Tricep Workout Tips
Aller longtemps
«Le meilleur exercice global de triceps est le pressage serré», explique Tom MacCormick, expert en composition corporelle. (flatwhitesfreeweights.com). «Cela crée des niveaux élevés d'activité musculaire dans les triceps et cible également la tête longue souvent négligée: l'activité musculaire dans cette zone est la plus grande lorsque l'épaule est fléchie à environ 90 ° - la position exacte que vous occupez en adhérence presses à banc."
Fixez vos mains
«L'activation musculaire dans les triceps varie avec la position de la main», explique MacCormick. «Les coudes plus éloignés que vos mains, par exemple dans un banc serré, sollicitent davantage la tête latérale. Si les mains sont plus proches, les têtes longues et médiales subissent plus de stress. »Faites des mouvements qui utilisent diverses positions de la main.
Bouge tes épaules
«La modification de la position de votre épaule pendant les exercices d'isolement, tels que les extensions, peut également influencer l'activation du muscle triceps», explique MacCormick. «Avoir les bras au-dessus - comme dans une presse française - met plus de tension sur la longue tête, tandis que les pressions-câbles conventionnelles déplacent la tension principalement sur la tête médiale.»
Entraînement des triceps
1 presse coude à prise étroite
Ensembles 4 Les reps 6-8 Du repos 90sec
Allongé sur le dos sur un banc, prenez une poignée à la largeur des épaules. Gardez vos coudes près de vous lorsque vous réduisez le poids pour toucher votre poitrine. Faites exploser le poids jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
2A Dip
Ensembles 4 Les reps 6-8 Du repos 10sec
Utilisez des barres d'immersion plus larges que la largeur des épaules. Sautez en position haute avec les bras complètement étendus et équilibrez-vous. Pliez vos coudes pour vous abaisser jusqu'à ce que vos biceps touchent vos avant-bras. Soulevez-vous vers le haut en étendant vos bras. Gardez votre cœur en place.
2B Rope cable presse française
Ensembles 4 Les reps 6-8 Du repos 2min
Réglez le câble sur le réglage le plus bas. Prenez l'attache de la corde et soulevez-la sur votre tête avec vos paumes face à face. Rentrez vos coudes au-dessus de votre tête, gardez vos bras immobiles et pliez les coudes pour que vos mains se déplacent derrière votre tête jusqu'à ce que vos avant-bras et vos biceps entrent en contact. À partir de cette position complètement allongée, fléchissez vos triceps pour revenir à la position de départ.
3 barre droite de la poignée inversée
Ensembles 3 Les reps 6-8 Du repos 90sec
Réglez la poulie du câble sur le réglage supérieur et saisissez la barre avec vos paumes vers le haut. Gardez vos coudes à vos côtés et déployez votre coude à l'aide de vos triceps. Flex dur pendant une seconde en bas, puis revenez à la position de départ.
