ce que vous fassiez 15 répétitions pour chaque mouvement. Une fois que vous avez terminé cela, utilisez un kettlebell plus lourd et recommencez à faire dix répétitions de chaque exercice.
Se muscler
Si vous souhaitez ajouter du muscle maigre, faites 12 répétitions de chaque mouvement pour terminer une série, puis reposez-vous pendant 45 à 60 secondes. Faites quatre séries de chaque exercice au total, reposant pendant 60 à 90 secondes entre les exercices.
Progression Ajouter un représentant chaque tour jusqu'à ce que vous fassiez 15 répétitions pour chaque mouvement. Une fois que vous avez terminé, utilisez un kettlebell plus lourd et recommencez à faire 12 répétitions de chaque exercice.
1 propre
Conseil d'expert: «Assurez-vous que la kettlebell ne voyage pas trop loin de votre corps», dit Turner. «C’est un excellent exercice pour le développement de l’électricité, tout en étant un bon moyen de passer à la position de départ d’une presse aérienne.
2 presse aérienne
Conseil d'expert: "Commencez avec votre coude sous le kettlebell et poussez en ligne droite tout en faisant tourner votre bras pour finir avec votre paume vers l'avant", dit Turner. «Vous pouvez également faire sauter la cloche de votre cage thoracique pour déclencher le mouvement si vous soulevez un poids important.»
3 arraché
Conseil d'expert: «Essayez d’éviter de bouger votre main sous la cloche et d’insister dans un mouvement distinct», explique M. Turner. "Le mouvement devrait être un mouvement et aussi lisse que possible, en utilisant l'élan de la kettlebell."
4 moulin à vent
Conseil d'expert: «Les éoliennes sont intimidantes, mais elles constituent un excellent moyen de renforcer la stabilité de base et la stabilité des épaules, car elles exigent beaucoup de contrôle», explique M. Turner. "Ils vous donnent également un bon étirement des ischio-jambiers."
5 glisser la planche
Conseil d'expert: «C'est un excellent moyen de rendre la planche plus intéressante», déclare M. Turner. «Plus vous prenez la kettlebell, plus c'est difficile à faire. Vous pouvez également essayer de soulever légèrement le kettlebell du sol pour le transformer en flye inversé modifié.
Ashton Turner est le co-fondateur du gymnase Evolve 353 à Londres. Il a travaillé avec des clients dans de nombreuses disciplines d'entraînement, y compris les kettlebells, le levage olympique, la force et le conditionnement, et le Pilates.
