Pour construire des épaules robustes, vous devez les cibler sous différents angles pour activer les trois têtes du muscle deltoïde. Les haltères sont l'outil idéal pour le travail. Alors que les mouvements d'haltères nécessitent souvent un spotter, et que la plupart des machines fixent vos mouvements dans un seul plan de mouvement, les haltères requièrent que tous vos muscles stabilisateurs fonctionnent, forcent votre cœur à tenir le tout et offrent une grande polyvalence à chaque exercice.
Ce complexe d'épaules en trois parties de Tom Dyer met à profit les haltères pour cibler les trois têtes de vos deltoïdes, vous aidant à augmenter et à maintenir la tension sur les muscles, en commençant par les deltoïdes arrière les plus faibles. frapper l'ascenseur même Arnold Schwarzenegger serait fier. Faites dix répétitions sur les trois mouvements sans arrêter ni mettre les poids en panne, puis reposez-vous pendant 90 secondes. Faire trois tours au total.
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Flye inverse
Dyer dit «Les deltoïdes arrière sont les muscles les plus faibles des épaules, il est donc préférable de commencer avec eux lorsque vous avez le plus d’énergie. Essayez de tenir le haut de l'ascenseur pendant une seconde avant de descendre.
En tenant un haltère dans chaque main, pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant à 45 ° de vos hanches. Tenez les haltères ensemble sous vous et gardez vos omoplates rétractées. Avec vos bras légèrement pliés, soulevez les poids sur vos côtés jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Ramenez-les lentement au début.
Correction de formulaire Dès que vous utilisez un peu d’élan supplémentaire de vos jambes ou de vos hanches, vous éloignez la tension de vos deltoïdes arrière et rend cet exercice inutile - réduisez le poids plutôt que d’aider vos muscles. Utiliser des haltères avec un aspect «weedy» pourrait vous faire sentir légèrement émasculé, mais ce muscle n’était pas conçu pour déplacer des poids énormes.
Relance latérale
Dyer dit «Cela implique un mouvement similaire, mais en se tenant debout, vous faites la mise au point sur les deltoïdes internes, les muscles médians de l’épaule. Concentrez-vous sur le maintien de votre forme en abaissant le poids lentement pour défier les muscles des deux sections de l'ascenseur.
Tenez-vous debout avec votre noyau renforcé et vos pieds joints. Tenez les haltères ensemble devant votre abdomen, les paumes se faisant face. Dirigez-vous avec vos coudes, soulevez les poids sur les côtés, en veillant à utiliser vos muscles et non pas l'élan. Arrêtez-vous à la hauteur des épaules, puis revenez lentement au départ.
Correction de formulaire C’est probablement le geste le plus mal utilisé et abusé que vous verrez dans un gymnase. Comme dans le cas des flyes inverses, vous verrez des gens balancer les poids, se précipiter dans un décor et se pavaner en sourdine après avoir jeté les poids sur le sol à cinq reprises. Cela manque complètement le point. Allumez-vous doucement, gardez votre corps droit et votre cou décontracté pour ne pas mettre l’accent sur vos pièges. Pour vraiment tirer le meilleur parti de cet ascenseur, inclinez vos poignets vers le haut comme si vous le jetiez dans la cruche.
Presse Arnold
Dyer dit «Maintenant, vos épaules devraient crier. Terminez avec la presse Arnold, une initiative lancée par le chêne autrichien lors de ses journées de musculation. Il utilise les trois têtes des deltoïdes, de sorte que même lorsque vous êtes fatigué, vous pouvez travailler tous les muscles de l’épaule plus fort pour obtenir la plus grande croissance et des gains de force.
Relevez les haltères et amenez-les devant vous pour que vos paumes vous affrontent. Appuyez sur les poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient droits, en les tordant au fur et à mesure que vos mains finissent vers l'avant. Inversez le mouvement pour que les poids soient à nouveau devant votre poitrine. C'est un représentant.
Correction de formulaire Comme pour les deux mouvements précédents, le but est de maintenir la tension sur les muscles de votre épaule le plus longtemps possible pour les rendre plus forts. Pour ce faire, arrêtez-vous de peu près de la pleine extension en haut du mouvement et abaissez seulement les poids jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
Pour en savoir plus sur l'entraîneur Tom Dyer, visitez ultimatecityfitness.com
