Pour réaliser les gains de croissance les plus rapides possibles, il faut que vos muscles travaillent plus fort qu’ils n’en avaient auparavant. Et lorsque vous essayez de créer des biceps et des triceps plus gros, rien ne les choquera plus vite que la multiplication des répétitions.
L'un des moyens les plus difficiles et les plus efficaces d'augmenter le volume de travail de vos biceps et de vos triceps en une seule session est un triplé, soit trois exercices consécutifs avec très peu de repos entre les deux. Cette séance d'entraînement est composée de deux triples, le nombre de représentants augmentant rapidement, à commencer par six représentants pour le premier coup, 12 pour le second et 25 pour le final. Vous aurez besoin d’haltères plus légers au fur et à mesure de votre progression et gardez votre formulaire strict pour travailler le maximum de fibres musculaires pour des gains plus importants.
Comment faire l'entraînement
Cet entraînement est divisé en deux parties, chacune comprenant un tri-set à trois coups. Le premier cible vos biceps; la seconde vos triceps. Vous ferez chaque tri-set trois fois. Faites les mouvements dans l'ordre avec une bonne forme, respectez les répétitions et les périodes de repos indiquées et observez vos bras grandir!
1A inverser l'haltère
Les reps 6 Du repos 10sec
Tenez-vous debout avec votre poitrine relevée, en tenant un haltère dans chaque main avec une poignée inversée pour que vos paumes soient face à vous. Garder vos coudes en place, enroulez les poids. Serrez vos biceps en haut, puis baissez lentement.
1 biceps haltère curl
Les reps 12 Du repos 10sec
Tenez-vous debout avec votre poitrine relevée, en tenant un haltère plus léger dans chaque main avec les paumes tournées vers vous. Garder vos coudes en place, enroulez les poids. Serrez vos biceps en haut, puis baissez lentement.
1C haltère marteau curl
Les reps 25 Du repos 3min
Tenez-vous debout avec votre poitrine relevée, en tenant un haltère encore plus léger dans chaque main avec vos paumes face à vos cuisses. Garder vos coudes en place, enroulez les poids. Serrez vos biceps en haut, puis baissez lentement.
Voir la rubrique Comment obtenir de plus gros bras en quatre semaines - Suivez ce plan d'entraînementLa séance d'entraînement à domicile Push-Up pour les gros bras20
2A Pressage Diamant
Les reps 6 Du repos 10sec
Commencez en position de pressage, mais avec vos pouces et vos index pour former un losange. Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine au sol, puis appuyez fort vers le haut pour commencer.
Presse à marteau haltère 2B
Les reps 12 Du repos 10sec
Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur de poitrine avec une poignée face aux paumes. Gardez votre poitrine relevée, appuyez directement sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits. Abaissez lentement.
Extension aérienne 2C Dumbbell
Les reps 25 Du repos 3min
Asseyez-vous sur un banc droit avec un haltère plus léger dans chaque main avec vos bras au-dessus de votre tête. Gardez vos coudes pointés vers le haut, abaissez les poids derrière votre tête, puis ramenez-les au début.
